Cítite sa impulzívne alebo príliš emocionálne? 3 vedecky overené spôsoby, ako upokojiť nadmerne aktívnu amygdalu

Ak sa cítite impulzívne alebo príliš emocionálne, je pravdepodobné, že vaša amygdala je príliš aktívna. Amygdala je časť mozgu zodpovedná za spracovanie emócií. Keď je nadmerne aktívny, môže to spôsobiť, že sa budete cítiť mimo kontroly a nebudete schopní jasne myslieť. Existujú tri vedecky overené spôsoby, ako upokojiť hyperaktívnu amygdalu: 1. Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže spôsobiť nadmernú aktivitu amygdaly. Uistite sa, že máte dostatok spánku každú noc, aby ste udržali svoju amygdalu pod kontrolou. 2. Cvičenie: Bolo preukázané, že cvičenie pomáha znižovať aktivitu amygdaly. Mierne množstvo cvičenia je kľúčom - príliš veľa cvičenia môže skutočne zvýšiť aktivitu amygdaly. 3. Meditácia: Meditácia sa ukázala ako účinný spôsob upokojenia amygdaly. Vyskúšajte každý deň jednoduchú meditačnú prax, ktorá vám pomôže udržať vašu amygdalu pod kontrolou.

Aktualizované 8. septembra 2022 5 minútové prečítanie

Nemyslíme na stroje, ktoré cítia; skôr cítime stroje, ktoré myslia.

-Antonio Damasio, neurovedec

Môžete mať nadmerne aktívnu amygdalu, ak máte problémy s ovládaním svojich emócií alebo často zažívate trhavé reakcie.

Ľudská amygdala tvorí súčasť vášho limbického systému (aka emocionálneho mozgu).

Táto oblasť mozgu dohliada emocionálne reakcie a emocionálne stavy ako napr strach , hnev, potešenie.

Je tiež spojená so snahou o hlad, sex, starostlivosť a súťaživosť.

Ak ste mama alebo budúca mama, čelíte ešte náročnejšiemu boju o získanie kontroly nad nadmerne aktívnou amygdalou vedúcou k nežiaducim príznakom.

Môže to byť spôsobené:

fantasy mená pre dievčatá

• Spánková deprivácia
• Málo času pre seba alebo starostlivosť o seba
• Možná hormonálna alebo nadobličková nerovnováha
• Zvýšené nároky a zodpovednosť na zabezpečenie blaha vašich detí
• Tlak na výkon v práci pri zachovaní domácich povinností

Mohlo by to pomôcť pochopiť mechanizmy, ktoré riadia vaše reakcie a emocionálne vzorce.

Pochopením toho, ako funguje vaša myseľ, získate lepšie vedomosti o prevencii a zvládaní zmien nálad a impulzívnosti.

Pokračujte v čítaní a objavte tri vedecky overené spôsoby výraznej prevencie hyperaktívnej amygdaly.

Trojjediný model mozgu a vaše emocionálne stavy

(zdroj: https://medium.com/homeland-security)

Vo vašej hlave sú tri odlišné mozgové systémy alebo mozgové štruktúry:

1- Primitívny mozog:Som v bezpečí?

Primitívny mozog je najstaršia a najstaršia časť nášho mozgu.

Nachádza sa v najvnútornejšej časti, známej akomozgový kmeň.

Tento mozog dohliada na naše najzákladnejšie funkcie prežitia, ako je srdcová frekvencia a krvný tlak a dýchanie.

Potvrdenie vedomia tohto mozgu znie: „Zostaň nažive“ v záujme sebazáchovy.

2- Emocionálny mozog:Som milovaný?

Nachádza sa v strednej časti mozgu tzvlimbický systém.

Tento inštinktívny mozog dohliada na reakcie na strach a stres a na naše emocionálne spomienky a čuch.

Toto je miesto, kde sídli vaša amygdala.

Úlohou amygdaly je udržať vás v bezpečí.

Potvrdenie vedomia tohto mozgu znie: ‚Vyhýbaj sa bolesti, hľadaj potešenie.‘‘

3 - Mysliaci mozog:čo si o tom myslím?

Nachádza sa v najvzdialenejšej časti mozgu tzvneokortex.

Neokortex je najnovšia, najnovšia časť mozgu, ktorá sa vytvorila.

Tento mozgový systém umožňuje našej prefrontálnej kôre zažiť „metakognícia“ alebo „premýšľať o myslení“.

Je to to, čo nám umožňuje posunúť sa nad trhavé impulzy a zažiť predstavivosť, inšpiráciu , a tvorivosť .

Zoznámte sa so svojou Amygdalou: Váš poplachový systém s vysokou výstrahou

Amygdala konštruuje realitu založenú na emocionálnom vzorovaní z minulosti, ktoré zafarbuje vaše súčasné vnímanie a reakcie.

Silné emocionálne zážitky sa stanú emocionálnou históriou vášho tela.

Tieto emocionálne príbehy podmienia to, ako sa teraz cítite a reagujete na situácie.

Môžete fungovať ako rozdelená obrazovka, vaša racionálna alebo koncepčná myseľ hovorí jednu vec a vaše pocity druhé kvôli uloženej emocionálnej histórii.

– Doc Childre & Deborah Rozman, Transformácia úzkosti: Riešenie HeartMath na prekonanie strachu a starostí a vytvorenie pokoja

Amygdala (aka amygdaloid) má mandľový tvar a je to zväzok nervových obvodov umiestnených hlboko v spánkovom laloku mozgu.

Funkcia amygdaly súvisí s emocionálnym učením, pamäťovými systémami (ako váš mozog spracováva a ukladá spomienky), rozhodovaním a reakciami na potešenie/strach. (1)

Podľa skenov mozgu a neuroimage fMRI štúdií (funkčné zobrazovanie magnetickou rezonanciou) je aktivita amygdaly prítomná aj v reakcii na emocionálne výrazy tváre. (2)

Predstavte si svoju amygdalu ako svoj vlastný vstavaný poplašný systém, ktorý sa spustí vždy, keď zaznamená hrozbu alebo potenciálne bolestivú situáciu.

Hrá dôležitú úlohu pri obrane a udržiavaní vás v bezpečí a vo vašej zóne pohodlia.

Vaša amygdala pravidelne skenuje vaše prostredie.

Keď zažijete negatívnu emóciu, jej odpoveďou je zaznieť poplach, ktorý upozorní váš hypotalamus.

Váš hypotalamus je tiež súčasťou vášho limbického systému.

Funguje ako riadiace centrum, ktoré komunikuje so zvyškom vášho tela prostredníctvom vášhonervový systém.

Hypotalamus sa podieľa na prvých štádiáchstresová reakcia(aka odpoveď na boj alebo útek).

Podľa neurobiológie záleží na veľkosti vašej amygdaly – čím je väčšia, tým je pravdepodobnejšie, že budete prejavovať impulzívne, úzkostné alebo agresívne správanie .(3)

Nadmerná aktivita amygdaly je spojená s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) aúzkosťporuchy, pretože spôsobuje extrémne reakcie na emocionálne udalosti, spomienky, emocionálne podnety a vizuálne podnety.

S amygdalou sa spája aj riskovanie.

Poškodenie amygdaly, ako napríklad traumatické poranenie mozgu alebo choroba, môže ovplyvniť vaše rozhodovanie, takže je pravdepodobnejšie, že podstúpite väčšie riziká s menšími potenciálnymi ziskami. (4) (5)

Amygdala vás tiež drží uviaznutých v minulosti.

Ovplyvňuje podmieňovanie strachu a emocionálnu pamäť. (6)

Nadmerne aktívna amygdala povedie k stavu chronických reakcií založených na strachu a neustálej podvedomej aktivácii vašej emocionálnej pamäťovej banky. (7)

Podobne ako u pavlovianskeho psa vás to podmieňuje, aby ste stále reagovali tými istými starými spôsobmi a opakovali tie isté staré vzorce. (Recept na pocit frustrácie, uviaznutia a ohromenia, však?)

Amygdala tiež prekvapivo ovplyvňuje, či sa zapnete alebo nie.

Súvisí to priamo s vaším emocionálnym vzrušením a verte tomu alebo nie, a zistilo sa, že keď je samec kastrovaný (fuj), scvrkne sa o viac ako 30 %! (3)

Zhrnutie toho, ako vaša amygdala ovplyvňuje váš život:

• Úlohou amygdaly je regulovať reakciu strachu. (8)
• Jeho cieľom je chrániť vás a udržať vás v bezpečí.
• Odpočúva vaše prostredie prostredníctvom prichádzajúcich informácií z vašich zmyslov. (Dostáva informácie skôr, ako to urobí mysliaci mozog!)

• Je zodpovedný za fyzické účinky, nežiaduce symptómy a celkové prežívanie stresu, úzkosti, traumy a strachu (t. j. búšenie srdca, spotené dlane, návaly tepla, krátke dýchanie, stresové hormóny).

• Je to „skratka“ a funguje oveľa rýchlejšie ako mysliaci mozog. Vytvára emocionálne a fyzické reakcie v zlomku sekundy.
• Funguje ako poplašný systém, ktorý deteguje potenciálne nebezpečenstvo.
• Väčšinou funguje z nevedomej pamäte, a preto tieto trhavé reakcie zažívate rýchlejšie, ako ich dokážete ovládať.
• Je pripojený kSympatický nervový systém(SNS) a stresová reakcia Fight or Flight) (9)
• Amygdala môže uniesť iné mozgové procesy. Podľa neurovedca Josepha Ledouxa existuje oveľa viac nervových spojení z amygdaly do kôry (mysliaceho mozgu) ako naopak (40). To je dôvod, prečo máme problém konať racionálne, keď je amygdala nadmerne aktívna.

3 overené spôsoby, ako utíšiť amygdalu a zvýšiť pozitívne emócie:

1 – Pravidelná meditácia všímavosti:

Harvardská neurovedkyňa Sara Lazar, Ph.D., vedie výskumné laboratórium na štúdium účinkov meditácie, všímavosti a jogy na mozog.

Jej tím vykonal množstvo testov zahŕňajúcich neuroimaging (skenovanie mozgu) na meranie a sledovaniena báze všímavostizmeny, ktoré sa dejú v mozgu.

Ona povedala:

Naše výsledky naznačujú, že meditácia môže spôsobiť štrukturálne zmeny v mozgu založené na skúsenostiach.

Našli sme tiež dôkazy, že meditácia môže spomaliť vekom podmienenú atrofiu určitých oblastí mozgu. (10)

Zistili, že na skrotenie a zmenšenie vašej amygdaly stačí len osem týždňov dôslednej praxe všímavosti.

A čo viac, Lazarov výskum ukazuje, že krotenie amygdaly koreluje so zmenami stresu:

Čím viac ľudia hlásili zníženie stresu, tým menšia bola amygdala . (jedenásť)

2 – Hlboké dýchanie do brucha:

Štúdie ukazujú pomalé, hlboké,bránicové dýchanie(brušné dýchanie) môže upokojiť amygdalu. (12)

Správna technika dýchaniaje potrebné naplno využiť výhody tejto jednoduchej, no efektívnej praxe.

Trik je spomaliť dychovú frekvenciu, aby ste znížili srdcovú frekvenciu.

mená pre smrť

Skúste si osvojiť dennú prax dýchania a začnite v malom.

Päť minút denne je všetko, čo potrebujete, aby ste začali krotiť svoj príliš hlasný emocionálny mozog. (Bonusové body za to, že to urobíte hneď ráno!)

Začať s meditáciou dýchania je jednoduchšie, ako si myslíte.

3 – spievanie:

Verte tomu alebo nie, spievanie tiež pomáha upokojiť emocionálny mozog.

Jedna štúdia využívajúca funkčnú magnetickú rezonanciu (fMRI) na skenovanie mozgov spievajúcich subjektov zistila, že výrazne deaktivuje amygdalu . (48)

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: