Sprievodca bránicovým dýchaním krok za krokom (brušné dýchanie)
Vitajte v našom podrobnom návode na diafragmatické dýchanie! Tento typ dýchania je známy aj ako brušné dýchanie a je to skvelý spôsob, ako pomôcť zlepšiť celkové zdravie dýchacích ciest. Táto príručka vás prevedie procesom bránicového dýchania a poskytne niekoľko tipov, ako čo najlepšie využiť túto dýchaciu techniku. Prvým krokom pri diafragmatickom dýchaní je nájsť si pohodlnú polohu. Pri tomto cvičení si môžete sadnúť alebo ľahnúť a uistite sa, že vaša chrbtica je v neutrálnej polohe. Keď sa budete cítiť pohodlne, položte si jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Pomaly sa nadýchnite nosom, aby sa váš žalúdok pri tom roztiahol. Mali by ste cítiť, ako sa vaša ruka dvíha, keď sa vám zväčšuje žalúdok. Zároveň sa snažte udržať hrudník v pokoji. Pomaly vydýchnite ústami a pociťujte, ako vám pri tom klesá žalúdok. Opakujte tento dychový vzor 10-15 minút a zamerajte sa na to, aby ste dýchali pomaly a stabilne. Možno vám pomôže počítať do štyroch pri nádychu a do osem pri výdychu. Ak ste nováčikom v bránicovom dýchaní, môže to trvať niekoľko pokusov, aby ste to pochopili. Ale s trochou cviku budete za chvíľu profík!
Aktualizované 11. januára 2022 jedenásť minútové prečítanie
Najjednoduchšia a najúčinnejšia technika ochrany vášho zdravia je úplne zadarmo – a doslova priamo pod nosom.
– Andrew Weil, MD, autor knihy Spontánne liečenie
Dnes urobíte 17 280 – 23 040 nádychov a výdychov. (1)
Keďže dýchanie je niečo, čo robíte automaticky, pravdepodobne o tom príliš nepremýšľate.
A predsa niečo, čo je tak prehliadané ako váš vlastný dych, je jedným z najúčinnejších prostriedkov na zlepšenie zdravia, zvýšenie výkonu a odbúravanie stresu, ktoré už máte k dispozícii.
S každým nádychom a výdychom váš dych odráža, ako zdravá je vaša myseľ a telo.
oleje na odpudzovanie pavúkov
Verte alebo nie, váš dych môže dokoncapredpovedať, ako dlho budete žiť.
Podľa výskumníkov štúdie Framingham je funkcia pľúc ukazovateľom zdravia a doslova meradlom životnej kapacity. (2)
Nechajte to chvíľu sedieť.
To, ako dobre dýchate, určuje, ako dlho budete žiť... a ako dobre budete žiť.
S týmto v hlave,prinášať vedomé uvedomenie si toho, ako dýchateje skvelý začiatok.
Väčšina z nás dýcha nevedome a plytko.
Keď sa naučíme lepšie dýchať, môžeme sa skutočne začať cítiť lepšie, lepšie myslieť a podávať lepšie výkony doma, v práci a s deťmi.
Môže sa vám zdať zvláštne, že lepšie dýchanie môže pomôcť vášmu rodinnému životu a práci, pretože je to niečo, o čom v skutočnosti nepočujeme hovoriť.
A predsa nám môže pomôcť dýchaniebojovať s mozgom matkya lepšie sa sústrediť.
Dokonca nám môže pomôcťudržať si zdravú váhuamať viac energiepre naše úlohy, projekty, deti a rodiny.
Poďme sa teda pozrieť na to, ako vyzerá správne dýchanie a prečo ho väčšina z nás robí nesprávne...
Ponuka rýchlych skokov
- Zapojenie bránice pre optimálne dýchanie
- Kyslík – dych života
- Hrudné dýchanie vs. bránicové dýchanie
- 10 vedecky dokázaných zdravotných výhod bránicového dýchania
- Dýchanie nosnou dierkou vs. dýchanie ústami
- Tréning dýchania
Jeden
Zapojenie bránice pre optimálne dýchanie
Tajomstvo optimálneho dýchania spočíva v hornej časti vášho brucha.
Tam, v spodnej časti hrudného koša, nájdete bránicu.
Bránica je kupolovitý sval, ktorý oddeľuje hrudnú dutinu (obsahujúcu vaše srdce a pľúca) od brušnej dutiny.
Bránica je najúčinnejším svalom v procese dýchania a považuje sa za hlavný dýchací sval.
Vaše brušné svaly zohrávajú podpornú úlohu a pomáhajú bránici pohybovať sa v rytme vášho dychu.
Keď sa nadýchnete, bránica sa stiahne smerom nadol, zatiaľ čo medzirebrové svaly (svaly medzi vašimi rebrami) sa stiahnu a vytiahnu nahor.
Pri výdychu sa deje pravý opak.
Vaša bránica sa pohybuje nahor a medzirebrové kosti nadol.
Bráničné dýchanie (známe ako brušné dýchanie, brušné dýchanie, kontrolované dýchanie a hlboké dýchanie) je typ dýchacieho tréningu / dýchacej techniky, ktorá pomáha posilniť vašu bránicu, aby ste mohli lepšie dýchať.
Môže sa tiež považovať za dôležitý nástroj na zvládanie stresu, pretože je to jedna z najjednoduchších relaxačných techník, ktoré máte k dispozícii.
Dva
Kyslík – dych života
Kyslík je dychom života.
Je nositeľom toho, čo Číňania nazývajú Chi, Japonci Ki a jogíni prána... Vitálna energia.
Dýchací proces pozostáva z dvoch fáz, inšpirácie (inhalácia) a výdychu (výdych).
Slovo inšpirovať doslova znamená „vdýchnuť život“.
S každým plným vedomým nádychom sa môžete naplniť životnou energiou.
Inšpirácia (správne vykonaná) začína nasávaním vzduchu bohatého na kyslík cez nosné dierky, cez hrdlo až do spodnej polovice pľúc.
Tu je krátke video s podrobnosťami o dýchacom procese:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4Spodná polovica vašich pľúc je najhrubšia a najviac zhutnená, čo znamená, že do krvného obehu môže vstúpiť viac kyslíka.
Vedomé dýchanie do dolnej polovice pľúc zapojením bránice vám doslova umožňuje ‚vdýchnuť viac života‘... vám.
Okysličená krv putuje do srdca, kde je pumpovaná do zvyšku tela cez krvné cievy, ktoré sa pohybujú do okolitých tkanív.
Nakoniec sa kyslík dostane do každej bunky, ktorá tvorí telo. (3)
Takmer všetky bunky vo vašom tele potrebujú na prežitie kyslík.
staroveké anglické mená
Doslova a metaforicky dýchanie dodáva viac života vám a väčšine vašich +/- 30 biliónov buniek.
Tri
Hrudné dýchanie vs. bránicové dýchanie
Ak sa vám pri dýchaní hýbe horná časť hrudníka, potom nepoužívate spodnú časť pľúc, čo znamená, že nedýchate optimálne a môžete pociťovať neustálu dýchavičnosť.
Hrudné dýchanie zapája iba hornú časť vašich pľúc a pamätajte, že spodná polovica pľúc je najbohatšia na kyslík.
Ak dýchate hrudníkom a nie bránicou/bruchom, pravdepodobne budete nadmerne používať svaly krku a ramien, ktoré nie sú určené na dýchanie.
To môže viesť k svalovému napätiu a bolesti, čo nikdy nie je zábavné.
Hrudné dýchanie môže tiež spustiť stresové signály (režim bojuj alebo uteč) v tele, čo tiež nie je zábavné.
Preto je dýchanie hrudníkom známe aj ako stresové dýchanie!
Keďže väčšina z nás pravidelne zažíva určitý stupeň stresu, môžeme dýchať stresom a ani o tom nevieme.
To si môže vyžiadať veľkú daň na vašom zdraví, imunite a energetických rezervách, nehovoriac o vašej duševnej a emocionálnej pohode.
Môžeme to zvrátiť tým, že sa namiesto toho staneme úmyselnými dýchacími prístrojmi na brucho.
To znamená naučiť sa posilňovať a ovládať našu bránicu pestovaním návyku dýchať bruchom.
Pravda, regenerujúce hlboké dýchanie... je dýchanie do brucha.
Viete, že dýchate bránicou, keď sa vám zdvihne spodná časť brucha, keď sa vaše pľúca naplnia vzduchom počas každého nádychu.
Pri výdychu sa vaše brucho stiahne dovnútra smerom k chrbtici, keď sa bránica uvoľní a pohybuje sa nahor, pričom tlačí na pľúca.
Štyri
10 vedecky dokázaných zdravotných výhod bránicového dýchania:
Dýchanie a ovládanie dychu je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť duševné a fyzické zdravie.
– The Wall Street Journal
Telo potrebuje na prežitie tri hlavné formy výživy: jedlo, vodu a vzduch.
Bez jedla môžete žiť až tri týždne.
Môžete žiť niekoľko dní bez vody, ale môžete žiť len niekoľko minút, ak prestanete dýchať.
Váš mozog dokáže prežiť len asi 6 minút bez kyslíka, kým začne odumierať. (4)
Diafragmatické dýchanie dokázalo:
- Zapojte bránicu vnútorne, čo zasemasíruje vaše brušné orgány a žľazy, stimuluje ich a podporuje ich zdravú a optimálnu funkciu. (11)
- Buďte účinnou možnosťou liečbystavy emocionálneho a duševného zdraviaako je stres, úzkosť a depresia. (19)
Stačí urobiť vyhľadávanie Google a nájdete množstvo štúdií a inej literatúry publikovanej na túto tému, ako je táto publikovaná v časopise Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
Výskum naznačuje, že bránicové dýchanie môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP). (7)
Zlepšuje tiež funkciu obehového systému tým, že maximalizuje dodávku kyslíka do krvného obehu a do každej z biliónov buniek vo vašom tele.
Kyslosť krvi sa neutralizuje uvoľňovaním oxidu uhličitého z pľúc.
Hlboké, pomalé dýchanie pomáha mozgu a pľúcam neustále optimalizovať hodnoty pH. (10)
Riadené dýchanie stimuluje lymfatický pohyb.
Jednou z kľúčových funkcií vášho lymfatického systému je odplavovanie toxínov z tela.
Vaše pľúca sú tiež hlavným vylučovacím orgánom.
S každým maximálnym výdychom vylúčite odpad, toxíny a prebytočný oxid uhličitý zo svojho systému. (13)
Rovnaký masážny pohyb bránice, ktorý pomáha vyplavovať toxíny, tiež pomáha stimulovať prietok krvi vo vašom črevnom trakte, čím zaisťuje, že vaše črevné svaly sa budú pohybovať tak, ako je zamýšľané.
Hlboké dýchanie môže pomôcť zabrániť refluxu kyseliny, nadúvaniu, hiátovej prietrži a črevným kŕčom. (14)
Hlboké dýchanie tiež pomáha potlačiť stresovú reakciu, ktorá ohrozuje trávenie.
Tu je potrebné poznamenať, že viaceré štúdie a výskumy potvrdzujú vysokú koreláciu medzi tráviacimi/gastrointestinálnymi problémami (t.j.: IBS) a nerovnováhou duševného zdravia, ako je úzkosť a depresia. (15)
Hlboké dýchanie tiež pomáha potlačiť stresovú reakciu, ktorá ohrozuje trávenie.
Tu je potrebné poznamenať, že viaceré štúdie a výskumy potvrdzujú vysokú koreláciu medzi tráviacimi/gastrointestinálnymi problémami (t.j.: IBS) a nerovnováhou duševného zdravia, ako je úzkosť a depresia. (13)
Theta mozgové vlny sú spojené so stavom hlbokej relaxácie a snového spánku, ako ajzvýšená kreativita, super-učenie, integračné skúsenosti a zvýšená pamäť. (pätnásť)
Hlboké, pomalé dýchanie zmierňuje stres a uvoľňuje vás a tiež zapája vášho sympatika spôsobmi, ktoré fungujú pre vás, nie proti vám.
Týmto spôsobom hlboké dýchanie pomáha vysielať vášmu telu signály bezpečia, aby ste mohli vstúpiť do vyššieho stavu fungovania – takého, ktorý je liečivý, regenerujúci a prispieva k trvalému naplneniu a prosperite. (18)
Päť
Dýchanie nosnou dierkou vs. dýchanie ústami:
Najúčinnejší spôsob dýchania je vdychovať a vydychovať nosom, nie ústami.
Pamätáte si, kedy ste mali naposledy silnú nádchu a nosové dýchacie cesty boli opuchnuté a uzavreté?
To je dočasné dýchanie ústami.
Niektorí z nás si vytvorili návyk na chronické dýchanie ústami a možno si to ani neuvedomujeme.
Je bežné si myslieť, že „hlboké dýchanie“ alebo iné dychové cvičenia vykonávané cez otvorené ústa ponúkajú rovnaké výhody, ale nie.
Prave naopak.
Chronické dýchanie ústami môže skutočne poškodiť naše zdravie a pohodu z rôznych dôvodov:
- Dýchanie nozdier nás chráni pred rôznymi škodlivými vonkajšími časticami, ako je prach, baktérie a mikróby prostredníctvom malých chĺpkov nazývaných riasinky. Tieto chĺpky čistia, ohrievajú a zvlhčujú prichádzajúci vzduch a chránia nás pred až 20 miliardami vonkajších častíc denne. (20)
- Výdych nosnou dierkou vytvára väčší tlak vzduchu a spomaľuje výdych, pretože je to menší otvor ako ústa. To pomáha pľúcam optimalizovať príjem kyslíka. (21)
Dýchanie nosom kladie približne o 50 percent väčší odpor prúdu vzduchu v porovnaní s dýchaním ústami.
To má za následok o 10 až 20 percent vyššiu spotrebu kyslíka.
– Dr. Alan Ruth, praktický lekár behaviorálnej medicíny
– Pomáha nám efektívnejšie zapojiť našu bránicu. (22)
- Inhalácia nosnou dierkou zvyšuje príjem oxidu dusnatého, čo pomáha zabezpečiť hladký transport väčšieho množstva kyslíka do celého tela. (22)
Tu je dôvod, prečo budete chcieť prejsť z dýchania ústami na dýchanie nosovými dierkami:
- Chronické dýchanie ústami môže viesť k chronickému nadmernému dýchaniu a dýchaniu na hrudi.
– Dýchanie ústami signalizuje vášmu mozgu, že hladiny oxidu uhličitého rýchlo klesajú, takže telo produkuje viac hlienu v snahe prinútiť vás dýchať pomalšie. (21)
- Chronické dýchanie ústami môže zmeniť štruktúru vašej tváre a zmeniť črty tváre. Môže napríklad spôsobiť, že vaša tvár a čeľusť budú užšie a ovisnuté, čo môže viesť k obštrukčnému spánkovému apnoe a chrápaniu. (23)
prezývky pre čierne dievčatá
- Chronické dýchanie ústami vysušuje sliznicu dýchacích ciest a nezohrieva ani nezvlhčuje vzduch ako dýchanie nosovými dierkami, takže nechráni ani pred patogénmi a alergénmi. (24)
– Dýchanie ústami môže viesť k traume mäkkých tkanív v dýchacích cestách, ako aj k zväčšeniu mandlí a adenoidov. (22)
Dočasné dýchanie ústami napríklad v dôsledku prechladnutia nie je to isté ako chronické dýchanie ústami, čo je naučený stav.
Na nápravu si to bude vyžadovať určité preprogramovanie návykov a správania.
Šesť
Dychový tréning:
Nesprávne dýchanie je častou príčinou zlého zdravia.
Ak by som mal svoju radu o zdravšom živote obmedziť len na jeden tip, bolo by to jednoducho naučiť sa správne dýchať.
Neexistuje jediná výkonnejšia – alebo jednoduchšia – každodenná prax na podporu vášho zdravia a pohody ako dýchanie.
– Andrew Weil, MD, autor knihy Spontánne liečenie
Najlepšia investícia, ktorú môžete urobiť do svojho duševného, emocionálneho a fyzického zdravia, je vytvoriť si návyk na každodenné dýchanie.
Toto nie sú nové poznatky.
V starodávnych tradíciách, ako je joga a budhistická všímavosť, je dych nástrojom, ktorý môže pomôcť upokojiť myseľ, zvýšiť sústredenie a uvedomenie a posilniť a ochrániť telo pred chorobami.
Dýchanie je v joge tak dôležité, že má svoju vlastnú disciplínu nazývanú pránájáma alebo regulácia vitálnej energie prostredníctvom dychu.
Existuje veľa účinnýchharmonické dýchaniecvičenia, ktoré môžete skúsiť začať každodennou praxou.
Tu je podrobný návod na techniku diafragmatického dýchania, ktorú široko odporúčajú renomované inštitúcie, ako je Cleveland Clinic a Harvard Medical School.
Existujú tri varianty tejto techniky:
1 – ležanie
2 – sedenie
3 – státie
Ľahnúť si:
Krok 1 – Ľahnite si na chrbát na rovný povrch (t. j. posteľ, gauč alebo podložku na jogu.)
Krok 2 – Uistite sa, že máte podopretý krk a pokrčené kolená (podložte si pod ne vankúše alebo vankúš, ak je to potrebné.)
Krok 3 – Položte si jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú tesne pod hrudný kôš na brucho, tu je vaša bránica a pri dýchaní budete cítiť, ako sa pohybuje. (Môžete si tiež položiť knihu na brucho a sledovať, ako sa pri dýchaní pohybuje.)
Krok 4 – Nadýchnite sa nosom a všimnite si, že ruka na bruchu stúpa s nádychom hore a s výdychom sa vracia späť k chrbtici. (Ruka na bruchu by sa mala pohybovať hore a dole pri každom nádychu, zatiaľ čo ruka na hrudi by mala zostať čo najtichšia.)
Krok 5 – Nadýchnite sa na 5 impulzov a vydýchnite na 5 impulzov. (1 celé kolo = 10 bodov)
Krok 7 – Opakujte minimálne 6 celých kôl, aj keď ideálne je 18 celých kôl. (6 kôl = 1 minúta, 18 kôl = 3 minúty)
Sedí:
Krok 1 – Pohodlne sa posaďte chrbtom o stoličku, pohovku alebo stenu.
Krok 2 – Položte si jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú tesne pod hrudný kôš na brucho, tu je vaša bránica a pri dýchaní budete cítiť, ako sa pohybuje.
Krok 3 – Nadýchnite sa nosom a všimnite si, že ruka na bruchu stúpa s nádychom hore a s výdychom sa vracia späť k chrbtici. (Ruka na bruchu by sa mala pohybovať hore a dole pri každom nádychu, zatiaľ čo ruka na hrudi by mala zostať čo najtichšia.)
Krok 4 – Nadýchnite sa na 5 impulzov a vydýchnite na 5 impulzov. (1 celé kolo = 10 bodov)
Krok 5 – Opakujte minimálne 6 celých kôl, aj keď ideálne je 18 celých kôl. (6 kôl = 1 minúta, 18 kôl = 3 minúty)
Stojace:
Krok 1 – Postavte sa so vzpriameným chrbtom. Môžete sa postaviť k stene, ak je to pohodlnejšie.
Krok 2 – Položte si jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú tesne pod hrudný kôš na brucho, tu je vaša bránica a pri dýchaní budete cítiť, ako sa pohybuje.
Krok 3 – Nadýchnite sa nosom a všimnite si, že ruka na bruchu stúpa s nádychom hore a s výdychom sa vracia späť k chrbtici. (Ruka na bruchu by sa mala pohybovať hore a dole pri každom nádychu, zatiaľ čo ruka na hrudi by mala zostať čo najtichšia.)
Krok 4 – Nadýchnite sa na 5 impulzov a vydýchnite na 5 impulzov. (1 celé kolo = 10 bodov)
Krok 5 – Opakujte minimálne 6 celých kôl, aj keď ideálne je 18 celých kôl. (6 kôl = 1 minúta, 18 kôl = 3 minúty)
Podržte nádych na 5/ výdych na 5 dychovú frekvenciu, ak je to pohodlné, alebo ju upravte podľa potreby.
Nemali by ste sa namáhať ani sa cítiť nútení – toto cvičenie by malo plynúť prirodzene a cítiť sa pohodlne.
Pri nádychu a výdychu môžete sledovať emblém. Predstavte si, že sa vaše pľúca rozširujú vzduchom pri nádychu na 5 a potom sa sťahujú pri výdychu na 5:
Pri nádychu a výdychu môžete sledovať emblém. Predstavte si, že sa vaše pľúca rozširujú vzduchom pri nádychu na 5 a potom sa sťahujú pri výdychu na 5:
Ako často by som mal cvičiť túto techniku?
Podľa Cleveland Clinic by sa bránicové dýchacie cvičenia mali praktizovať 5-10 minút asi 3-4 krát denne.
Môže sa to zdať veľa, najmä ak práve začínate a nie ste na to zvyknutí.
Začnite tam, kde ste, a rozdeľte to.
Je lepšie robiť len 1 minútu dychového tréningu denne každý deň ako 5 minút dvakrát týždenne.
Začnite s 1 minútou denne, kým nepocítite, že sa to stalo vo vašom živote zvykom.
Potom zvýšte na 3 minúty denne a tak ďalej.
Spočiatku sa vám tento spôsob dýchania môže zdať neprirodzený alebo namáhavý.
chlapčenská spálňa
To je v poriadku.
Buďte k sebe jemní a trpezliví.
Niektorí z nás musia dýchanie hrudníkom preprogramovať desaťročia a dokonca celý život.
Čím viac budete cvičiť a čím viac sa to stane zakoreneným zvykom, bránicové dýchanie sa vám bude zdať ako menšia námaha.
LITERATÚRA
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3) https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Wayne, Peter (2013-04-09). Sprievodca Tai Chi Harvard Medical School: 12 týždňov k zdravému telu, silnému srdcu a bystrej mysli (Harvard Health Publications) (s. 174). Šambala.
(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). Vnútorný liečiteľ: Použitie tradičných čínskych techník na uvoľnenie vlastnej medicíny vášho tela *Pohyb *Masáž *Meditácia *Dýchanie (s. 40). HarperCollins.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Matveiková, Irina (2014-06-16). Tráviaca inteligencia: Holistický pohľad na váš druhý mozog (s. 159). Findhorn Press.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17) http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18) https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Yahya, Harun (2003). Zázraky v našich telách (str. 93). Goodword Books.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Techniky a cvičenia krok za krokom k bránicou riadenému dýchaniu (brušné dýchanie) – na relaxáciu, neustálu dýchavičnosť, zmiernenie stresu a ako ovládať úzkosť
Zdieľajte So Svojimi Priateľmi:
