Všetko, čo potrebujete vedieť o pránájáme (jogové dýchanie)

Pranayama je starodávna prax, ktorá sa používa po stáročia na podporu lepšieho zdravia a pohody. Ide o formu jogy, ktorá sa zameriava na kontrolu dychu a je vraj prospešná pre telo aj myseľ. Hovorí sa, že pránájáma zlepšuje funkciu dýchania, zvyšuje hladinu energie a podporuje relaxáciu. Údajne pomáha aj pri zvládaní stresu a úzkosti. Existuje mnoho rôznych druhov pránájámy, ale najbežnejším je kapalabhati, čiže „ohnivý dych“. Tento typ pránájámy je údajne nápomocný pri čistení pľúc a podpore lepšieho obehu. Ak chcete praktizovať kapalabhati, budete musieť sedieť s vystretou chrbticou a zatvorenými očami. Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom silne vydýchnite ústami. Toto opakujte 10-15 minút. Ak s pránájámou začínate, je najlepšie začať s kratším časom cvičenia a postupne ho zvyšovať, keď sa budete s dýchaním cítiť pohodlnejšie. Nezabudnite počúvať svoje telo a zastavte sa, ak sa vám točí hlava alebo sa vám točí hlava.

Aktualizované 13. októbra 2021 7 minútové prečítanie

Lebo dych je život a ak dobre dýchate, budete dlho žiť na Zemi.– sanskrtské príslovie

Dýchanie je rovnako dôležité pre vaše duševné, emocionálne a fyzické zdravie a pohodu ako správna výživa alebo kvalitný spánok, no napriek tomu sa mu nedostáva dostatočného uznania.

Ale len dýchanie nestačí.

Musíme vedieť dýchaťdobre.

Musíme sa precvičiť, aby sme dýchalilepšie.

Vedeli ste, že pravidelné cvičenie určitých #dýchacích techník môže pomôcť posilniť #sebaobranu a samoopravné mechanizmy tela? Kliknite na položku Tweet

Lepšie dýchanie môže pomôcťznížiť úzkosťa zároveň zvyšuje odolnosť voči stresu. (1)

Vysoká úroveň odolnosti voči stresu znamená, že sa s väčšou pravdepodobnosťou dostanete späť a rýchlejšie sa zotavíte zo stresujúcich a vyčerpávajúcich situácií.

(zdroj: giphy)

Tento koncept používania kontroly dychu na zlepšenie zdravia a pohody nie je novým konceptom.

Východné tradície ako budhistická všímavosť a indická joga pripisujú dychu veľkú úroveň dôležitosti už tisíce rokov.

V skutočnosti je dychová práca (pránájáma) považovaná za jednu z 8 hlavných končatín alebo vrstievJogínska cesta.

Pránájáma je málo známa tajná zbraň pre mamičky, ktoré sú zaneprázdnené, preťažené, unavené a vystresované.

Nemusíte byť jogínom, aby ste mohli naplno využívať výhody, stačí byť ochotný každý deň pozorne dýchať.

To znamená, že tu je krátke zhrnutie histórie pránájámy (dýchanie jogy)…

Čo je pránájáma?

Sanskrtské slovo „pránajáma“ sa doslova prekladá ako:

Nariadenie oprána(životná sila/životná energia).

Podľa starých jogínskych textov, čím lepšie dýchate, tým viac vitálnej energie vo vás prejde.

Keď prána voľne prúdi cez rôzne jemné energetické kanály vášho tela (nádí) a energetické centrá (čakry), nevyhnutne sa cítite zdravší, silnejší, uzemnenejší a inšpirovanejší.

Cítite sa plnší pránou (energiou) a teda plnší života.

Pránájáma: 4. končatina jogy

…Kľud je zachovaný kontrolovaným výdychom alebo zadržaním dychu.

– Pataňdžali, Jogové sútry, Prvá kniha, sútra 1.34

Pred tisíckami rokov vytvoril mudrc Patanjali systém pre mentálne, fyzické a emocionálne majstrovstvo, ktorý nám pomáha čeliť našim vnútorným bojom a vonkajším výzvam.

Tento systém (bežne známy ako The 8 Limbs of Yoga) sa skladá z 8 vrstiev:

1 -Yamas(samoregulačné správanie)

2 -Niyamas(osobný tréning)

3 -Asana(fyzické polohy)

4 - pránájáma (regulácia životnej sily a životnej energie pomocou dychových cvičení)

5 -Pratyahara(odvrátenie zmyslov od vonkajšieho sveta smerom k vnútornému svetu)

6 –Dharana(jednobodové zameranie a trvalá koncentrácia)

7 –Dhyana(meditácia)

8 –Samádhi(prekonanie obmedzení, integrácia mysle a tela)

Slovo „jóga“ pochádza z koreňa „yuj“, čo doslova znamená „pripútať“ (pripútať).

Joga znamená spojenie.

Pránájáma vám pomôže vytvoriť stav zjednotenia vo vás samých.

Ak ste niekedy navštívili naozaj dobrú hodinu vinyasy alebo hatha jogy, pravdepodobne ste už zažili silu vlastného dychu v akcii.

Je tu ten sladký moment, ktorý nastane, keď inštrukcie učiteľa jogy pominú a vy zažijete spojenie svojho tela, dychu a pozornosti.

Takéto spojenie vedie k tomu, čo poznáme ako vrchol jogy.

fľaštička s dávkovačom receptúry

Aké sú rôzne štádiá pránájámy?

Podľa Pataňdžaliho jogových sútier zahŕňa prax pránájámy tri fázy: (2)

Vdýchnutie(Bahyavartti)

Udržanie(stambhavrtti, tiež známy ako kumbhaka)

Výdych(Abhyantaravartti)

Tieto tri fázy sa môžu meniť podľa:

miesto:kde je umiestnená naša pozornosť a uvedomenie pri dýchaní

čas:ako dlho je dych zadržaný

Počet:počet impulzov, s ktorými sa nadýchneme, vydýchneme a zadržíme.

10 vedecky podložených zdravotných výhod pránájámy

Kvalita života človeka závisí od kvality jeho mysle.

Stres, nadmerná stimulácia, nadmerné očakávania a duševný nepokoj vyčerpávajú našu energiu a schopnosť užívať si život...

V našich klinických postupoch sme zistili, že počínajúc dychovými praktikami prináša okamžité výhody, ktoré môže zažiť väčšina ľudí.

– Dr. Richard Brown a Dr. Patricia Gerbarg, „Jógové dýchanie, meditácia a dlhovekosť“

Hoci je pranayama prastará, v súčasnosti existuje čoraz viac dôkazov, ktoré podporujú jej účinnosť ako nástroja na riadenie duševného, ​​emocionálneho a fyzického zdravia.

Z tohto dôvodu sa pránájáma (a meditácia, praktiky všímavosti a fyzické jogové polohy) čoraz častejšie používajú v protokoloch pre sektory, ako sú veteráni, vládni pracovníci a obete prírodných katastrof.

Výskum Centra pre výskum a vzdelávanie Centra pre súcit a altruizmus Stanfordskej univerzity zistil, že PTSD (posttraumatická stresová porucha) sa znížila u veteránov, ktorí boli trénovaní v jogínskom dýchaní. (3)

Psychiater Dr. Richard Brown cestoval do Sudánu, aby naučil ľudí, ktorí prežili vojnu a otroctvo, jogínske dýchanie a techniky mysle a tela. V priebehu pätnástich minút začali pozostalí meniť svoje správanie a nálady. Dokonca sa začali znova usmievať a smiať. (4)

Jogínske dýchanie sa tiež ukázalo ako účinné pri znižovaní PTSD,záchvaty paniky,úzkosť,nespavosť, adepresiepo veľkých prírodných katastrofách, ako je hurikán Katrina. (5) Párovanie dychovej práce s prirodzenýmupokojujúceagenti môžu tiež pomôcť.

Tu je 9 ďalších overených mentálnych, emocionálnych a fyzických zdravotných výhod jogínskeho dýchania:

1- Pomáha regulovať emócie a zvyšovať empatickú reakciu (6)

2- Zvýšená priestorová pamäť (7)

3- Vylepšená schopnosť riešiť problémy (8)

4- Priaznivý účinok na funkciu srdca (srdce) a pľúc (pľúca) (9)

5- Zmierňuje nespavosť a zlepšuje kvalitu spánku (10)

6- Účinné pri liečbe IBS (syndróm dráždivého čreva) (11)

7- Priaznivé účinky na astmu a CHOCHP (chronické deštruktívne ochorenie pľúc) (12)

8- Zníženie hladiny cholesterolu a triglyceridov (13)

9 – Regulovaná/vyrovnaná hladina cukru v krvi (14)

3 tipy, ako čo najlepšie využiť svoju prax pránájámy:

#1: Zaviazať sanajmenej5 minút denne.

Ak chcete posunúť svoje #jogacvičenie ďalej, venujte každý deň nejaký čas #úmyselnému dýchaniu Kliknite na položku Tweet

Najlepší spôsob, ako si vytvoriť návyky, ktoré sa držia, je začať v malom a uistiť sa, že sa dokážete zaviazať k niečomu reálne realizovateľnému.

Zmyslom tejto praxe je, aby sa stala súčasťou vášho každodenného života.

Skúste 2,5 minúty hneď ráno, hneď ako sa zobudíte. (A najmä predtým, ako chytíte telefón!)

Tieto prvé 2,5 minúty vám pomôžu nastaviť tón pre zvyšok dňa, aby ste mohli lepšie čeliť všetkým výzvam a požiadavkám, ktoré sa objavia.

Ďalšie 2,5 minúty večer vám pomôžu upokojiť sa pred spaním.

Večerná pránájáma môže pomôcť upokojiť vaše telo a myseľ a zlepšiť vašu kvalituspať. (pätnásť)

Môžete tiež použiť esenciálne oleje na zlepšenie pranayamy.

Vážne, týchto 5 minút denne môže byť tým najlepším darčekom, ktorý si dáte, a nebude vás to stáť ani cent navyše.

#2: Použite svoj dych ako okamžitý nástroj na zvládanie stresu.

Pamätajte, že váš dych je vždy s vami, najmä počasstresujúcealebo úzkostné chvíle.

Pránájámu môžete praktizovať vždy, keď sa cítite znepokojení, rozrušení, ohromení, frustrovaní alebo jednoducho vyčerpaní.

Tieto nástroje sú vaším najlepším spojencom, keď máte pocit, že prídete o svoje kurva.

Môžete ich cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek... v sede, pri chôdzi alebo v ľahu.

S otvorenými alebo zatvorenými očami.

Je to však správne, pokiaľ cvičíte... každý deň.

#3: Použite svoje brucho na dýchanie.

Optimálne dýchanie je dýchanie do brucha.

Pri cvičení týchto cvikov dbajte na to, aby ste zapojili brucho.

To znamená, že vaše spodné brucho by sa malo pri nádychu rozširovať smerom von a pri výdychu by sa malo sťahovať späť do chrbtice. Vaša hruď, krk a ramená by sa nemali hýbať.

Ak ste novým dychovým cvičením, môžete tiež použiť dýchacie nástroje, ktoré vám pomôžu vybudovať pevné základy.

3 účinné techniky pránájámy, ktoré vám pomôžu začať

#1: Sama Vritti Pranayama (rovnaký dych)

Ako už názov napovedá, Sama Vritti zahŕňa dýchanie v rovnakých častiach alebo na rovnaký počet impulzov počas každého kroku cvičenia.

Keď Sama Vritti zahŕňa zadržiavanie dychu, je to tiež známe ako boxové dýchanie.

Toto cvičenie je také účinné na upokojenie nervového systému a upokojenie úzkosti počas vysoko stresových situácií, že ho široko používajú Navy SEALS, záchranári, vojaci, policajti, hasiči a športovci.

V týchto kruhoch je to známe ako bojové dýchanie alebo taktické dýchanie.

AKO:

*Nezabudnite dýchať nosom a zapájajte spodné brucho, zaistí vám to kvalitný hlboký nádych.

Krok 1 – Vdýchnite na 4 impulzy

Krok 2 – Podržte na 4 impulzy

Krok 3 – Vydýchnite na 4 impulzy

Krok 4 – Podržte na 4 počty

Krok 5 – Opakujte kroky 1-4 pre aminimálne10 cyklov (o niečo viac ako 2,5 minúty)

Pri riadenej relácii pránájámy Sama Vritti postupujte podľa pokynov nižšie:

#2: Ujjayi Pranayama (Dych bojovníka)

Táto pránájáma sa tiež nazýva víťazný dych,Oceánsky dycha Syčivý dych.

Niektorí to nazývajú dych Dartha Vadera.

Počas Ujjayi si jemne stiahnete hrdlo, čo vedie k tomu, že dych znie ako morské vlny alebo jemné syčanie.

Keď spojíte Ujjayi s brušným dýchaním, zvýšite svoju odpoveď na odpočinok / trávenie / relaxáciu / regeneráciu, pretože stimulujete váš blúdivý nerv, kľúčový nerv parasympatického nervového systému, ktorý prechádza zo spodnej časti vášho mozgu, dolu tvárou a hrdlom dole. do tvojho čreva. (16)

Vytrvalé sústredenie sa na zvuk vášho dychu pri cvičení Ujjayi vám uľahčí sústredenie a stíšenie štebotania mysle.

AKO:

*Nezabudnite dýchať nosom, zapojte spodnú časť brucha a stiahnite si zadnú časť hrdla pri dýchaní, aby ste vytvorili zvuk oceánu.

Krok 1 – Nadýchnite sa na 5 impulzov

Krok 2 – Vydýchnite na 5 impulzov

Krok 3 – Opakujte kroky 1-2 aspoň 15 cyklov (2,5 minúty)

Pri riadenej relácii Ujjayi pranayama postupujte podľa pokynov nižšie:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (alternatívne dýchanie nosovými dierkami)

Táto technika funguje tak dobre, že ju použila aj Hillary Clintonová, aby si pomohla zorientovať sa vo voľbách. (17)

#NadiShodhana doslova znamená ‚dýchacia technika na čistenie jemnej energie‘. V sanskrte #nadi znamená „kanál“ a #shodhana znamená „očistenie“. Kliknite na položku Tweet Preto táto technika čistí a prečisťuje nádí – kanály, ktorými prúdi životná energia (prána).

Zahŕňa striedanie výdychov a nádychov medzi pravou a ľavou nosnou dierkou.

Vydychujeme a vdychujeme cez jednu nosovú dierku, zatiaľ čo druhá nosová dierka je uzavretá a naopak, pričom postupnosť opakujeme.

Predpokladá sa, že toto prepínanie medzi nosnými dierkami ovplyvňuje nosový cyklus, ktorý je spojený s aktivitou v mozgu.

Ukázalo sa, že striedavé dýchanie každou nosovou dierkou pomáha obnoviť rovnováhu vášho nervového systému, čo zvyšuje aj odolnosť voči stresu. (18)

Nadi Shodhana tiež aktivuje váš parasympatický nervový systém, čo zvyšuje upokojujúcu / relaxačnú / regeneračnú reakciu v tele. (19)

Tu je sprievodca krok za krokom:

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: