Vyskúšajte tieto 2 jednoduché dychové cvičenia na záchvaty paniky

Pokiaľ ide o zvládanie záchvatov paniky, je potrebné mať na pamäti niekoľko kľúčových vecí. V prvom rade je dôležité pochopiť, že každý prežíva úzkosť inak, takže to, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať na druhú. Po druhé, je dôležité pamätať na to, že existuje množstvo rôznych techník, ktoré môžu byť účinné pri zvládaní záchvatov paniky, a môže to trvať niekoľko pokusov a omylov, kým zistíte, čo vám najlepšie vyhovuje. Vďaka tomu existujú najmä dve dychové cvičenia, ktoré môžu byť užitočné pri zvládaní záchvatov paniky. Prvé je známe ako „boxové dýchanie“ a zahŕňa nádych na štyri impulzy, zadržanie dychu na štyri impulzy, výdych na štyri impulzy a následné zadržanie dychu na štyri impulzy. Toto cvičenie môže pomôcť spomaliť dýchanie a pomôcť zamerať vašu pozornosť na niečo iné, ako je váš záchvat paniky. Druhé dychové cvičenie je známe ako „bránicové dýchanie“ a zahŕňa hlboké dýchanie nosom a následné pomalé vydychovanie ústami. Toto cvičenie môže pomôcť uvoľniť vaše telo a myseľ a tiež môže pomôcť zvýšiť množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dostáva. Obe tieto dychové cvičenia môžu byť užitočné pri zvládaní záchvatov paniky, takže stojí za to vyskúšať ich, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.

esenciálny olej úľava od bolesti

Zhlboka som sa nadýchol a započúval sa do starého buchotu svojho srdca: Som, som, som.

– Sylvia Plath, poetka a spisovateľka

Zvykol som žiť v neustálom strachu z momentu, kedy zasiahne môj ďalší záchvat paniky.

Zvyšuje sa krvný tlak a bolesť na hrudníku sa rozširuje.

Srdcová frekvencia bije míľu za minútu.

Horúce, spotené ruky.

nepočuť

Nedá sa dýchať.

Ohromujúci strach a úzkosť sa zmocnia v priebehu niekoľkých sekúnd.

Viem, že v tejto skúsenosti nie som sám.

Asi 6 miliónov z nás v USA zažije aspoň jeden záchvat paniky v živote a ženy sú dvakrát častejšie ako muži. (1)

Aj keď sa nám momentálne môže zdať, že je všetko mimo našej kontroly, je možné sa povzniesť nad panickú poruchu.

Viem to, pretože som to urobil – už roky som nemal záchvat paniky.

Čo mi najviac pomohlo?

Dychové cvičenia, joga a zvládanie stresu sa stáva súčasťou môjho každodenného života...

Použite svoj dych na prerušenie vzoru

Záchvaty paniky sú ako zemetrasenia spojené so sopkami, ktoré vo vás vybuchnú.

(zdroj: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Jedným z najviac ohrozených telesných procesov počas útoku je váš vzor dýchania.

Každý dychový cyklus sa zmenšuje, dostanete dýchavičnosť a plytké dýchanie, čo môže viesť k hyperventilácii, ak si nedáte pozor.

Pred niekoľkými rokmi som sa zúfalo snažil znovu získať kontrolu nad svojím životom, telom a mysľou, a tak som sa rozhodol nájsť čokoľvek, čo by mi pomohlo dosiahnuť to prirodzene.

Narazil som na silnú praxKráľ jogy, joga mysle a emócií.

Celým cieľom rádža jogy je naučiť sa podmaniť si myseľ a emócie, aby sme sa stali menej reaktívnymi/impulzívnymi a vyrovnanejšími a viac tými, kým skutočne sme.

Dokonca aj uprostred zrútenia, kde som z toho zmrzačený.

kadidlový olej na lišaj

Jednou z hlavných častí tohto druhu jogy jejogínske dýchaniealebo pránájáma, pretože sa verí, že môžeme ovládať myseľ, ak sa najprv naučíme ovládať svoje nádychy a výdychy.

Cvičenie mi tiež ponúklo mocný nástroj, ktorý som použil vždy, keď som cítil, že sa útok približuje.

Staroveké umenie pránájámy alebo jogínskeho dýchania.

Učenie jogy tvrdí, že ak sa hýbe myseľ, pohybuje sa aj srdce a dýchanie.

Keď sme nahnevaní, dych sa nám zrýchli; keď spíme, náš dych sa spomaľuje.

Vedomým spomalením dychu a jeho rytmizáciou, aby vedomie nebolo narušené, môžeme dosiahnuť zodpovedajúci pokoj.

-DR. Hiroshi Motoyama, Veda a vývoj vedomia

Existuje niekoľko jednoduchých dychových cvičení podložených vedou, ktoré som použil na zvládnutie záchvatov a zníženie úzkosti.

Všetky majú jeden spoločný prvok – hlboké dýchanie.

Hlboké dýchanie nie je to isté ako „veľké dýchanie“, ktoré zahŕňa väčšie nádychy, než je potrebné.

Keď sa zhlboka nadýchnete, zapojíte spodnú časť brucha, preto sa to nazýva aj brušné dýchanie a brušné dýchanie.

Dýchaním spodným bruchom aktivujete bránicu – kupolovitý sval, ktorý sedí priamo pod vašimi rebrami a pľúcami.

Bráničné dýchanie pomáha utíšiť vašu stresovú reakciu a slúži ako prirodzená relaxačná technika pre telo na uvoľnenie svalového napätia a stresu.

2 osvedčené jogínske hlboké dychové cvičenia na použitie pred, počas a po útokoch:

#1:Sama Vritti(aka rovnaké dýchanie )

#2: Nadi Shodhana (aka striedavé dýchanie nosnými dierkami )

Prijatím dôsledného a pravidelného cvičenia pomocou ktorejkoľvek z týchto techník sa stanete jasnejším kanálom, prostredníctvom ktorého sa môžete povzniesť nad mentálny a emocionálny nepokoj.

V sanskrte „nádi“ znamená „kanál“ a „šódhana“ znamená „očistenie“.

Ide o rovnakú techniku, ku ktorej sa priklonila Hillary Clintonová po prehratých voľbách. (2)

Početné štúdie naznačujú významné duševné, emocionálne a fyzické zdravotné prínosy spojené s konzistentnýmNadi Shodhanaprax.

Ukázalo sa, že obnovuje rovnováhu nášho nervového systému tým, že aktivuje relaxačnú a regeneračnú reakciu a zároveň deaktivuje stresovú/panickú reakciu. (3)

Zdá sa tiež, že táto technika vyvažuje aktivitu pravej a ľavej mozgovej hemisféry, pomáha nám prekonať trhavé reakcie a zároveň umožňuje kultivovať zručnosti, ako je bdelé uvedomenie a skutočná prítomnosť uprostred paniky a strachu. (4)

V skutočnosti, keď sme v záchvate paniky, je to ako keby bola naša racionálne uvažujúca myseľ unesená a vypnutá.

ovsené vločky vs ryža

Nie sme schopní fungovať, sústrediť sa alebo sústrediť, nieto podávať čo najlepší výkon.

Zdá sa, že Nadi shodhana zlepšuje výkon, najmä pri úlohách, ktoré si vyžadujú koncentráciu. (5)

Jedna štúdia zahŕňajúca skupinu 5 rôznych techník pránájámy vrátane Nadi Shodhana ukázala 73% mieru pozitívnej odpovede a 41% mieru remisie u pacientov s GAD (generalizovaná úzkostná porucha) už po 4 týždňoch pranayámy.(6)

Ako teda cvičíme túto silnú techniku?

Tu je 8 krokov, ktoré treba nasledovať vo chvíli, keď pocítime, že sa začne vkrádať panika:

1. Posaďte sa vzpriamene a pohodlne, s uvoľneným krkom, ramenami, tvárou a čeľusťou.
2. Položte ľavú ruku na ľavé koleno
3. Zhlboka sa nadýchnite so spodným bruchom roztiahnutým smerom von (5 bodov)
4. Zablokujte pravú nosnú dierku pravým palcom a vydýchnite, pričom stiahnite spodnú časť brucha dovnútra. (8 bodov)
5. Nadýchnite sa a zároveň držte pravý palec tam, kde je. (5 bodov)
6. Prepnite na blokovanie ľavej nosovej dierky pravým prostredníkom a prstenníkom a úplne vydýchnite (8 bodov)
7. Nadýchnite sa a držte prsty tam, kde sú. (5 bodov)
8. Opakujte rovnaký vzor v krokoch 4-7 aspoň 5 minút, aby ste telo úplne prepli z panického režimu do pokojného režimu. (Čím dlhšie, tým lepšie.)

Cvičte so mnou a urobme to spolu:

Venujte sa každodennej praxi, aby ste vytvorili SKUTOČNÚ zmenu

Viem, aké frustrujúce a desivé môže byť žiť vydaný na milosť a nemilosť záchvatu paniky, ktorý môže zasiahnuť každú chvíľu.

Zažil som svoj slušný podiel na verejných kolapsoch.

Ale môžete sa cez to dostať.

Môžete to prekonať tak, že jednoducho začnete používať svoj dych.

Pamätajte:

Počas záchvatu paniky nás unesie dych, keď sa telo a myseľ dostanú do núdzového režimu.

To veľmi sťažuje vedomé, pomalé a hlboké dýchanie.

Ale v tej chvíli môžete prevziať kontrolu nad svojou fyziológiou tým, že budete vedome ovládať svoj dych.

Táto konkrétna pránájáma nie je žiadna magická pilulka.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, začnite ho cvičiť denne a vytvorte si z toho návyk.

Dôverne sa zoznámte s pohybmi a pocitmi Nadhi Shodhana.

Investovať len 5 minút denne (z 1 440 minút každý deň) do pokoja a víťazstva nad panikou sa oplatí, nie?

Jasné že je.

Máš to!

PS: Môže sa vám zdať, že tým prechádzate sami alebo že to nikto iný neprežíva tak ako vy – no majte na pamäti, že mnohí z nás v tichosti trpia.

Ak by ste potrebovali trochu pomoci s nastavením vašej dychovej praxe, ozvite sa mi v sekcii kontaktov, napíšte mi e-mail alebo sa obráťte na IG (@motherhoodcommunityofficial)

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: