Bojujte so stresom a úzkosťou s každodenným uvedomovaním si dychu

Dýchajte

Ak bojujete so stresom a úzkosťou, nie ste sami. V skutočnosti milióny Američanov trpia týmito stavmi denne. Ale je tu nádej. Uvedomenie si dychu je jednoduchý, ale výkonný nástroj, ktorý vám môže pomôcť v boji proti stresu a úzkosti. Uvedomenie si dychu je prax venovať pozornosť svojmu dychu. Môže to znieť jednoducho, ale v skutočnosti je to dosť ťažké. Naša myseľ neustále uháňa a je ťažké sústrediť sa na niečo dlhšie ako pár sekúnd. Ale s praxou sa môžete naučiť sústrediť sa na svoj dych a použiť ho na upokojenie mysle. Uvedomenie si dychu má mnoho výhod. Môže vám pomôcť uvoľniť sa, sústrediť sa a dokonca aj zaspať. Je to skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu a oddýchnuť si od rušného života. A čo je najlepšie, je to zadarmo! Ak ste pripravení vyskúšať si uvedomenie si dychu, existuje niekoľko vecí, ktoré potrebujete vedieť. Najprv si nájdite pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie. Potom zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych. Dýchajte a vydychujte pomaly a rovnomerne. Venujte pozornosť tomu, ako váš dych vchádza do tela a vychádza z neho. Uvedomenie si dychu si vyžaduje cvik, ale stojí to za námahu. Vyskúšajte to ešte dnes a uvidíte, ako vám môže pomôcť v boji proti stresu a úzkosti.

Aktualizované 2. februára 2021 5 minútové prečítanie

Dych je most, ktorý spája život s vedomím, ktorý spája vaše telo s vašimi myšlienkami.

Kedykoľvek sa vaša myseľ rozptýli, použite svoj dych ako prostriedok na opätovné zadržanie mysle.

Thich Nhat Hanh, budhistický mních a učiteľ meditácie

Každý.jeden.deň svojho života sa nadýchnete v priemere 17 280 – 23 040 krát. (1)

Pretože je to jeden akt, ktorý robíte 24 hodín denne, 7 dní v týždni, pravdepodobne o tom príliš nepremýšľate.

A predsa, priamo pod nosom, so sebou nosíte jeden z najúčinnejších vstavaných prostriedkov na odbúravanie stresu, ktoré máte k dispozícii.

kontrolný zoznam zmluvy o starostlivosti o dieťa

Váš dych môže byť vaším spojencom alebo nepriateľom.

Ako váš spojenec vám pomáha bojovať proti stresu, preťaženiu, úzkosti, zbytočnej podráždenosti a emocionálnym reakciám.

Ako váš nepriateľ v skutočnosti prispieva ku všetkým týmto veciam.

Ak neovládate svoj dych, váš dych bude ovládať vás...

Ak ste si nevypestovali každodenný návyk vnímania dychu, je pravdepodobné, že svoj dych neovládate.

To znamená, že v ktorýkoľvek moment v ktorýkoľvek daný deň môže vaše dýchanie pracovať proti vám a zvyšovať vašu stresovú záťaž.

Keď vezmete späť svoj dych prostredníctvom vedomého, zámerného uvedomenia a zámernej kontroly, vezmete späť svoju fyziológiu.

Keď vezmete späť svoju fyziológiu, prevezmete kontrolu nad svojou mysľou, náladou, emóciami a telom. (A vaše životné žonglérske zručnosti sa tiež zlepšujú.)

Preukázané duševné, emocionálne a fyzické prínosy správneho dýchania:

Zámerné dýchanie ovplyvňuje celé telo a aktivuje relaxačnú/oddychovú reakciu vášho tela.

To je preto, ževáš dych funguje ako spínacia stanica pre váš nervový systémkonkrétne medzi dvoma vetvami vášho autonómneho nervového systému: sympatickým nervovým systémom (reakcia na stres) a parasympatickým nervovým systémom (reakcia na relaxáciu/oddych).

Hlboké, pomalé dýchanie vás zbaví stresu a uvoľní vás a tiež zapojí vášho sympatika spôsobmi, ktoré fungujú pre vás, nie proti vám.

Týmto spôsobom hlboké dychové cvičenia pomáhajú vysielať vášmu telu signály bezpečia, aby ste mohli vstúpiť do vyššieho stavu fungovania – takého, ktorý je liečivý, regenerujúci a prispieva k vyrovnanej pohode.(2)

Brušné dýchanie (alias: bránicové dýchanie) je obzvlášť účinné na upokojenie mysle a zvýšenie pohody.

Úmyselné hlboké dýchanie môže byť tiež účinnou možnosťou na liečbu emocionálnych a duševných zdravotných stavov, ako je stres,úzkosťa depresie. (3)

Stačí urobiť vyhľadávanie Google a nájdete množstvo štúdií a inej literatúry publikovanej na túto tému, ako je táto publikovaná v časopise Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Zámerné dýchanie ponúka aj rôzne ďalšie rovnako dôležité výhody pre fyzické zdravie:

Môcťzvýšiť theta mozgové vlny.(9)Mozgové vlny Theta sú spojené so stavom hlbokej relaxácie a snového spánku, ako ajzvýšená kreativita, super-učenie, integračné skúsenosti a zvýšená pamäť. (10)

Slučka dychu a emócií
– Ako stratiť kontrolu jedného znamená stratiť kontrolu nad druhým

Je známe, že emócie a dych majú hlboký vzťah.

Zvieratá ako potkan a králik majú rýchle dýchanie, a preto sú extrémne nervózne, duševne labilné, emocionálne nepokojné a žijú len krátky čas.

Naproti tomu slon a korytnačka dýchajú pomaly, zhlboka, a preto majú pokojnejšiu osobnosť a dlhší život.
DR. Ananda Balayogi Bhavanani, výskumník jogy

Ako dych ovplyvňuje emócie:

Emócie a dýchacie rytmy majú obojsmerný symbiotický vzťah, pretože sa navzájom ovplyvňujú.

Toto vytvára to, čo nazývamSlučka dychu a emócií.

Dýchacie rytmy (aka: spôsob, akým dýchate) môžu byť rýchle alebo pomalé, plytké alebo hlboké, krátke alebo dlhé.

Dychové rytmy posielajú do vášho tela správy, ktoré ovplyvňujú vašu náladu, úroveň stresu a dokonca aj vašu imunitu.(jedenásť)

Jedna štúdia Northwestern University o tom, ako dýchacie rytmy ovplyvňujú strach, emocionálne rozpoznávanie a pamäť, zistila, ako dýchanie súvisí so zmenami v správaní:

Rytmus dýchania vytvára elektrickú aktivitu v ľudskom mozgu, ktorázlepšuje emocionálne úsudky a pamäť.Tieto účinky na správanie kriticky závisia od toho, či vdychujete alebo vydychujete a či vdychujete nosom alebo ústami. (12)

Ich testy zaznamenali mozgovú aktivitu, ktorá kolíše s dýchaním, čo naznačuje priame spojenie medzi nimi.

Spôsob, akým dýchate, môže doslova zmeniť váš emocionálny a duševný stav.

Ak dýchate rýchlo a plytko, centrum vzrušenia vášho mozgu sa hyperaktivuje. To môže viesť k zvýšenej bdelosti, bdelosti, vzrušeniu alebo úzkosti.

Ak budete dýchať pomaly, zhlboka a dlho, stanete sa pokojnejšími, pretože nie je aktivovaná časť vášho mozgu zameraná na vzrušenie. (13)

Opak: ako emócie ovplyvňujú dýchanie:

Zvýšené emocionálne stavy ovplyvňujú dýchací mechanizmus tela.

Pocit hnevu, úzkosti, vzrušenia, napätia alebo strachu v preklade znamenákrátke a plytké dýchanie.

Pocit uvoľnenia, pokoja alebo obsahu znamenádlhšie, pomalšie, hlbšie nádychy.

Náš dych automaticky reaguje na naše emocionálne zmeny. Teda – kým to vedome neovládame.

Emócie spôsobujú zmeny v tele a dýchanie je jedným z telesných procesov, ktoré emócie najviac ovplyvňujú. (14)

Rozvíjanie denného povedomia o dychu

Keďže dych a emócie sú neoddeliteľne spojené, môžeme sa naučiť používať jedno na ovplyvňovanie druhého.

Momenty, keď sme najviac vystresovaní, úzkostliví, nahnevaní, bojíme sa, prepracovaní a ohromení, sú presne tie momenty, kedy najviac potrebujeme vniesť do svojho dychu vedomie a vedomie.

Toto sú momenty, v ktorých môžeme prevziať kontrolu späť tým, že sa nadýchneme.

bylinkové mená pre dievčatá

Keď sa nabudúce pristihnete, že zažívate nejaké zvýšené emócie, zistite, či sa dokážete zachytiť v danom momente a venovať pozornosť vzorcom dýchania, ktoré s tým prichádzajú.

Začnite si všímať dýchacie vzorce, ktoré sprevádzajú momenty ako:

pohádať sa s niekým
byť hlboko v myšlienkach alebo stratený vo svojej práci alebo v tom, čo robíte
viesť nepríjemný rozhovor
byť naštvaný a plakať
čakanie na výsledky nejakého druhu, napríklad výsledky zdravotných testov
mať záchvat smiechu
prežívanie orgazmu

Keďže veľa zvýšených emocionálnych momentov má tendenciu vyviesť nás z tela, aby sme sa sústredili na vonkajšok alebo na to, čo sa deje, bude to vyžadovať určitý úmysel a prácu z vašej strany, aby ste sa naladili na to, ako vaše telo reaguje prostredníctvom vášho dychu.

Pozorovaním sa v týchto chvíľach budete môcť na vlastnej koži zažiť prepojenie medzi dýchaním a emóciami a vašou náladou.

Mali ste práve veľkú bitku?

aký je váš dych?

Rýchle a krátke?

Je vám teplo?

Sú dlane spotené?

Cítite, ako vám cez hruď bije srdce?

Jednoduchá meditácia na uvedomenie si dychu:

Čím viac vytvoríme meditačnú prax prostredníctvom uvedomenia si dychu, tým viac sa dotkneme prítomného okamihu.

Dostaňte sa do pohodlnej polohy a začnite jednoducho sledovať prirodzený rytmus vášho dychu.

Všimnite si výdych a to, ako sa vaše telo cíti, keď sú vaše pľúca bez vzduchu.

Ak myseľ blúdi, je to úplne v poriadku a normálne...

Len priveďte svoje vedomie späť k dychu a obnovte vedomé dýchanie.

Táto jednoduchá dýchacia technika slúži ako dýchacia meditácia aj ako meditácia všímavosti.

Vráťte pozornosť späť k vášmu dychu...

ako sa ti dýcha?

Zastavte sa a všimnite si.

Pozorovať.

Nevedome zadržiavate dych?

Dýchate krátko a plytko z hrudníka?

Dych…

Vdýchnutie…

Výdych…

Pokračuj.

esenciálny olej ženské libido

Zostaňte pri ňom prítomní.

Tu je podrobnejšievedená meditácia uvedomenia si dychuktorý vás naučí dýchať ako budhistický mních.

Zručnosť vnímania dychu sa dá naučiť.

Je to sebareflexívny zvyk, ktorý sa dá naprogramovať do vašej mysle s dostatočným opakovaním.

Vyskúšajte toto malé cvičenie:

Vo svojom telefóne si vopred naprogramujte pripomienku, aby sa spustila každé 2-3 hodiny, aby ste sa mohli počas dňa prihlásiť sami so sebou.

Bude to slúžiť ako štuchnutie alebo jemné poklepanie na vaše rameno, ktoré vás vyzve, aby ste zhodnotili stav vášho dychu v ktoromkoľvek okamihu počas dňa.

Jednoduché Ako sa vám dýcha? alebo Všimnite si, že váš dych prichádzajúci na obrazovku vášho telefónu môže skutočne výrazne prispieť k rozvoju povedomia o dychu.

Všetci sa rodíme s vrodeným liečebným nástrojom priamo v strede našej hrude.

Váš dych môže vytvoriť jednotu vo vás a so svojím svetom, alebo môže vytvoriť viac oddelenia a napätia.

Môžete začať preberať kontrolu nad svojou mysľou, náladou, emóciami a telom tým, že prevezmete kontrolu nad svojím dychom a použijete ho ako spätnú väzbu.

čo si vyberiete?

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: