4 spôsoby, ako jóga pomáha aktivovať konečný chillaxový mechanizmus vášho tela (parasympatický nervový systém)

Čo sa týka relaxu, joga je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť. Tu sú štyri spôsoby, ako joga pomáha aktivovať konečný chillaxový mechanizmus vášho tela – parasympatický nervový systém. 1. Joga pomáha znižovať stres a úzkosť. Joga je skvelý spôsob, ako znížiť stres a úzkosť. Dychové cvičenia a fyzické polohy pomáhajú upokojiť myseľ a telo a sústredenie sa na prítomný okamih pomáha udržať obavy a strach na uzde. 2. Joga pomáha zlepšiť spánok. Ak máte problém sa dobre vyspať, môže vám pomôcť joga. Relaxačné techniky naučené v joge môžu pomôcť upokojiť myseľ a uľahčiť vám pokojný spánok. 3. Joga pomáha zvyšovať hladinu energie. Napriek tomu, že joga je skvelý spôsob, ako relaxovať, môže tiež pomôcť zvýšiť vašu energetickú hladinu. Hlboké dýchanie a fyzický pohyb pomáhajú zvýšiť prietok kyslíka a krvi do mozgu, čím vám dodajú prirodzenú energiu. 4. Joga pomáha zlepšiť celkové zdravie. Joga je dobrá nielen pre myseľ a telo, ale je dobrá aj pre vaše celkové zdravie. Hlboké dýchanie a fyzická aktivita pomáhajú zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zameranie sa na prítomný okamih môže pomôcť zlepšiť duševné zdravie.

Aktualizované 31. januára 2021 7 minútové prečítanie

Možno najdôležitejším učením je odľahčenie a relax.

– Pema Chodron, budhistický mních a autor

Väčšina z nás vie, že musíme viac relaxovať, ale naučiť sa pravidelne relaxovať nie je také jednoduché.

Najmä ak žonglujete s viacerými projektmi, pretekáte sa, aby ste splnili dôležité termíny, alebo vychovávate bujaré deti.

Mohli by sme sa obrátiť na veci, ako je víno, tráva a jedlo, aby sme sa tam dostali, ale niekedy to nie je najudržateľnejšia možnosť.

Či už ste niekto, kto neustále rieši svoj zoznam úloh, alebo ste mama na cestách – naučiť sa zastaviť, pozastaviť sa a resetovať môže byť neoceniteľnou taktikou starostlivosti o seba.

Nemusíte však odísť do ústrania alebo dokonca opustiť svoj dom.

Všetko, čo potrebujete, sú 3 jednoduché, no osvedčené jogové praktiky, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť a upokojiť telo, myseľ a nervový systém.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili tri prekvapivé spôsoby, ako môže joga pomôcťdobiť si energiutakže sa stále ukazuješ svojej rodine a sebe.

V joge nazývame energiaprána(aka chi, vitálna sila).

Ak prána prúdi vaším telom voľne a bez blokády, pravdepodobne zažijete vyššiu úroveň myslenia, cítenia a bytia.

Ak prána nemôže prúdiť alebo je zablokovaná, potom bude ťažšie dosiahnuť vyššie stavy a namiesto toho sa môžete staťuviaznutý v prežití, stres a vyhorenie.

(zdroj: instagram.com/drjoedispenza)

Váštelo je múdre a inteligentnéa vie, čo robiť, aby tento vyvážený tok energie pretekal celým vašim nervovým systémom a telom.

Poďme sa rýchlo ponoriť do toho, ako funguje váš nervový systém, aby ste sa menej stresovali a viac relaxovali…

Váš centrálny nervový systém a ako vnímate svoj svet

Vrcholným úspechom vášho tela jeCentrálny nervový systém(CNS), ktorý sa skladá z vášho mozgu a miechy.

Predstavte si to ako centrálnu riadiacu stanicu, ktorá spracováva viac 11 miliónov bitov informácií za sekundu vďaka 86 miliardám neurónov (mozgových buniek).

Mozgové neuróny odosielajú a prijímajú informácie. (zdroj: Harvardská univerzita cez Giphy)

V každom okamihu váš nervový systém tvrdo pracuje a vysiela a prijíma signály nebezpečenstva alebo bezpečia z rôznych častí vášho tela.

Váš periférny nervový systém (PNS) odosiela väčšinu týchto informácií z vašich končatín do vášho CNS na spracovanie.

Pobočka PNS sa nazývaAutonómna nervová sústava(ANS), ktoré možno považovať zaautomatickénervový systém.

Váš ANS vám pomáha spracovať to, čo sa deje vo vašom vonkajšom svete 24 hodín denne, 7 dní v týždni, bez toho, aby ste museli vedome zdvihnúť prst.

Pomáha vám skenovať vaše prostredie a hľadať potenciálne hrozby.

Problémom dneška je, že je to neustále nabité, pretože sme čoraz viac chronicky vystresovaní, preťažení, nadmerne stimulovaní a unavení.

To vedie k nerovnováhe ANS – hyperaktívnej stresovej reakcii a nedostatočne aktívnej relaxačnej reakcii.

Nerovnováha ANS môže viesť kproblémy so spánkom,problémy so zvládaním emócií,metabolické problémy,problém jasne myslieťa dokonca aj chronické ochorenia.

Preto je veľmi dôležité vedieť, ako utíšiť stresovú reakciu a zároveň aktivovať relaxačnú reakciu...

Rýchly prehľad 2 pobočiek vášho ANS:

Váš ANS dohliada na mnohé z vitálnych funkcií vášho tela a riadi činnosť cieľových orgánov, hladkého svalstva a žliaz.

Váš ANS má dve vetvy, ktoré sa správajú podobneYin Yang.

Sú to komplementárne protiklady.

Ak je jeden aktivovaný, druhý je potlačený a naopak.

Nazývajú sa sympatický nervový systém (SNS) a parasympatický nervový systém (PSNS).

SNS, ktorá funguje ako plynový pedál, rozprúdi naše telo a myseľ a zároveň aktivuje reakciu bojuj alebo uteč.

Ide o vetvu, ktorá reaguje na stresové situácie prebudením obranného a ochranného režimu.

Ľudia s nespavosťou a úzkosťou majú tendenciu maťnadmerne aktívna SNS.

hmotnostný limit stoličky ikea

Parasympatický systém je dokonalý chillaxový mechanizmus vášho tela, ktorý funguje ako brzdový pedál.

PSNS dohliada na relaxačnú odpoveď tela, ako aj na liečebnú odpoveď.

Ľudia s nespavosťou a úzkosťou majú veľký úžitok z toho, že sa naučia vedome privolávať túto vetvu, aby nastolili rovnováhu celého nervového systému.

Rovnako ako noc a deň alebo slnko a mesiac, SNS a PSNS fungujú opačným spôsobom:

Sympatická stimulácia:

– Rozširuje zreničky

- Inhibuje tvorbu slinných žliaz

- Zvyšuje srdcovú frekvenciu

– Zvyšuje krvný tlak

- Zvyšuje dychovú frekvenciu

– Inhibuje trávenie obmedzením pohybu čriev a žalúdočných sekrétov

- Zvyšuje hladinu cukru v krvi stimuláciou produkcie glukózy

- Stimuluje sekréciu stresových hormónov, ako je adrenalín

– Krvné cievy sa rozširujú v kostrových svaloch pri príprave na boj alebo útek

– Potné žľazy sú aktivované

- Inhibuje kontrakciu močového mechúra ovplyvňujúcu močenie

- Bráni defekácii

- Inhibuje sexuálne vzrušenie

- Inhibuje slznú žľazu

Parasympatická stimulácia:

– Zužuje zreničky

– Stimuluje tok slín

– Znižuje srdcovú frekvenciu

– Znižuje krvný tlak

– Znižuje dychovú frekvenciu

– Stimuluje trávenie tým, že umožňuje pohyb čriev a žalúdočné sekréty

- Vyrovnáva hladinu cukru v krvi

– Stimuluje sekréciu relaxačných hormónov, ako je acetylcholín

- Krvné cievy v kostrových svaloch sa zúžia

– Uvoľňujú sa potné žľazy

– Zmršťuje močový mechúr a stimuluje močenie

- Stimuluje defekáciu

- Stimuluje sexuálne vzrušenie

– Stimuluje slznú žľazu a spôsobuje slzenie

Parasympatické nervy sa nachádzajú na spodnej časti hlavy (mozgový kmeň) a tiež na spodnej časti chrbtice.

Sympatické nervové vlákna sú miechové nervy, ktoré prebiehajú pozdĺž strednej chrbtice:

2 pobočky vášho ANS. (Zdroj: Pearson Prentice Hall, Inc.)

Ganglia označuje zhluk tiel nervových buniek.

Parasympatické gangliá začínajú na spodnej časti mozgového kmeňa cez kraniálne nervy, ako je glosofaryngeálny nerv (aka kraniálny nerv IX) a submandibulárny ganglion: (1)

(zdroj: Rajat Singhal cez Slideshare)

(zdroj: learnmeanatomy.info)

Vagusový nerv a relaxačná odpoveď:

Nervus vagus je najdlhší a najkomplexnejší zo všetkých parasympatických vlákien.

Nervus vagus, známy ako desiaty hlavový nerv alebo kraniálny nerv X, prechádza z mozgového kmeňa cez tvár, pažerák a krk do srdca a pľúc až do brucha. V bruchu je blúdivý nerv spojený s vnútornosťami a väčšou časťou GI traktu.

Stimuláciou blúdivého nervu spúšťame relaxačnú odpoveď a pomáhame telu pokojnejšie reagovať na stres.

Jedným osvedčeným spôsobom stimulácie tohto veľmi dôležitého nervu je zámerné hlboké dýchanie do brucha.

Ako vysvetľuje doktorka Esther Sternbergová, výskumníčka zaoberajúca sa stresom a liečením z Nat’l Institute of Mental Health, stresová reakcia je plynový pedál a blúdivý nerv je brzda:

Relaxačná odpoveď je riadená inou sadou nervov - hlavným nervom je nerv Vagus.

Predstavte si auto, ktoré beží po diaľnici rýchlosťou 120 míľ za hodinu.

To je reakcia na stres a nerv Vagus je brzda.

Keď ste v strese, máte nohu na plyne, pedál až na podlahu.

Keď sa pomaly, zhlboka nadýchnete, to je to, čo zabrzdíte. (2)

Výhody aktivovaného (stimulovaného) vagusu:

• V tele zohráva protizápalovú úlohu.Ľudia s chronickou úzkosťou a depresiou majú vyššie úrovne zápalu v črevách a iných častiach tela, ako aj zvýšené riziko presakovania čriev, ktoré, ako sme videli, súvisí s chronickým zápalom (3).

• Podporuje neurogenézu(regenerácia a rast mozgových buniek). Jedna štúdia zistila, že zvýšená neurogenéza dospelých je dostatočná na zníženie správania súvisiaceho s úzkosťou a depresiou. Antidepresíva zvyšujú neurogenézu, avšak zistilo sa, že neurogenéza prostredníctvom chronickej stimulácie vagového nervu je oveľa rýchlejšia ako tá, ktorú vyvolávajú antidepresíva. (4) (5)

• To veľmizvyšuje hladiny BDNFv oblasti hipokampu mozgu. BDNF (mozgový neurotrofický faktor) je mozgová chemikália, ktorá je ako mozgové hnojivo. Predpokladá sa, že hrá úlohu pri regulácii stresovej reakcie a porúch nálady. Zistilo sa, že ľudia s úzkosťou a depresiou majú nižšie hladiny BDNF, najmä v hipokampe. Skvelou správou je, že rovnaká štúdia, ktorá spájala chronickú stimuláciu vagového nervu s neurogenézou, tiež zistila, že dôsledná stimulácia vagusu vyvolala výrazné zvýšenie expresie BDNF v hipokampe. (4)

4 spôsoby, ako môže jóga pomôcť stimulovať blúdivý nerv a aktivovať mechanizmus Chillax:

Pravidelné vyvolávanie relaxačnej odozvy môže zabrániť a kompenzovať poškodenie spôsobené častými nervovými reakciami, ktoré pulzujú našimi srdcami a telami.

– Herbert Benson, autor knihy The Relaxation Response

1- Pránájáma – jogínske dýchanie

(zdroj: @nrdc via giphy)

Slovo 'pránájáma“ doslova znamená „regulácia energie životnej sily“.

Hoci existuje veľa rôznych pranayamových praktík a techník, zameriame sa len na dva prvky, ktoré štúdie ukazujú, že rýchlo zvyšujú aktivitu PSNS:

1 -brušné dýchanie

2 – dlhšie výdychy

Rýchle 2-minútové cvičenie pránájámy:

1 – Pohodlne sa posaďte so vzpriamenou a rovnou chrbticou.

2 – Uvoľnite rameno, krk a čeľusť

3 – Zatvorte oči

4 – Nadýchnite sa na 4 impulzy zapojením spodného brucha (brucho sa rozširuje smerom von)

5 – Výdych na 6 alebo 8 sa počíta, keď sa vaše spodné brucho stiahne smerom k chrbtici.

6 – Opakujte kroky 4 a 5 najmenej 10 kôl.

Ďalšie pokyny o tom, ako si osvojiť jednoduchú dennú prax pránájámy, nájdete na stránketu.

Pamätajte, že týmto praktikám nemusíte venovať hodiny.

Začnite s piatimi minútami denne a všimnite si, ako sa cítite.

Bonusové body za to, že zacvičíte pránájámu ako prvú vec dňa.

To vám môže pomôcť nastaviť tón pre zvyšok dňa.

Mnoho ľudí zažíva vyššiu úroveň produktivity, mentálnej jasnosti a kreativity.

Váš partner alebo deti si môžu všimnúť, že ste menej reaktívny a vnímavejší.

2- Spievanie mantry

(zdroj: @amandaceemedia via giphy)

Ver či never,skandovaniepomáha upokojiť aj emocionálny mozog.

Jedenštúdiumpomocou funkčného zobrazovania magnetickou rezonanciou (fMRI) na skenovanie mozgov spievajúcich subjektov sa zistilo, že tiež výrazne deaktivuje amygdalu, mozgové centrum strachu, ktoré je úzko prepojené so stresovou reakciou. (6)

Tiež sa verí, že vibrácie z vokalizácie spevu stimulujú blúdivý nerv, pretože jeho nervové vlákna putujú dolu stredným uchom a cez krk. (7)

Ak je spievanie jednoduchej mantry ako Óm alebo So Hum nahlas trochu nepríjemné, skúste si namiesto toho pohmkať.

Dostanete rovnaký vibračný účinok na váš blúdivý nerv.

3- Meditácia (Dhyana)

Meditácia, ktorá sa v joge nazývaDhyana, je prastará prax, ktorá si len v posledných desaťročiach získala pozornosť vedeckej a lekárskej komunity.

Existuje mnoho rôznych druhov meditácie – meditácia mantra,meditácia všímavosti, meditácia milujúcej láskavosti atď.

Každý štýl ponúka viacero výhod, napríklad nám pomáha stlačiť tlačidlo reset, aby sme sa viac uvoľnili.

4- Asana (fyzické pózy)

Všímavý, úmyselný a elegantný pohyb tela v slede pozícií môže pomôcť stimulovať siete nervového systému.

Štúdie tiež zistili, že dôsledná praxjogové pózymôže pomôcť zlepšiť funkcie ANS (autonómny nervový systém), ako je srdcová frekvencia a krvný tlak. (8)

Jedna štúdia zistila, že cvičenie jogy v štýle Iyengar (ktorá využíva mnoho rekvizít, ako sú stoličky a laná) zvyšuje parasympatickú aktivitu a zároveň zvyšujeVariabilita srdcovej frekvencie(HRV), čo je známy indikátor zdravia, dlhovekosti a emocionálnej regulácie. (9)

Vyskúšajte túto jednoduchú regeneračnú pózu:

Legs Up The Wall (Viparita Karani)

Ľahnite si na chrbát buď na posteľ alebo na podložku a položte obe nohy na stenu.

Zostaňte v tejto polohe aspoň 5 minút a pomaly a zhlboka dýchate.

Zatvorenie očí vám môže pomôcť uvoľniť sa.

Táto póza je tiež skvelou voľbou predobrý prietok krviavyrovnaný krvný tlak.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: