Sukha pranayama (ľahký dych) môže mať okamžité pozitívne účinky na vysoký krvný tlak (hypertenzia), zistila štúdia

Sukha pránájáma, tiež známa ako ľahký dych, môže mať podľa novej štúdie okamžitý pozitívny vplyv na vysoký krvný tlak. Štúdia, ktorú vykonali vedci z Kalifornskej univerzity v San Franciscu, zistila, že sukha pránájáma môže výrazne znížiť krvný tlak u ľudí s hypertenziou. Štúdie sa zúčastnilo 30 účastníkov s hypertenziou. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna skupina absolvovala tréning sukha pránájámy a druhá skupina nedostala žiadny tréning. Účastníci, ktorí absolvovali tréning sukha pránájámy, vykazovali významný pokles krvného tlaku, systolického aj diastolického, v porovnaní s účastníkmi, ktorí tréning nezískali. Vedúci autor štúdie, Dr. Sat Bir Singh Khalsa, povedal, že zistenia naznačujú, že sukha pránájáma „môže byť účinným, lacným zásahom“ pre ľudí s hypertenziou. Dodal, že zistenia „podporujú používanie tejto jednoduchej, bezpečnej a široko dostupnej techniky ako doplnkového prístupu k znižovaniu krvného tlaku“. Ak máte hypertenziu, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či tréning sukha pránájámy môže byť pre vás to pravé.

Aktualizované 4. mája 2020 6 minútové prečítanie

Skutočným bohatstvom je zdravie a nie kúsky zlata a striebra.

Mahátma Gándhí

Podľa American Heart Association má takmer polovica všetkých dospelých v USA vysoký krvný tlak. (To je približne 103 miliónov). (1)

To môže mať výrazne negatívny vplyv na kvalitu života a ak sa to neriadi, často vedie k zlyhaniu srdca a obličiek, strate zraku, strate libida a dokonca zvýšenému riziku mŕtvice.

Našťastie existujú účinné prírodné spôsoby, ako zvládnuť vysoký krvný tlak bez ohľadu na váš vek.

Väčšina z nich sú ľahko implementovateľné zmeny životného štýlu, ktoré zahŕňajú zvládanie stresu a kvalitný spánok.

Mnoho poskytovateľov zdravotnej starostlivosti teraz odporúča fyzickú prax jogy (ásanu),meditáciaa pránájáma (jogové dýchanie) ako účinné doplnkové terapie.

Je známe, že hlboké dychové cvičenia majú upokojujúci účinok na nervový systém tým, že aktivujú relaxačnú a regeneračnú reakciu a zároveň znižujú nadmernú stresovú reakciu.

To nielen pomáha upokojiť vašu myseľ, ale tiež sa ukázalo, že znižuje vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak...

Čo je krvný tlak?

(zdroj: cdc.gov)

Krvný tlak (BP) je jedným zo štyroch hlavných životných znakov tela:

1 – Krvný tlak

2 – Srdcová frekvencia

3 – Rýchlosť dýchania

4 – Telesná teplota

Tieto vitálne funkcie sú metrikou toho, ako dobre funguje vaše telo.

(zdroj: medicalt.com)

BP je tlak krvi obsiahnutý v stenách vašich tepien.

Tepny transportujú krv zo srdca do iných častí tela.

Je úplne normálne, že váš krvný tlak počas dňa mierne kolíše, keď sa pohybujete vo svojich aktivitách.

Aké sú normálne parametre BP?

(zdroj: worldkidneyday.org)

Na meranie TK sa používajú dva parametre:

1 – Systolický TK – meria tlak v tepnách, keď srdce bije

2 – Diastolický TK – meria tlak v tepnách medzi sťahmi srdca.

(zdroj: heart.org)

Podľa smernice American College of Cardiology/American Heart Association pre prevenciu, detekciu, hodnotenie a manažment vysokého krvného tlaku sú rozsahy nasledovné: (2)

formula pre plynatých novorodencov

Normálny rozsah BP je pod 120/80(systolický:<120, diastolic: <80)

Zvýšený rozsah BP je 120-129/<80(systolický: 120-129, diastolický:<80)

Rozsah vysokého BP (hypertenzia) je niečo vyššie ako 130/80(systolický: >130, diastolický: >80)

Aké sú príznaky vysokého TK?

Mýtus: Ľudia s vysokým krvným tlakom budú pociťovať príznaky, ako je nervozita, potenie, problémy so spánkom alebo sčervenanie tváre.

zlý zadok chlapčenské mená

Pravda: Vysoký krvný tlak je do značnej miery bezpríznakový tichý zabijak.

Ak ignorujete svoj krvný tlak, pretože si myslíte, že určitý príznak alebo znamenie vás upozorní na problém, riskujete so svojím životom nebezpečnú šancu.

– American Heart Association

Vysoký TK/hypertenzia často nie je sprevádzaná zjavnými príznakmi.

Odhaduje sa, že asi jedna tretina ľudí s hypertenziou nevie, že ju majú.(3)

Preto je také dôležité chodiť každý rok na každoročnú fyzickú skúšku.

Možno budete potrebovať ešte viac, ak ste starší alebo ak to váš lekár určí ako potrebné.

Jediný spôsob, ako zistiť, či máte vysoký krvný tlak, je skutočne si nechať zmerať váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.

Väčšina ľudí s vysokým krvným tlakom nemá žiadne známky alebo príznaky, aj keď hodnoty krvného tlaku dosahujú nebezpečne vysoké hodnoty.

Niekoľko ľudí s vysokým krvným tlakom môže mať bolesti hlavy, dýchavičnosť alebo krvácanie z nosa, ale tieto príznaky a symptómy nie sú špecifické a zvyčajne sa nevyskytujú, kým vysoký krvný tlak nedosiahne závažné alebo život ohrozujúce štádium.

-Klinika Mayo

Aké sú riziká chronického vysokého TK?

(zdroj: cdc.gov)

Ako už bolo spomenuté, vysoký TK môže negatívne ovplyvniť vášSrdce, obličky, mozog a oči.

Môže vás tiež vystaviť riziku vzniku srdcových chorôb, srdcového zlyhania, srdcového infarktu a mŕtvice.

Alarmujúce je aj to, že hypertenzia v strednom veku je spojená s mentálnym/kognitívnym poklesom a dokonca s demenciou.(4)

Čo môžem urobiť, aby som prirodzene znížil BP?

(zdroj: @anchorpoint via giphy)

1. Prestaň fajčiť
2. Drasticky znížte spotrebu soli a alkoholu
3. Pohybujte telom niekoľkokrát týždenne
4. Zvládnite svoj stres
5. Spravujte svoju váhu
6. Zhlboka sa nadýchnite spodným bruchom
7. Vyčistite si svojediéta(jedzte viac celých, živých potravín a menej spracovaných potravín)
8. Podľa ajurvédy (starodávny jogínsky systém medicíny) môže pomôcť aj konzumácia kardamónu, medu, uhorky a cesnaku. (5)

Ešte jedna možná položka v zozname:

Aplikácia CBD (Cannabidiol).

V štúdii z roku 2017 uverejnenej vJCI Insight Journal, vedci dospeli k záveru, že jedna dávkaCBD znižuje pokojový krvný tlaka reakciu krvného tlaku na stres.

Ako mi pránájáma (jógové dýchanie) môže pomôcť znížiť krvný tlak?

Je známe, že emócie a dych majú hlboký vzťah.

Zvieratá ako potkan a králik majú rýchle dýchanie, a preto sú extrémne nervózne, duševne labilné, emocionálne nepokojné a žijú len krátky čas.

Naproti tomu slon a korytnačka dýchajú pomaly, zhlboka, a preto majú pokojnejšiu osobnosť a dlhší život.

– Dr. Ananda Bhavanani, výskumník a jogový terapeut

Dýchací systém je úzko spojený s kardiovaskulárnym systémom

Vedomou manipuláciou s dychom môžete ovplyvniť kardiovaskulárne parametre.

liek na prechladnutie doterra

Je to preto, že zmeny dychovej frekvencie vedú k zmenám srdcovej frekvencie a to priamo ovplyvňuje BP prostredníctvom toho, čo sa nazýva baroreflex (baroreceptorový reflex).

Baroreflex je jedným z homeostatických mechanizmov vášho tela (mechanizmy určené na udržanie funkcií tela v rovnováhe), ktoré udržiavajú krvný tlak v rovnováhe.

Baroreflexná citlivosť je najrýchlejším mechanizmom na reguláciu BP kontroloutep srdca.

Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie pránájámy (jogové dýchanie) pomáha normalizovať srdcový rytmus prostredníctvom vagálnej stimulácie.

Nervus vagus je jedným z najdôležitejších nervov na vyvolanie relaxačnej reakcie prostredníctvomparasympatický nervový systémpri znižovaní aktivity sympatického nervového systému.

Myslite na blúdivý nerv (relaxačná reakcia) ako brzda asympatická aktivita(stresová reakcia) ako plynový pedál.

Pomalé dýchanie pomáha vášmu telu zložiť nohu z plynového pedálu a namiesto toho aktivovať brzdový pedál.

Tento mechanizmus pomáha znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu.

(zdroj: giphy)

pránájámaje prastará prax, ktorá zahŕňa zámernú kontrolu dychu a vedomé vnútorné uvedomenie si celého dýchacieho procesu.

Pri správnom cvičení môže jogínske dýchanie pomôcť posilniťmentálne zdraviea pohodu a zároveň zvyšuje pocit pokoja uprostred toho, čo sa často považuje za chaotický život.

Prána znamená v sanskrte životnú silu.

Pranayama zahŕňa kultiváciu životnej sily (vitálnej energie) prostredníctvom zámerného ovládania vzorcov dýchania – nádych, výdych a zadržanie.

Toto sú tri hlavné fázy, ktoré zvyčajne zahŕňajú:

• Inhalácia (žalúdok)
• Udržanie (kumbhaka)
• Výdych (Rechaka)

Niektoré techniky pránájámy, ako je Nadi Shodhana ( Striedavé dýchanie nosovou dierkou sitalská pránájáma (Chladivý dych) a Ujjayi Pranayama ( Dych oceánskych vĺn ) sú určenépokojnenervový systém dole, zatiaľ čo iné techniky, ako je Bhastrika, sú určené na zvýšenie aenergizovaťnervový systém.

To je dôvod, prečo sa Bhastrika zvyčajne neodporúča pacientom s hypertenziou, pretože môže zhoršiť stav.

Táto štúdia hovorí, že Sukha Purvaka Pranayama vykazuje okamžité pozitívne účinky na vysoký BP (hypertenziu):

Sukha Purvaka je základné jogínske dychové cvičenie, ktoré doslova znamená ľahké pohodlné dýchanie alebo ľahké dýchanie.

Sukha znamená pohodlné, ľahké alebo príjemné.

Pūrvaka odkazuje na skutočnosť, že toto je potrebné dokončiť pred inými postupmi. (6)

Okamžitý účinok Sukha pránájámy (SP):(7)

Dvadsaťtri hypertonikov vykonávalo SP počas 5 minút rýchlosťou 6 dychov za minútu.

Srdcová frekvencia a TK boli zaznamenané pred a tesne po ich cvičení.

Výsledky odhalili významný pokles srdcovej frekvencie a systolického tlaku.

Výskumníci dospeli k záveru, že SP pri frekvencii 6 dychov za minútu môže znížiť TK do 5 minút cvičenia.

Na túto tému je potrebný ďalší výskum, pretože súbor 23 vzoriek je dosť malý.

Ako praktizovať Sukha Purvaka:

(zdroj: giphy)

Zdá sa, že je malý rozdiel v tom, ako sa táto technika praktizuje vo vyššie uvedenej štúdii a ako ju vyučuje učiteľ a autor jogy Swami Satchidananda.

Štúdia prikázala svojim účastníkom dýchať s pomerom nádych/výdych 1:1, 5 impulzov pre nádych a 5 impulzov pre výdych.

Swami Satchidananda inštruuje, že Sukha Pūrvaka má pomer nádych/výdych 1:2.

Ak by sme teda napríklad mali začať s 5 sekundovým nádychom, budeme pokračovať 10 sekundovým výdychom. (8)

Môžete to postupne zvyšovať na základe vašej vlastnej osobnej kapacity, napríklad rozšírením na 10-sekundový nádych, po ktorom nasleduje 20-sekundový výdych.

Akonáhle to dosiahnete, môžete pridať nejaké zadržanie dychu, napríklad: nádych na 10 sekúnd, zadržanie na 5 sekúnd a výdych na 20 sekúnd.

Nenechajte sa zavesiť na dĺžku nádychov. Namiesto toho sa zamerajte na počet cyklov.

Nie je to pomer, s akým praktizujete túto prāṇāyāmu, ktorý vám pomôže, ale počet prāṇāyām, ktoré robíte v kuse.

Takže aj bez retencie, ak dokážeme urobiť tridsať alebo štyridsať Sukha Purvaka naraz, bude to veľmi prospešné.

– Swami Satchidananda

Základná Sukha Pūrvaka (bez retencie):

Krok 1 -Posaďte sa vzpriamene a pohodlne – uvoľnite akékoľvek napätie z ramien, krku a čeľuste.

Krok 2 -Vdychujte 5 sekúnd

Krok 3 –Vydýchnite 5 alebo 10 sekúnd

Krok 4 –Opakujte 30-krát alebo 30 cyklov

Základná Sukha Pūrvaka (so zachovaním ):

Krok 1 -Posaďte sa vzpriamene a pohodlne – uvoľnite akékoľvek napätie z ramien, krku a čeľuste.

Krok 2 -Vdychujte 5 sekúnd

Krok 3 –Podržte 2-5 sekúnd

enfamil wonder box 2020

Krok 4 –Vydýchnite na 5 alebo 10 sekúnd

Krok 5 –Opakujte 30-krát alebo 30 cyklov

Všimnite si, ako sa cítite po dokončení jedného celého kola (30 cyklov).

Toto cvičenie pránájámy sa skutočne zameriava na mozog a srdce, takže je skvelé robiť ho pred dôležitým stretnutím, veľkou prezentáciou, náročným rozhovorom alebo keď potrebujete získať prístup k svojmu uzemnenémuintuitívnestrane.

Je tiež ideálny pretvorivosť.

Je tiež dôležité poznamenať, že techniky dýchania pránájáma nie sú magickou pilulkou.

Aby ste si všimli rozdiel a dosiahli výsledky, musíte sa ho držať každý deň.

Len päť minút denne tohto cvičenia môže skutočne pomôcť zlepšiť fyzické, emocionálne a duševné zdraviepohodu.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: