3 účinné dychové cvičenia na zlepšenie sústredenia a boja s mamou mozgu

Ak ste mama, viete, že „mozog mamy“ je skutočný. Nevieš sa sústrediť, si zábudlivý a stále unavený. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje sústredenie a bojovali s mozgom mamy. Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je sústrediť sa na svoj dych. Zhlboka a zhlboka sa nadýchnete, keď sa nadýchnete, pomôže vám to vyčistiť si hlavu a sústrediť sa na to, čo je dôležité. Tu sú tri dychové cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vaše sústredenie a bojovať proti mozgu mamy: 1. Dýchanie v boxe: Toto cvičenie je skvelé na to, aby vám pomohlo sústrediť sa a upokojiť sa. Jednoducho sa nadýchnite na štyri impulzy, zadržte dych na štyri impulzy, vydýchnite na štyri impulzy a opakujte. 2. Striedavé dýchanie nosovou dierkou: Toto cvičenie je užitočné na prečistenie hlavy a podporu relaxácie. Jednoducho podržte pravý palec nad pravou nosnou dierkou a nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou. Potom držte zatvorenú ľavú nosovú dierku a vydýchnite pravou nosovou dierkou. Opakujte na druhej strane. 3. 4-7-8 dýchanie: Toto cvičenie je užitočné na podporu relaxácie a spánku. Jednoducho sa nadýchnite na štyri impulzy, zadržte dych na sedem impulzov a vydýchnite na osem impulzov. Opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojne a uvoľnene. Dychové cvičenia sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoje sústredenie a bojovať s mozgom mamy. Len pár minút hlbokého dýchania môže znamenať veľký rozdiel.

Aktualizované 12. októbra 2021 5 minútové prečítanie

Skutočná koncentrácia je neprerušená niť uvedomenia.

– B.K.S. Iyengar, autor knihy Svetlo v živote

Či už máte problémy s mozgom mamy, tehotným mozgom alebo chcete zvýšiť svoju produktivitu v práci, pravdepodobne by ste sa mohli trochu sústrediť, však?

vedomý, hlboké dýchanie je jednoduchý, ale účinný nástroj, ktorý môže pomôcť znížiť zahmlievanie mozgu, kultivovať jasné myslenie a zlepšiť pamäť.

Veci ako hormonálne zmeny, nadmerný čas strávený pred obrazovkou, preťaženie informáciami, multitasking, zlé spánkové návyky, chronické črevné problémy, nutričné ​​nedostatky, úzkosť a depresia môžu ovplyvniť vašu schopnosť sústrediť sa a jasne myslieť.

dýchanie,urobené správne,vám môže pomôcť vyrovnať sa s niektorými z týchto faktorov.

Ako sa zameriava vplyv dýchania?

Verte tomu alebo nie, spôsob, akým dýchate, priamo ovplyvňuje chémiu vášho mozgu a vaše myslenie.

Podľa nedávnej štúdie publikovanej Trinity College Institute of Neuroscience existuje fyzické prepojenie medzi dýchacími vzormi a sieťou zamerania mozgu.(1)

Ako to funguje?

Zdá sa, že rytmy dýchania ovplyvňujú hladiny noradrenalínu (aka noradrenalínu) v tele.

Noradrenalín je hormón aj neurotransmiter, o ktorom je známe, že hrá kľúčovú úlohu v pozornosti a myslení.

Pomáha nám zvýšiť koncentráciu, udržať koncentráciu a udržať bdelosť a motiváciu.

Táto chemikália v mozgu sa uvoľňuje, keď sa zaoberáme prítomnosťou, sme zvedaví alebo emocionálne vzrušení.

Nízke hladiny sú spojené s ADHD, depresiou, syndrómom chronickej únavy a dokonca aj fibromyalgiou. (2) (3)

Príznaky nerovnováhy noradrenalínu môžu zahŕňať: (3)

• Strata bdelosti
• Problémy s pamäťou
• Nedostatok vzrušenia a záujmu

Na optimálnej úrovni pôsobí noradrenalín ako mozgové hnojivo, pretože pomáha mozgu vytvárať nové spojenia, čím zlepšuje zdravie mozgu:(4)

Noradrenalín je všestranný akčný systém v mozgu.

Najlepšie recenzie 98acg

Keď sme v strese, produkujeme priveľa noradrenalínu a nevieme sa sústrediť.

Keď sa cítime pomalí, produkujeme príliš málo a opäť sa nevieme sústrediť.

Existuje sladká škvrna noradrenalínu, v ktorej sú naše emócie, myslenie a pamäť oveľa jasnejšie,hovorí Michael Melnychuk, Ph.D. kandidáta a hlavného autora štúdie.

Potom hovorí, že:

Praktizujúci jogy už asi 2500 rokov tvrdia, že dýchanie ovplyvňuje myseľ...

Táto štúdia ukázala, že... našu pozornosť ovplyvňuje náš dych a že stúpa a klesá s cyklom dýchania.

Je možné, že sústredením a regulovaním dýchania môžete optimalizovať úroveň svojej pozornosti a podobne, sústredením sa na úroveň vašej pozornosti, sa vaše dýchanie stane synchronizovanejšie.

Ako dýchanie ovplyvňuje pamäť?

Jedným zo spôsobov, ako dýchanie ovplyvňuje pamäť, je cezrelaxačná reakcia.

Pomalé, hlboké a vedomé brušné dýchanie pomáha znižovať vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak a zároveň vysiela bezpečnostné signály do upokojujúcej vetvy vášho nervového systému.

Tento uvoľnený stav je spojený so zvýšenou pracovnou pamäťou, ktorá vám umožňuje vytvárať nové spomienky a potom tieto spomienky spracovať a uložiť. (5)

Štúdia pozostávajúca zo štyridsiatich žiakov 7. ročníka zistila, že iba 12 relaxačných tréningov stačilo na výrazné zvýšenie pracovnej pamäte a zároveň zlepšenie akademického výkonu. (5)

Ukazuje sa tiež, že dýchanie nosom vám môže pomôcť lepšie uchovať a zapamätať si informácie.

Alternatívne sa zdá, že dýchanie ústami má opačný účinok.

Vedci z Karolinska Institute of Sweden zistili, že účastníci, ktorí dýchali nosom a nie ústami, sa dokázali naučiť súbor vôní a lepšie si ich zapamätať. (6)

To ukazuje, že dýchanie nosom môže byť kľúčom k efektívnejšiemu upevňovaniu spomienok.

Dýchacie rytmy vytvárajú elektrickú aktivitu v mozgu a zdá sa, že najmä vdychovanie posilňuje uchovanie pamäti.

Ďalšia štúdia publikovaná v časopise The Journal of Neuroscience uvádza, že subjekty si s väčšou pravdepodobnosťou pamätajú predmety blikajúce na obrazovke, ak sa s nimi stretli pri nádychu a nie pri výdychu. (7)

Ako chronický stres a plytké dýchanie zmenšuje váš mozog:

(zdroj: Kalifornská univerzita cez giphy)

Stres doslova zabíja mozgové bunky.

Jeden singelstresovej situáciimá schopnosť zabíjať neuróny v oblasti hipokampu mozgu (oblasť, ktorá ovplyvňuje pamäť a emócie.) (8)

Chronický stres zmenšuje mozog, čo sťažuje sústredenie.

Konkrétne, stres zmenšuje prefrontálny kortex, ktorý je spojený s kontrolou pozornosti, rozhodovaním, komplexným myslením, pracovnou pamäťou, moderovaním sociálneho správania.(9)

A čo je horšie, chronicky vystresovaný mozog sa stáva prepojeným a náchylným na to, aby bol v režime neustáleho stresu/strachu, a tak vytvára veľmi začarovaný kruh.

Stres nielenže zmenšuje časť vášho mozgu spojenú s vyšším myslením, ale bolo tiež preukázané, že to tak je zvýšiť veľkosť amygdaly, časť vášho mozgu zodpovedná za prežívanie emócií (najmä strach) a spracovanie emocionálnych spomienok.(10)

Vaša amygdala je ako mozgový poplašný systém, ktorý vysiela núdzové signály vždy, keď sú vnímané hrozby.

To zase ovplyvňuje vaše dýchanie, ktoré sa stáva nepravidelným, krátkym a plytkým.

Ako môže jogové dýchanie (pránájáma) a tréning mysle pomôcť zvýšiť koncentráciu:

Vedomá kontrola dychu je užitočným nástrojom na dosiahnutie uvoľneného, ​​čistého stavu mysle.

– Dr. Andrew Weil, lekár a autor vyštudovaný na Harvarde

Našťastie môžeme čeliť škodlivým účinkom stresu na mozog prijatím určitých dychových praktík a meditačných techník, o ktorých je známe, že posilňujú myseľ.

Dharana je forma jogínskeho mentálneho tréningu a je známa ako jedna z nichosem hlavných končatín alebo pilierov jogy.

Dharan:

Neprerušená niť uvedomenia

Je to prax predlžovania rozsahu pozornosti a jednobodového zamerania pomocou ohniska, ako je dych alebo mantra.

Pestovanímdenné uvedomenie si dychu, váš dych sa stane vašou praxou Dharana.

Pránájáma je prax kontrolovaného, ​​vedomého dýchania.

pránájámaCvičenia pomáhajú udržiavať vašu životnú energiu (pránu) vyváženú a plne prúdiacu cez rôzne kanály a centrá vášho tela.

Každodenné cvičenie dychu, aj keď je to len päť minút denne, vám môže pomôcť myslieť jasnejšie.

Fyzicky, pránájáma cvičenia akoOceánske dýchaniemôže pomôcť upokojiť preťažený nervový systém aktiváciou vlastnej vrodenej relaxačnej reakcie tela.

3 účinné dychové cvičenia, ktoré môžete začať používať hneď teraz:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

Ide o jednoduchú techniku ​​dýchania využívajúcu rovnaký vzor dýchania.

Je to super jednoduché (a veľmi efektívne) dychové cvičenie na okamžité zvýšenie koncentrácie.

Nenechajte sa zmiasť jeho jednoduchosťou, že keďže je to také jednoduché, nie je to až také efektívne.

V skutočnosti je taký účinný, že ho dokonca používa Navy SEALS na zvládanie vysoko stresových situácií, aby podali optimálny výkon a udržali si čistú hlavu a koncentráciu.

Kompletný sprievodca krok za krokom tu .

2. Nadi Shodhana (striedavé dýchanie nosovou dierkou):

Zjavne ide o to isté dychové cvičenie, aké použila Hilary Clintonová, aby jej pomohla prekonať stres z kampane a volieb. (11)

Na umiestnenie prstov a načasovanie si najprv treba trochu zvyknúť, no akonáhle sa do toho pustíte, pravdepodobne pocítite posun a budete uchvátení!

gerber vzorec vs similac

Toto cvičenie pomáha vyrovnávať obe strany mozgu striedaním dychov medzi pravou a ľavou nosnou dierkou.

Kompletný sprievodca krok za krokom tu .

3. Dýchacia meditácia Anapana:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Táto starodávna budhistická meditácia všímavosti pomáha kultivovať vedomie prítomného okamihu pozorovaním nášho vlastného dychu.

Takto zrejme Buddha nariadil svojim mníchom, aby mentálne trénovali.

Keď dokážeme byť prítomní svojim dychom a udržiavať ho na stále sa zväčšujúcu dĺžku, kultivujeme aj dharanu.

Kompletný sprievodca krok za krokom tu .

Pamätaj mami, stačí, aby si svojmu dychu venoval päť minút denne, a to ti teraz stačí.

Vždy sa môžete obrátiť na svoj mozog na malý mentálny reset.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: