Zdôraznil Eff Out? Použite Box Breathing ako Ultimate Chill Pilulku

Ak sa cítite vystresovaní, nie ste sami. V skutočnosti je podľa Americkej psychologickej asociácie stres na historickom maxime. Existuje však jednoduché riešenie, ktoré vám môže pomôcť rýchlo sa cítiť lepšie: boxové dýchanie. Krabicové dýchanie, tiež nazývané štvorcové dýchanie, je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako upokojiť myseľ a telo. Je to skvelý nástroj, ktorý môžete použiť, keď máte pocit úzkosti, stresu alebo preťaženia. Funguje to takto: 1. Začnite tým, že sa pomaly a zhlboka nadýchnete nosom do štyroch. 2. Zadržte dych na štyri. 3. Pomaly a zhlboka vydýchnite ústami do štyroch. 4. Cyklus zopakujte štyrikrát. Krabicové dýchanie môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Skúste to nabudúce, keď sa budete cítiť v strese, a uvidíte, ako vám to zaberie.

Predtým, ako budete môcť prevziať kontrolu nad svojou mysľou, musíte ju najprv upokojiť. Najrýchlejší spôsob, ako upokojiť svoju myseľ spolu s telom, je pomalé a kontrolované hlboké dýchanie.

– Mark Divine, bývalý veliteľ Navy SEAL, autor knihy „Unbeatable Mind“ a tvorca Sealfit

Stresové situácie sú súčasťou každodenného života.

Často je málo, čo môžeme urobiť, aby sme ich ovládali, a napriek tomu sme nimi stále ovplyvnení.

Môže to byť čoraz frustrujúcejšie.

Čo teda môžeme urobiť, aby sme sa cítili viac pod kontrolou počas vysoko stresových situácií?

Aj keď môžeme mať len obmedzený vplyv na to, čo sa deje vo vonkajšom svete okolo nás, máme moc ovplyvniť náš vnútorný svet.

pekné ruské dievčenské mená

Váš vnútorný svet zahŕňa vaše telo a myseľ, vaše pocity a myšlienky, vaše vnímanie, presvedčenia, spomienky a reakcie.

Prvým bodom vstupu do nej je dych.

Správne dýchanie je jedným z najúčinnejších prostriedkov na zmiernenie stresu, ktoré máme vždy k dispozícii.

Zámerné a pomalé dychové cvičenia fungujú ako veľmi potrebné resetovacie tlačidlo, ktoré nám pomáha udržať sa v pohode uprostred chaosu...

Prečo je váš dych najlepšou tabletkou na ochladenie prírody:

Nesprávne dýchanie je častou príčinou zlého zdravia.

Ak by som mal svoju radu o zdravšom živote obmedziť len na jeden tip, bolo by to jednoducho naučiť sa správne dýchať.

Neexistuje jediná výkonnejšia – alebo jednoduchšia – každodenná prax na podporu vášho zdravia a pohody ako dýchanie.

– Andrew Weil, MD, autor knihy Spontánne liečenie

Váš dych je úzko spätý s vaším nervovým systémom prostredníctvom vášho autonómneho nervového systému (ANS).

Prostredníctvom svojich dvoch vetiev váš ANS dohliada na základné telesné procesy a pomáha regulovať funkcie, ako je krvný tlak a srdcová frekvencia.

Jeho dve vetvy fungujú ako dva komplementárne opačné prevody:

1)Akcelerátor (známy ako sympatický nervový systém):dohliada na stresovú reakciu bojuj alebo uteč.

2)Brzda (aka parasympatický nervový systém):dohliada na regeneračnú relaxačnú reakciu.

Stresové situácie ovplyvňujú naše dýchanie tým, že každý dych je krátky a plytký.

Tieto zmeny v rytme dýchania potom vysielajú tiesňové signály do vášho nervového systému a vaše reakcie bojuj alebo uteč sa ďalej aktivujú.

Keď sme v režime bojuj alebo uteč, naša schopnosť jasne myslieť a robiť správne rozhodnutia je ovplyvnená.

Namiesto toho sa zmocňujú naše impulzy a my máme skôr trhavé reakcie ako pozorné reakcie.

Boj alebo útek tiež negatívne ovplyvňuje duševný a fyzický výkon.

(zdroj: giphy)

To všetko sa dá zvrátiť jednoduchým opätovným prevzatím kontroly nad svojím dychom.

Pamätajte si – ak sa nenaučíte ovládať svoj dych, váš dych bude ovládať vás. #boxbreathing #chillax #dýcha pomaly Kliknite na položku Tweet

Takto môžete prekonať vplyv stresujúcich udalostí – tým, že privediete pozornosť, uvedomelosť a zámer do vašej dychovej frekvencie.

Pomalé a hlboké dýchanie z podbruška ovplyvňuje váš autonómny nervový systém (ANS) a spôsobí, že preradí z akcelerátora na brzdy.

To pomáha vytvárať pokojnejší stav mysle, ktorý nám umožňuje fungovať z vyšších mozgových centier, čo automaticky zlepšuje duševnú a fyzickú výkonnosť.

biblické mená ženy

Dýchanie z dolnej časti brucha je tzvbránicové dýchaniepretože aktivuje bránicu – kupolovitý sval, ktorý oddeľuje brucho od hrudníka.

Aktivácia tohto svalu pomáha zapnúť vašu relaxačnú reakciu, ktorá pomáha:

- regulovať tep srdca

- prispieva k zníženiu krvného tlaku.

- posilňuje imunitný systém

- zlepšuje kapacitu pľúc

- podporuje duševné zdravie

Technika boxového dýchania je vaším najlepším spojencom pod tlakom:

Predpokladá sa, že pomaly a hlbokopránájáma(jogické dýchanie) techniky môžu skutočne obnoviť nerovnováhu autonómneho nervového systému, takže sa nezabudnite vrátiť k svojmu dychu, aby ste sa zastavili a stlačili tlačidlo reset, kedykoľvek to potrebujete. (1)

Podľa Mayo Clinic môže pravidelné cvičenie pomalého brušného dýchania precvičiť váš nervový systém, aby fungoval pokojnejšie. (2)

Tu sa naozaj hodí jednoduchá technika s názvom Box Breathing.

Toto jedno malé cvičenie skutočne odolalo skúške času.

similac verzia nutramigenu

Box Breathing je moderný názov pre starodávnu techniku ​​pránájámy (yogické dýchanie) nazývanú Sama Vritti.

Sama znamená v sanskrte pokoj a ticho.

Vritti znamená mentálne rozprávanie alebo kolísanie mysle.

Myseľ zažíva viac výkyvov alebo mentálneho štebotania počas vysoko stresových momentov.

Cvičením Sama Vritti sa začneme sústrediť a upokojiť a upokojiť príliš aktívnu opičiu myseľ.

Krabicové dýchanie sa tiež nazýva bojové dýchanie, taktické dýchanie, rovnomerné dýchanie alebo štvorcové dýchanie.

Rovnakú techniku, ktorú používali jogíni pred tisíckami rokov, používajú aj jednotky US Navy SEAL ako súčasť výcviku tuleňov, ako aj olympijskí športovci, záchranári, policajti a hasiči.

prečo?

Pretože to funguje, keď ste pod tlakom.

Nenechajte sa zmiasť jednoduchosťou tohto cvičenia – ak to funguje pre Navy SEALs, prečo by nefungovalo aj pre vás?

Ako cvičiť boxové dýchanie:

Budeme dýchať rovnaký počet impulzov pre každý krok dýchacieho procesu – nádych, zadržanie, výdych, zadržanie.

Návod krok za krokom:

1. Posaďte sa pohodlne vzpriamene s uvoľnenými ústami, tvárou, krkom, čeľusťou a ramenami
2. Snažte sa nehýbať ramenami, krkom, hrudníkom alebo hornou časťou tela
3. Dýchajte nosom
4. Vdýchnutie na štyri impulzy
5. Pri nádychu roztiahnite spodnú časť brucha smerom von (aktivujete tým bezpečnostné signály pre upokojujúcu a ukľudňujúcu časť vášho nervového systému)
6. Držanie na štyri body
7. Výdych na štyri impulzy
8. Pri výdychu stiahnite spodné brucho dovnútra
9. Držanie na štyri body
10. Opakujte minimálne 12 kôl (niečo viac ako tri minúty)

Nasledujte nižšie uvedené pokyny pre malú mini-reláciu so sprievodcom:

Použite túto techniku ​​vždy, keď ju potrebujete – keď sa do ventilátora dostane hnus, alebo vo chvíľach frustrácie, hnevu alebo presýtenia.

Vždy dýchate, takže to môžete využiť vo svoj prospech!

Ešte lepšie je, že môžete pridať Box Breathing do svojej každodennej rutiny ako nástroj na zvládanie stresu.

mzdová služba opatrovateľky

Jedno celé kolo dýchania 4-4-4-4 je 1 úplný nádych.

Dokážete sa zaviazať len k 12 vedomým nádychom za deň?

Samozrejme môžete

Každý deň urobíte asi 17 000 nádychov a výdychov, takže venovať 12 vašej duševnej, emocionálnej a fyzickej pohode by malo byť jednoduché.

(To je len 0,0007 % vášho celkového denného dychového výkonu, btw.)

Krása Box Breathing/Sama Vritti je v tom, že to môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Praktizujte to počas šoférovania, čakania v rade, sprchovania alebo dokonca v ordinácii lekára a nikto vám to nebude vedieť povedať.

LITERATÚRA

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: