Dnes večer sa nadýchnite k hlbokému spánku (riadená meditácia)

Ak hľadáte spôsob, ako dnes v noci získať hlboký a pokojný spánok, táto vedená meditácia je pre vás. Len sa ním nadýchnite a nechajte relaxáciu zaplaviť vás. Zaspíte skôr, ako sa nazdáte.

Všetko, čo robíte, urobíte lepšie s dobrým nočným spánkom.

– Arianna Huffington, autorka knihy Sleep Revolution

Vďaka chronickej úzkosti som od raného dospievania bojoval s nespavosťou a nedostatkom spánku.

Zažil som slušnú porciu bezsenných nocí, prehadzovania sa, kým nevyšlo slnko.

Ak by som mal to šťastie, že som nakoniec zaspal, je pravdepodobné, že by som nezostal spať dlho.

Na druhý deň som sa zobudil s pocitom duševnej a fyzickej vyčerpanosti a bez ohľadu na to, ako dlho som spal.

lacnejší dock celkom

Rytmus môjho tela bol úplne mimo a nemohol som nájsť úľavu alebo riešenia bez ohľadu na to, čo som skúšal.

A vyskúšal som všetko, čo som vtedy vedel – prášky na spanie, víno, trávu, masku na spanie atď.

Nič dlhodobo nefungovalo.

Ukázalo sa, že som to všetko robil zle.

Vtedy som to ešte nevedela, ale veľa vecí, ktoré som robila, mi v skutočnosti spôsobovalo spánokhoršie.

Ako mamičky vieme, že spánok je vzácna komodita, ktorá je niekedy nepolapiteľná.

Stáva sa ešte dôležitejším (a áno, výzvou) zachytiť kvalitné zzz, keď sa nepretržite staráte o malých.

Dobre oddýchnutá mama sa cíti lepšie, lepšie myslí a lepšie matky.

Ak je tá vaša prázdna, nemôžete naplniť poháre iných, preto vyskúšajte meditáciu so spánkom nižšie a dovoľte svojej mysli a telu relaxovať...

Spánková hygiena a epidémia spánkového problému

Dozvedel som sa o konceptespánková hygiena, ktorú Americká asociácia spánku definuje ako správanie, ktoré môže človek urobiť na podporu dobrého spánku pomocou behaviorálnych zásahov.

Ukázalo sa, že moja spánková hygiena bola dosť mizerná.

A tak som pred spaním zavrhol pomôcku na spanie, trávu a víno a namiesto toho som preskúmal všetky spôsoby, ktorými by som si mohol prirodzene zlepšiť kvalitu spánku.

Zo všetkých mojich výskumov bol najprekvapivejší dokázaný spánkový hack celý čas pod nosom...

Štúdie ukazujú, že regulované hlboké dýchanie môže pomôcť zmierniť príznaky nespavosti a zároveň zlepšiť kvalitu spánku.(1)

To je skutočne sľubné vzhľadom na to, že 50 % dospelej populácie USA trpí nespavosťou, pričom ženy a starší ľudia sú viac ohrození. (2)

Čo je ešte znepokojujúcejšie je, že 9 miliónov z nás sa musí uchýliť k liekom na spanie na predpis, pretože máme pocit, že iná cesta neexistuje. (3)

Takže berieme tieto pilulky, ktoré prichádzajú s množstvom škodlivých vedľajších účinkov, ako sú nasledujúce: (4)

• Problémy s pamäťou a sústredením
• Pálenie alebo mravčenie v rukách, pažiach, chodidlách alebo nohách
• Zmeny chuti do jedla
• Zápcha/ hnačka
• Ťažkosti s udržaním rovnováhy
• Závraty
• Denná ospalosť
• Námesačnosť/ nočné hrôzy

Nebezpečenstvo nedostatočného hlbokého odpočinku

Spánok je hlboko prepojený s prakticky každým aspektom zdravia mozgu.

Nedostatok spánku v priebehu času môže viesť k nezvratnej strate mozgových buniek – čo je ďalšie vyvrátenie mýtu, že spánkový dlh sa dá nahradiť.

– Arianna Huffington, Spánková revolúcia

Žijeme v dobe, kde je zaneprázdnenosť oslavovaná a takmer sa stáva odznakom cti robiť viac a menej spať.

Sme hrdí na to, koľko toho dokážeme urobiť s čo najmenším množstvom spánku.

A to nás z dlhodobého hľadiska stojí veľa.

Chronické spánkové deficity a zlá spánková hygiena sú spojené so začiatkom a progresiou širokého spektra chorôb a stavov, ako sú srdcové choroby, depresia, úzkosť, obezita a cukrovka. (3)

To, že nespíte, ničí schopnosť vášho mozgu čistiť sa v noci, čo ovplyvňuje výkon a zhoršuje vašu schopnosť jasne a ostro myslieť, primerane reagovať a vytvárať si nové spomienky.

Nedostatok spánku, najmä chronický, môže byť veľmi nebezpečný.

fúkať plátky jabĺk

Jedna štúdia zistila, že ľudia s nedostatkom spánku sa správali rovnako zle ako opití ľudia, keď dostali simulátor jazdy a požiadali o koordináciu rúk a očí. (5)

7 najlepších výhod hlbokého odpočinku

1.Pravidelný kvalitný spánok môže pomôcť chrániť telo pred rakovinou, čo znamená, že kvalitný spánok vám môže pomôcť žiť dlhšie!Jedna štúdia zistila, že ženy pravidelne pracujúce na nočné zmeny mali odhadom o 60 % vyššie riziko vzniku rakoviny prsníka.(6) Vedci si myslia, že to môže byť spôsobené vystavením umelému svetlu, ktoré znižuje hladinu melatonínu v tele. Melatonín je hormón, ktorý pomáha udržiavať cykly spánku a bdenia nášho tela v rovnováhe a predpokladá sa, že pomáha potláčať rast nádorov. (7)

2. Pomáha podporovaťhormonálna rovnováha, pretože hlboký spánok je presne vtedy, keď mozog a telo vylučujú dôležité hormóny, ako je ľudský rastový hormón (HGH). (8)

3. Hlboký spánok pomáha udržať simozog zdravý, silný a ostrý, pretože to je čas, keď mozog čistí odpadky, plaky a hromadí sa vo svojich neurónoch (mozgových bunkách). Myslite na hlboký spánok ako na akúsi niť pre bunky vášho mozgu. (9)

4. Hlboký spánok vedie kzvýšená imunitná funkciaa azníženie zápalu. (10)

5. Pomáha podporovať azdravý metabolizmusa preto vám môže pomôcť podporiť vaše ciele týkajúce sa hmotnosti, pretože kvalitný spánok vám zaručí, že udržíte hormóny hladu, ako je leptín, pod kontrolou. (11)

6.Kvalitný spánok vám môže pomôcť, Dámske. Štúdia publikovaná vJournal of Sexual Medicinezistili, že len hodina kvalitného spánku navyše môže zvýšiť ženské libido až o 14 %. (12)

7. Hlboký odpočinok tiež pomáha udržať sivyvážený cukor v krvi, týmchráni vás pred cukrovkou. Malý alebo nekvalitný spánok spôsobuje zmätok v hormónoch zodpovedných za udržiavanie regulácie hladiny cukru v krvi a inzulínu. Zdá sa, že hlboký spánok tomu bráni. (13)

Koľko spánku potrebujeme podľa doteraz najväčšej štúdie spánku

Najväčšia spánková štúdia zahŕňala 1,1 milióna ľudí a ukázala, že pokiaľ ide o spánok, je to rozhodne kvalita pred kvantitou.

Výsledky výskumu ukázali, že tí, ktorí spali v priemere 6,5 hodiny, žili dlhšie ako tí, ktorí spali bežne akceptovaných 8 hodín. (14)

Ale veľmi pravdepodobne tu môžu hrať aj iné faktory, takže to nie je také čiernobiele...

Vedci dospeli k záveru, že sú potrebné ďalšie štúdie.

Je veľmi možné, že zdraví jedinci potrebujú menej spánku, aby udržali svoje telo v rovnováhe.

Je tiež známe, že ak je kvalita vášho spánku na vysokej úrovni, možno budete potrebovať menej času na spánok.

Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste vzali veci do vlastných rúk a zabezpečili vám lepší spánok a rýchle zaspávanie:

• Úplne prerušte kofeín alebo aspoň od 13:00.
• Chráňte sa pred modrým svetlom nosením okuliarov blokujúcich modré svetlo, používaním nočného režimu na vašom iPhone a používaním aplikácie s názvom fLux na obrazovke počítača.
• Spite v chladnej, tmavej miestnosti.
• Dýchajte zhlboka a zámerne
• Meditujte pravidelne – to zahŕňa rôzne štýly meditácie, ako je meditácia všímavosti, jóga nidra, liečivá meditácia,
• Niektorí ľudia používajú liečivú hudbu na hlbšiu relaxáciu. (Vytvorte si vlastný zoznam skladieb na spánok alebo si ho vyhľadajte na Spotify alebo Youtube.)
• Vyskúšajte spánkovú hypnózu alebo autohypnózu.

Dýchanie našou cestou ku kvalitnému spánku: meditácia riadená hlbokým spánkom

Hlboké dychové cvičenia slúžia na dva účely... Upokojujú centrálny nervový systém a pôsobia ako meditácia na upokojenie mysle.

Dýchacie cvičenia upokojujú váš nervový systém a pripravujú telo na hlbší spánok.

Je to spôsob, ako trénovať svoj mozog, aby sa na noc uvoľnil.

Život je hektický a váš mozog sa neprepne do „režimu spánku“, pretože hodiny hovoria, že je čas ísť spať.

Jednoduchý upokojujúci dych môže byť veľmi nápomocný pri odvracaní nespavosti.

– Jamison Monroe, zakladateľ akadémie v Newporte

Spojenie mysle a tela je skutočné.

Kvalitný spánok môže nastať len vtedy, ak sa myseľ a telo upokojí.

Chronicky vystresovaná alebo úzkostná myseľ môže viesť k poruchám spánku.

vzorky similac pro advance

Pravidelnédychová (pránájáma) praxbolo preukázané, že pomáha pri príznakoch chronického stresu, úzkosti a nespavosti.

Dýchanie poskytuje prirodzenú formu úľavy od stresu a hlbokého uvoľnenia.

Pridanie tejto riadenej spánkovej meditácie do vašej nočnej rutiny vám umožní dosiahnuť lepší spánok a zároveň sa naučiť pestovať pravidelnú meditačnú prax, ktorá vám vyhovuje.

Je to preto, že ak sa hlboké brušné dýchanie vykonáva správne, pomáha vysielať bezpečnostné signály do vášho mozgu a tela, čo pomáha zapnúť prirodzenú upokojujúcu/upokojujúcu/relaxačnú reakciu vášho tela a zároveň tlmiť stresovú reakciu, ktorá nás v noci drží hore.

Štúdia nespavosti a dýchania z Národnej univerzity Yang-Ming na Taiwane ukázala, že len 20 minút pomalého, hlbokého dýchania (šesť dychových cyklov za minútu) pred spaním výrazne zvýšilo kvalitu spánku.(pätnásť)

Účastníci zaspali rýchlejšie, častejšie spali celú noc a po prebudení zaspali skôr.

Nasleduje riadená meditácia, ktorá vám dnes v noci pomôže dobre si oddýchnuť a pokojne zaspať.

zdroj: Giphy, @boomunderground

Je založená na starodávnej jogínskej a budhistickej múdrosti, ako aj na moderných vedeckých dôkazoch, pokiaľ ide o to, čo preukázateľne funguje na hlboký spánok.

Urobte si pohodlie a dovoľte si urobiť túto upokojujúcu a regeneračnú cestu.

Použite ho vždy, keď máte problémy so zaspávaním, alebo keď potrebujete dobrý reset, ktorý vám pomôže upokojiť sa:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: