Čo je to HRV (variabilita srdcovej frekvencie)? Prečo je to dôležité pre vaše fyzické a duševné zdravie

Variabilita srdcovej frekvencie (HRV) je mierou zmien tepovej frekvencie medzi jednotlivými údermi. Je to marker funkcie vášho autonómneho nervového systému (ANS) a môže vám poskytnúť prehľad o vašom fyzickom a duševnom zdraví. HRV je dôležitá, pretože je odrazom schopnosti vášho nervového systému prispôsobiť sa stresorom. Keď váš nervový systém funguje optimálne, uvidíte vyššiu HRV. To znamená, že vaše telo lepšie zvláda stres, fyzický aj psychický. Existuje množstvo vecí, ktoré môžu ovplyvniť vašu HRV, vrátane spánku, stravy, cvičenia a dokonca aj vašich emócií. Sledovaním HRV môžete lepšie pochopiť, čo ovplyvňuje vaše zdravie a pohodu. Ak chcete zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie, sledovanie HRV je skvelým miestom, kde začať.

Aktualizované 13. októbra 2021 6 minútové prečítanie

Život je o rytme. Vibrujeme, naše srdcia pumpujú krv, sme rytmický stroj, to je to, čím sme.

– Mickey Hart

Či už sme si toho vedomí alebo nie, všetci hľadáme najefektívnejší spôsob, ako sa cítiť lepšie, podávať lepšie výkony, myslieť lepšie, tvoriť a robiť lepšie.

Ak sa snažíte zlepšiť svoje zdravie a pohodu, musíte vedieť o HRV (variabilita srdcovej frekvencie).

Výskum ukazuje, že zdraví jedinci s vysokou kvalitou života majú tendenciu mať vyššiu HRV.

Vyššia HRV je indikátorom zdravého kardiovaskulárneho systému (zvýšenej inteligencie srdca) a vysokého stupňa odolnosti voči stresu, čo znamená, že dokážete lepšie zvládať emocionálny a duševný stres.

Nižšia HRV je vo všeobecnosti indikátorom stresovaného a oslabeného tela a mysle.

Je to tiež indikátor zníženej dlhovekosti (1) a vyššieho rizika škodlivých stavov, ako je infarkt myokardu, srdcové zlyhanie a ischemická choroba srdca. (2) (3)

Vedieť, ako zvýšiť HRV, je život zlepšujúci akt starostlivosti o seba a sebalásky.

To platí najmä vtedy, ak žijete s chronickým stresom a úzkosťou alebo iným chronickým zdravotným problémom.

Ale čo presne je HRV?

HRV je priestor medzi údermi srdca alebo zmenami srdcovej frekvencie medzi jednotlivými údermi.

Tieto medzidobé intervaly sa merajú v milisekundách.

Čas medzi údermi srdca (známy ako interval rr) sa prirodzene mení – nie je stagnujúci ani nehybný.

Môžete cítiť svoju HRV v akcii, ak si položíte ruku na zápästie, aby ste sa pripojili k pulzu.

Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.

Nadýchnite sa a vydýchnite a všímajte si pulz.

Všimnite si, že interval medzi údermi srdca sa s výdychom predlžuje. (Srdcová frekvencia sa spomalí.)

Všimnite si, že pri nádychu sa intervaly skracujú, čo znamená, že vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje.

Tento proces sa nazýva respiračná sínusová arytmia.

HRV nie je ovplyvnené len vaším dýchaním.

Fyzická aktivita, hormonálne zdravie, neurologické faktory, metabolické procesy a úroveň stresu tiež ovplyvňujú HRV. (4)

Vo všeobecnosti nižšia variabilita srdcovej frekvencie v pokoji znamená dobrú funkciu srdca a zdravie.

Čo hovorí vaša HRV o vašej úrovni stresu a pohode

Vaša HRV je úzko spätá s vaším nervovým systémom.

V skutočnosti je to jeden z kľúčových ukazovateľov funkcie autonómneho nervového systému (ANS).

Váš ANS je primitívna časť vášho nervového systému, ktorá dohliada na najdôležitejšie reakcie vášho tela, ako je srdcová frekvencia, dychová frekvencia, krvný tlak, metabolizmus cukru v krvi a tráviace funkcie.

Váš ANS tiež úzko spolupracuje s vaším endokrinným (hormonálnym) systémom, ako aj s vaším imunitným systémom.

Pozostáva z dvoch vetiev:

TheSympatický nervový systém (SNS)je ako plynový pedál.

Využíva zásoby energie vášho tela na aktiváciu stresovej reakcie (známa ako reakcia na boj alebo útek).

TheParasympatický nervový systém (PSNS)je ako brzdový pedál.

Dohliada na relaxačnú odozvu vášho tela.

Táto reakcia je liečivá, pretože namiesto využívania energie pomáha vášmu telu dobiť sa a doplniť energiu.

Vaše telo je prirodzene napojené na to, aby samo spracovalo krátkodobý stres, ale život v dnešnom svete znamená, že to nie je vždy reálne.

Väčšina z nás denne zažíva chronické stresory a to môže spôsobiť nerovnováhu vašej autonómnej funkcie.

My, úzkostliví ľudia, mávame nadmerne aktívny SNS (stresová odpoveď) a nedostatočne aktívnu PSNS (relaxačná odpoveď).

To znamená, že máme nohu prevažne na plynovom pedáli, takže neustále mobilizujeme a spotrebúvame zásoby energie bez dopĺňania alebo prestávok.

To vedie k vyhoreniu, zníženej imunitnej funkcii, nesúdržnosti a zrýchlenému starnutiu. (Predčasné vrásky! Ach!)

Funkciu ANS (autonómna regulácia) môžete merať pomocou HRV.

Reakcia na nadmerný stres zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo skracuje intervaly medzi údermi srdca, čo vedie k zníženiu HRV.

Ak ste v uvoľnenom a pokojnom stave, vaša srdcová frekvencia sa spomalí a medzi jednotlivými intervalmi sa vytvorí väčší priestor.

To vedie k vysokej HRV.

Zdravé ANS znamená, že môžete prepínať medzi SNS a PSNS s väčšou ľahkosťou a gráciou.

Vďaka tomu ste emocionálne flexibilnejší a odolnejší.

HRV je kľúčovým ukazovateľom: (5)

• Funkcia/zdravie ANS
• Psychická odolnosť
• Flexibilita správania
• Schopnosť samoregulácie
• Efektívne prispôsobenie sa sociálnym/environmentálnym zmenám

Merania HRV a analýza HRV

Kedysi bol najbežnejším spôsobom merania HRV pomocou elektrokardiogramu (záznamy EKG).

Elektródy by boli pripevnené k vášmu hrudníku, pretože každý srdcový tep bol meraný v reálnom čase.

Vďaka pokroku v inováciách a technológiách je teraz oveľa jednoduchšie zhromažďovať svoje vlastné údaje o HRV sami vďaka osobným monitorom srdcovej frekvencie a biofeedbacku a nositeľným zariadeniam, ako je aplikácia a senzor InnerBalance Institute of Heartmath.

Ako zvyšujete HRV?

Osobne aj so svojimi klientmi som použil aplikáciu a senzor Inner Balance Institute of Heartmath na udržanie vysokej HRV a zvýšenie našej osobnej súdržnosti.

Aj keď to nie je potrebné, je to nástroj na meditáciu všímavosti a nástroj biologickej spätnej väzby v jednom.

Preto ho odporúčam, ak chcete dostať do rovnováhy svoj nervový systém a zažiť viac pohody a vnútorného pokoja.

Aplikácia sa dodáva so senzorom, ktorý sa pripne k uchu, aby zistil váš pulz.

Potom budete vyzvaní, aby ste si z 8 nastavených emócií vybrali náladu, ktorá najlepšie vystihuje váš aktuálny stav. (Aplikáciu používam väčšinou vtedy, keď som nervózny alebo nahnevaný.)

Potom môžete začať svoju reláciu, v ktorej vás aplikácia vyzve, aby ste dýchali a sledovali konkrétne tempo, pričom doslova sekundu po sekunde sleduje vašu HRV.

Môžete dokonca vidieť, ako sa to mení na obrazovke, keď dýchate a ako budujete súdržnosť.

Červené svetlo znamená, že ste v nekoherentnom stave (nízka HRV):

Zelené svetlo znamená vysokú koherenciu a dokonca dostanete upozornenie, v ktorom budete presne vedieť, kedy a ako dlho ste vo vysokej koherencii, aby ste mohli sledovať, ako sa vaša rýchlosť zvyšuje:

Po skončení relácie budete môcť vidieť podrobnú správu so štatistikami, grafmi a podobne pre vás všetkých matematických expertov:

Aplikácia uchováva záznamy o všetkých vašich reláciách, takže môžete vidieť svoje zlepšenie a porovnávať údaje.

Rovnako ako pri akejkoľvek inej zručnosti, ak ste ochotní ju zdokonaľovať, zvýšenie osobnej súdržnosti si bude vyžadovať každodennú prax. Bude to od vás vyžadovať, aby ste si zo svojho dňa zámerne zobrali chvíle, aby ste investovali svoj čas, myseľ a energiu do pestovania tohto ako skutočného zvyku.

Výnosy a výhody, ktoré získate tým, že sa naučíte zvyšovať svoju súdržnosť, ďaleko prevýšia momentálne náklady.

Nebuďte prekvapení, ak vnútorne pocítite zmenu krátko po začiatku. Oh, a dajte mi vedieť, ako na to reaguje vaša úzkosť

Iné spôsoby, ako zvýšiť HRV v každodennom živote

(zdroj: Heartmath Institute)

Hlavná myšlienka, ktorú si tu treba zapamätať, je táHRV sa zvyšuje aktiváciou parasympatických vetievvášho nervového systému.

To vám pomôže zložiť nohu z pedálu a nechať ju na brzdovom pedáli dostatočne dlho na to, aby ste vytvorili skutočné uzdravenie a celistvosť.

Tu sú 3 overené spôsoby, ako aktivovať vašu parasympatickú (relaxačnú) reakciu:

1 – Hlboké brušné dýchanie

Hlboké zámerné brušné dýchanie spodným bruchom je jedným z najrýchlejších a najjednoduchších spôsobov, ako prebudiť váš parasympatický nervový systém.

Je to kvôli blúdivému nervu, hlavnému parasympatickému nervu, ktorý sa tiahne od spodnej časti hlavy smerom k uchu a hrdlu a dolu k brušným a tráviacim orgánom.

Zakaždým, keď dýchate bruchom, aktivujete bránicu a blúdivý nerv, ktorý funguje ako automatická tabletka na chlad.

VyskúšajteTechnika vyrovnávania dychuktoré vám pomôžu začať.

2 – Cvičenie vďačnosti (Santosha)

Ukazuje sa, že pravidelná prax vďačnosti je silný liek a môže dokonca pomôcťznovu zapojte nervózny mozogk lepšiemu.

Možno práve preto je jogínske cvičenie spokojnosti (Santosha) jednou z kľúčových praktík na pravej jogínskej ceste.

Institute of Heartmath strávil posledných 20 rokov skúmaním toho, ako určité emocionálne stavy ovplyvňujú nielen HRV, ale aj vašu celkovú srdcovú inteligenciu a pohodu.

Podľa ich výskumu pozitívne emócie a pozitívne pocity ako vďačnosť, uznanie, spokojnosť a inšpirácia aktivujú súdržnosť srdca a zvyšujú HRV.

talianske dievčenské detské mená

Z rovnakého dôvodu negatívne emócie vytvárajú stav nesúdržnosti a znižujú HRV.

Heartmath meral HRV pri prežívaní rôznych emocionálnych stavov a zistil, že:

Odlišné vzorce srdcového rytmu charakterizujú rôzne emocionálne stavy…

Trvalé emócie, ako je ocenenie, starostlivosť, súcit a láska, vytvárajú v rytme srdca hladký, sínusový vzor.

To odráža zvýšený poriadok v riadiacich systémoch vyššej úrovne v mozgu, zvýšenú synchronizáciu medzi dvoma vetvami ANS a všeobecný posun v autonómnej rovnováhe smerom k zvýšenej parasympatickej aktivite. (5)

Nižšie uvedené grafy sú ilustráciami hodnôt HMI HRV.

(zdroj: Heartmath Institute)

Vrchná červená je počas chvíľky frustrácie.

Všimnite si nepravidelný, zubatý vzor.

Spodná modrá bola zaznamenaná počas momentu zhodnocovania.

Všimnite si harmonickejší, sínusový vzor.

3 – spievanie

Verte tomu alebo nie, spievanie a bzučanie sú osvedčeným spôsobom, ako stimulovať váš blúdivý nerv a zvýšiť vagový tonus.

To znamená, že vám môže pomôcť zvýšiť HRV aktiváciou vašej parasympatickej reakcie.

Pamätajte si, že váš blúdivý nerv prebieha od spodnej časti hlavy smerom k uchu a hrdlu, dole k srdcu a tráviacim orgánom.

Podľa Dr. Stephena Porgesa a jeho Polyvagal Theory, vibrácie zvokalizácie spevunahlas alebo bzučanie skutočne prebudí váš blúdivý nerv, takže sa dostane online.

Ak sa zaviažete robiť niektorú z týchto troch vecí pravidelne, vycvičíte svoje telo, aby vstúpilo do „pokojného priestoru“, ktorý nevyhnutne zvyšuje HRV a zdravie a pohodu.

Čím viac to robíte, tým viac sa zvyšuje vaša celková sila – mentálna sila, emocionálna sila, fyzická sila a dokonca aj tvorivá sila.

Len si pamätajte, že ovládanie dychu, klopanie do vďačnosti a spievanie/hučanie môže byť upokojujúce a môže pomôcť spomaliť každý nasledujúci tlkot srdca a vytvoriť viac priestoru.

Kľúčové hodnoty a pojmy HRV:

Môžete sa oboznámiť s nasledujúcimi výrazmi používanými na meranie aktivity HRV, ale určite ich nemusíte poznať, najmä ak používate nositeľné zariadenia a aplikácie, ktoré vám pomôžu vypočítať HRV.

Interval R-R:priestor medzi údermi srdca

RMSSD:Root Mean Square of the following Differences je jedným z mála nástrojov v časovej oblasti používaných na hodnotenie HRV

NN intervaly: Normálne až normálne intervaly. Ďalší spôsob vyjadrenia intervalov R-R

SDNN:Smerodajná odchýlka NN intervalov.

Nízka frekvencia:Jedna z dvoch spoločných metrík HRV vo frekvenčnej doméne. Frekvenčná aktivita rozsah ,15 – ,40 Hz.

Vysoká frekvencia:Jedna z dvoch spoločných metrík HRV vo frekvenčnej doméne. Frekvenčná aktivita rozsah ,04 – ,15 Hz.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: