Pránájáma pre úzkosť: Staroveké riešenie bez drog

Pranayama je starodávne bezdrogové riešenie úzkosti, ktoré sa v Indii používa po stáročia. Je to forma kontroly dychu, ktorá zahŕňa použitie špecifických dýchacích techník na kontrolu dychu. Ukázalo sa, že pránájáma je účinná pri znižovaní úzkosti a zlepšovaní celkovej pohody.

Pokoj sa udrží kontrolovaným výdychom alebo zadržaním dychu.

– Sútra 1.34, Kniha 1, Jogové sútry Pataňdžaliho, autoritatívny staroveký text o 8-člennej jogínskej ceste

Úzkosť je záludný, vytrvalý mofo.

Práve keď si myslíte, že veci ovládate, niečo sa stane a spustí ďalšiu vrstvu, o ktorej ste nevedeli.

(zdroj: http://wifflegif.com cez giphy)

Pokúšať sa ovládať myseľ na plné obrátky a premáhať emócie je vyčerpávajúce.

Tento priestor mi nie je cudzí, keďže som od detstva bojoval s úzkosťou.

klinčekový olej na bolesť uší

Z väčšej časti (v dobrých dňoch) to mám (trochu) pod kontrolou, aj keď je to neustála práca, ako to zvládnuť.

Pravdou je, že starostlivosť o svoje duševné zdravie a pohodu je každodennou praxou.

Ak s tým budete v súlade, vaša kvalita života sa môže časom zlepšiť aúzkosť sa bude cítiť oveľa lepšie zvládnuteľná…

Pranayama: Staroveké riešenie bez drog

Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je osvojiť si pravidelné cvičenie jogy.

Nehovorím len o ásanách (jogových pozíciách), aj keď tie sú určite užitočné...

Hovorím o praxi pránájámy (jogové dýchanie.)

Nie je vždy ľahké dostať sa do štúdia na hodinu alebo sa držať domáceho cvičenia, ale môže byť jednoduchšie zaviazať sa k pravidelnému niekoľkominútovému hlbokému dýchaniu ako forme cvičenia jogy…

Dychové cvičenia sa dajú ľahko robiť na cestách, pretože väčšinou nikto nemôže povedať, že ich robíte.

Starovekí jogíni verili v upokojujúcu a uzemňujúcu silu dychu natoľko, že mu venovali celú končatinu alebo časť tzv.pránájáma, čo je sanskrt pre „regulácia životnej sily prostredníctvom ovládania dychu.'

Hatha Yoga Pradipika, 500 rokov starý starodávny text o hathajóge (zameraný hlavne na jogové pozície), uvádza, že:

Pánom zmyslov je myseľ;

Pán mysle je dych;

pánom dychu je nervový systém;

pokoj nervov a koncentrácia

závisí výlučne od stabilného, ​​hladkého a

rytmický zvuk nádychu a výdychu.

Cvičenia pránájámy zvyčajne pozostávajú z troch fáz:

1 - výdych

2- vdychovanie

3- zadržiavanie dychu (kumbhaka)

Dych je úzko spätý s naším emocionálnym a mentálnym stavom a vytvára slučku dychu a emócií:

1- Naše emócie a myšlienky ovplyvňujú náš rytmus dýchania.

Keď vás nabudúce prepadne úzkosť, skúste si všimnúť svoje dýchanie.

Pravdepodobne to bude krátke a rýchle.

A naopak, ak ste v hlbokej koncentrácii alebo sa zapájate do príjemného rozhovoru, pravdepodobne si všimnete, že váš dych je pomalší, dlhší a možno ešte hlbší.

mlieko similac pro advance

2- Náš rytmus dýchania môže ovplyvniť náš duševný/emocionálny stav.

Ak by ste začali rýchlo dýchať s krátkymi a plytkými nádychmi, pravdepodobne sa začnete cítiť buď bdelí a bdelí, alebo úzkostliví a ostražití.

A tak, ak začnete pomaly a zhlboka dýchať, s najväčšou pravdepodobnosťou sa začnete cítiť menej nepokojne a pokojnejšie.

Táto slučka funguje veľmi rýchlo.

Už za pár minút môžete začať znovu získavať kontrolu nad svojím mentálnym/emocionálnym stavom vedomým ovládaním svojho dychu.

Je to preto, že hlboké kontrolované dýchanie skutočne vysiela signály do vášho tela a mozgu, ktoré aktivujú časti vášho upokojujúceho, relaxačného a upokojujúceho nervového systému a zároveň deaktivujú vašu stresovú reakciu.

Zdá sa, že veda podporuje túto starodávnu jogínsku múdrosť, pretože početné štúdie naznačujú, že pravidelná, dôsledná jogínska dychová prax môže byť účinná a užitočná pri liečbe úzkostných porúch a chronického stresu, možno dokonca viac ako samotná liečba:⁽¹⁾

3 techniky pránájámy, ktoré vám pomôžu vytvoriť väčší vnútorný pokoj:

#1 – Nadi Shodhana (striedavé dýchanie nosovou dierkou):

Tototechnikazahŕňa striedavé používanie pravej a ľavej nosovej dierky ako prostriedku na vyváženie nielen vašej nálady, ale aj vašich dvoch mozgových hemisfér!

Ide o rovnakú techniku, ktorú Hillary Clintonová použila na to, aby jej pomohla vyrovnať sa so stresom počas kampane.

Ako povedala Andersonovi Cooperovi v rozhovore pre CNN:

Môžem len na základe mojej osobnej skúsenosti povedať, že ak sedíte so skríženými nohami na jogamatke a robíte to a naozaj sa to snažíte nadýchnuť a udržať a potom máte dlhý výdych, je to veľmi uvoľňujúce.

#2 – Ujjayi (Dych bojovníka, dych oceánu, víťazný dych):

Ujjayije super jednoduchá technika, ktorá zahŕňa jemné stiahnutie zadnej časti hrdla, takže vaše nádychy a výdychy znejú ako ustupujúce a prúdiace vlny oceánu.

Toto je rovnaký dych, ktorý sa používa v tradičných triedach Ashtanga.

#3 – Upokojujúci dych:

(zdroj: gifsoup.com cez giphy)

Len 5 minút denne nasledujúcej techniky dýchania vám môže pomôcť zvýšiť vnútorný pokoj, duševné sústredenie a vitálnu energiu.

Všimnete si, že výdych je oveľa dlhší ako nádych.

Ukázalo sa, že dlhšie výdychy pomáhajú aktivovať váš parasympatický nervový systém.

Toto je vetva vášho nervového systému, ktorá dohliada na relaxačnú a regeneračnú reakciu (a preto pomáha zmierniť úzkosť!)⁽²⁾

AKO:

1. Posaďte sa vzpriamene a pohodlne.
2. Ústa sú zatvorené, dýchajte iba nosom.
3. Pri každom nádychu roztiahnite spodnú časť brucha smerom von, keď sa vaše pľúca naplnia vzduchom. (To tiež pomáha aktivovať upokojujúcu parasympatickú nervovú vetvu.)
4. S každým výdychom stiahnite spodné brucho smerom k chrbtici, keď sa vaše pľúca vyprázdnia.
5. Vdýchnite na 4 impulzy.
6. Podržte na 8 impulzov.
7. Vydýchnite na 12 impulzov.
8. Opakujte kroky 5-7 minimálne 13 kôl. (Toto je niečo cez 5 minút.)

Cvičte to denne, a keď sa s touto praxou zoznámite a budete s ňou spokojní, pokračujte a pridajte si každý deň ďalšie 5-minútové sedenie.

V ideálnom prípade sa chcete zamerať na 5-minútové sedenie každé ráno pred začiatkom dňa a 5-minútové sedenie každý večer, keď ukončíte svoj deň.

Opäť platí, že pránájáma na úzkosť nie je magická pilulka – účinky sú kumulatívne, nie okamžité (väčšinu času).

Iste, po niekoľkých minútach cvičenia sa môžete začať cítiť uvoľnenejšie, ale majte na pamäti, že ak chcete získať PLNÉ výhody, budete to chcieť cvičiť denne.

Urobte si z toho zvyk a začleňte ho do svojich každodenných rád a váš vzťah s úzkosťou sa čoskoro zmení.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: