Ako zvládnuť úzkosť pochopením vášho autonómneho nervového systému

Ak bojujete s úzkosťou, je dôležité porozumieť svojmu autonómnemu nervovému systému. Tento systém riadi všetky automatické funkcie vášho tela, ako je srdcový tep a krvný tlak. Keď ste nervózni, váš autonómny nervový systém prejde na plné obrátky. To môže spôsobiť fyzické príznaky, ako je búšenie srdca, potenie a ťažkosti s dýchaním. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvládli svoju úzkosť pochopením svojho autonómneho nervového systému.

Aktualizované 7. mája 2020 6 minútové prečítanie

Vaše telo reaguje takmer na všetko, čo sa okolo vás deje, prostredníctvom vašich emócií, pozorovaní, myšlienok a aktivít.

Váš mozog vedie telo reguláciou srdca a iných orgánov prostredníctvom autonómneho nervového systému.

- Inštitút srdcovej matematiky

Ako človeku, ktorý väčšinu svojho života zápasí s úzkostnou poruchou (generalizovaná úzkostná porucha), mi nie sú cudzie záchvaty paniky a stav vysokej pohotovosti reakcie na boj alebo útek/reakcia na stres.

Moja úzkosť sa tak zhoršila, že ovplyvnila moju kvalitu života, pohodu a v konečnom dôsledku aj mňaduševné a tráviace zdravie.

Nepohodlie a utrpenie ma priviedli k bodu zlomu – a vedel som, že musím vziať veci do vlastných rúk.

Ak ste niekedy zažili záchvat paniky aleboúzkosťviete, že život (a vaše telo) sa často cíti úplne mimo kontroly.

Väčšinu času sa cítite bezmocní, vystrašení, frustrovaní a máte úplný strach.

Je to náročný priestor.

Aby som sa nad to povzniesol (nezažil som azáchvat panikyrokov) som musel spoznať svoj vlastný nervový systém a úlohu, ktorú zohráva pri ovplyvňovaní úrovne úzkosti, ktorú prežívam.

Naučiť sa, ako znovu získať kontrolu nad vlastným nervovým systémom, mi pomohlo nielen stlmiť symptómy úzkosti a jej účinky, ale pomohlo mi to aj predchádzať budúcim záchvatom paniky.

Stále na tom pracujem každý deň – a mám podozrenie, že budem po väčšinu svojho života.

Stále riešim chronické svalové napätie, občasnú nespavosť a niektoré pretrvávajúce črevné problémy.

Ale už sa to výrazne zlepšilo.

Pomaly sa učím pristupovať k stresovým situáciám s väčšou sebadôverou a ľahkosťou.

Stále sa pripravujem na pauzu, kým zareagujem, a zapamätám si, že nie všetko, čo vnímam ako život ohrozujúce, je v skutočnosti ohrozujúca situácia.

Tu prichádza na rad nervový systém...

Váš nervový systém vždy skenuje vaše prostredie za vás:

(zdroj: giphy)

Naše telá sú múdre a inteligentné.

Vrcholným úspechom inteligencie ľudského tela je nervový systém.

Všetko, čo vnímate svojimi zmyslami – všetko, čo môžete vidieť, počuť, ochutnať, cítiť, intuíciu a hmat, sa spracováva prostredníctvom nervového systému.

Ako správny vrátnik vám pomáha manévrovať životom tým, že sleduje každý jeden malý zmyslový detail vašej skúsenosti, takže to nemusíte vedome robiť.

Váš nervový systém neustále preosieva ohromujúce množstvo údajov, zatiaľ čo skenuje vaše prostredie a spracováva vaše okolie.

Priraďuje prichádzajúce zmyslové informácie k predtým zaznamenaným údajom, aby sa zhodovali s relevantnými vzormi:

Keď pociťujeme chronický stres a preťaženie a neustále reagujeme rovnakým emocionálnym spôsobom, prispôsobujeme náš nervový systém (nesprávne) čítanie nášho prostredia na základe minulých skúseností a asociácií a vnímaní, ktoré sme si okolo týchto skúseností vytvorili.

Náš nervový systém, ktorý je inteligentným procesorom a strážcom brány, potom usilovne hľadá a spúšťa tieto staré programy a podvedomé emocionálne spomienky znova a znova a znovu a znovu vytvára rovnaké alebo podobné skúsenosti a reakcie v snahe zosúladiť svoju povahu zodpovedajúcu vzoru.

Spojte to s očakávaniami do budúcnosti a očakávaniami založenými na minulých skúsenostiach a je ľahké pochopiť, ako by sme sami seba mohli pripraviť na frustráciu. Tým vzniká azačarovaný kruhčo v nás vyvoláva pocit vyčerpania a vyčerpania.

Väčšina z toho sa deje pod našou vedomou a dobrovoľnou úrovňou uvedomenia...

Zoznámte sa so svojím autonómnym nervovým systémom – tichým odpočúvaním

stiahnutie plienok huggies 2022

Váš autonómny nervový systém (ANS) je vetva vášho nervového systému, ktorá:

1 – Reguluje vaše vnútorné telesné procesy a hlavné orgány s cieľom zabezpečiť zdravie a pohodu.

2- Je úzko prepojená s vašimi mentálnymi a emocionálnymi stavmi, pretože každá emócia, ktorú prežívate, sa odráža vo funkcii ANS. (To znamená, že vaše emocionálne stavy ovplyvňujú vaše telo ako celý systém.)

3- Prevádzkuje a spracováva informácie pod úrovňou vášho vedomia a dobrovoľnej kontroly, preto je známy ako automatický nervový systém.

4- Ovláda váš vnútorný svet (vnútorné funkcie) vo vzťahu a v reakcii na to, čo sa deje vo vašom vonkajšom svete.

5- Okamžite reaguje na stresory, ktoré zistí v prostredí.

6- Pozostáva z dvoch vetiev – sympatického nervového systému (SNS) a parasympatického systému (PSNS)

ANS spája centrálny nervový systém (váš mozog a miechu) s:

• Srdce
• Pľúca
• Žalúdok
• Črevá
• močového mechúra
• Pohlavné orgány

ANS je známy ako automatický systém, pretože sa primárne podieľa na regulácii základných viscerálnych procesov a funkcie orgánov s cieľom udržať homeostázu (rovnováhu a harmóniu v tele).

ANS funguje pod úrovňou nášho vedomia a nezávisle od dobrovoľnej kontroly.

Úzkosť, stresujúce emócie, strach, sexuálne vzrušenie a zmeny v spánkových cykloch ovplyvňujú aktivitu ANS. (1)

Aktivitu ANS môžete zámerne ovplyvniť školením/programovaním, aby ste pomohli udržať rovnováhu medzi 2 vetvami ANS:

1) Sympatický nervový systém (SNS):

• Boj/útek/zmrazenie reakcie
• Mobilizovanie energie
• Funguje ako plynový pedál
• Súvisí so stresovými hormónmi
• Inhibuje tráviaci proces tým, že zastavuje činnosť žalúdka a čriev.
• Zvyšuje a znižuje rýchlosť srdcového tepuvariabilita srdcovej frekvencie(ukazovateľ emocionálnej odolnosti a fyzického zdravia)
• Zvyšuje krvný tlak
• Sťahuje krvné cievy
• Stimuluje nadobličky
• Aktivuje rozšírenie zreníc

2) Parasympatický nervový systém (PSNS):

• Odpočívajte a trávte odpoveď
• Úspora energie
• Funguje ako brzdový pedál
• Súvisí s regeneračnými hormónmi
• Aktivuje tráviaci proces stimuláciou žalúdka a čriev.
• Znižuje rýchlosť srdcovej frekvencie a zvyšuje variabilitu srdcovej frekvencie (ukazovateľ emocionálnej odolnosti a fyzického zdravia)
• Znižuje krvný tlak
• Zlepšuje trávenie

Úzkosť môže spôsobiť nerovnováhu ANS

Keďže k maximálnemu rastu a rozvoju dochádza na hranici podpory a výzvy, vyvážená funkcia autonómneho nervového systému je kľúčom k maximálnej adaptácii na neustále sa meniace prostredie.

– Dr. John Demartini, výskumník, autor a pedagóg

Tieto dva subsystémy fungujú inverzným, komplementárnym opačným spôsobom, opäť podobne ako dynamika Jin-jang v čínskej filozofii.

Ak je jedného viac, druhého je menej.

Keď sme znepokojení, najmä chronicky, naša SNS je zapnutá príliš dlho.

Stáva sa nadmerne aktívnym a to znamená, že náš PNS je nedostatočne aktívny.

ANS je o rovnováhe (nezabudnite, že reguluje telesnú homeostázu/rovnováhu!)

Takže to, že máte SNS zapnuté príliš dlho alebo príliš veľa, nie je dobrá správa.

My, úzkostliví, musíme mať na pamäti, že pre nás je to oupokojenie SNSa aktiváciu PNS.

žltý enfamil vzorec

Musíme si uvedomiť, že vyvážený ANS nám pomáha vyrovnať sa so zmenami a strachom.

Ako prekonať svoju stresovú reakciu tým, že sa naučíte aktivovať relaxačnú reakciu každý deň:

Keďže jedným z hlavných kľúčov upokojenia úzkosti je naučiť telo a myseľ relaxovať, tu sú 4 overené spôsoby, ako využiť svoj vlastný vstavaný chillaxingový systém...

1) Stimulujte svoj blúdivý nerv

Nervus vagus je hlavný nerv PSNS, ktorý sa tiahne od spodnej časti hlavy smerom k uchu a hrdlu a dolu k brušným a tráviacim orgánom.

Vagus tvorí súčasť nedobrovoľného/autonómneho nervového systému a riadi telesné funkcie v bezvedomí, ako je regulácia srdcovej frekvencie a kontrola tráviaceho procesu.

Výhody aktivovaného (stimulovaného) vagusu:

• V tele zohráva protizápalovú úlohu. Ľudia s chronickou úzkosťou a depresiou majú vyššie úrovne zápalu v čreve a iných častiach tela, ako aj zvýšené riziko presakovania čriev, ktoré, ako sme videli, súvisí s chronickým zápalom (2).
• Podporuje neurogenézu (regeneráciu a rast neurónov). Jedna štúdia zistila, že zvýšená neurogenéza dospelých je dostatočná na zníženie správania súvisiaceho s úzkosťou a depresiou. Antidepresíva zvyšujú neurogenézu, avšak zistilo sa, že neurogenéza prostredníctvom chronickej stimulácie vagového nervu je oveľa rýchlejšia ako tá, ktorú vyvolávajú antidepresíva. (3) (4)
• Výrazne zvyšuje hladiny BDNF v mozgu. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) je mozgová chemická látka, o ktorej sa predpokladá, že hrá úlohu pri regulácii stresovej reakcie a porúch nálady. Zistilo sa, že ľudia s úzkosťou a depresiou majú nižšie hladiny BDNF, najmä v hipokampe. Skvelou správou je, že tá istá štúdia, ktorá spájala chronickú stimuláciu vagového nervu s neurogenézou, tiež zistila, že dôsledná stimulácia vagusu tiež vyvolala výrazné zvýšenie expresie BDNF v hipokampe. (4)

Hlboké, dlhé, nepretržité brušné dychy stimulujú vagus, a preto aktivujú relaxačnú odozvu PNS...

2) Dýchajte bruchom

Spustenie relaxačnej reakcie cezbrušné dýchaniepomáha trénovať telo, aby pokojnejšie reagovalo na stres. Ako vysvetľuje Dr. Esther Sternberg, výskumníčka zaoberajúca sa stresom a liečením z Nat’l Institute of Mental Health, stresová reakcia (SNS) je plynový pedál a vagusový nerv je brzda:

Relaxačná odpoveď je riadená inou sadou nervov - hlavným nervom je nerv Vagus.

Predstavte si auto, ktoré beží po diaľnici rýchlosťou 120 míľ za hodinu.

To je reakcia na stres a nerv Vagus je brzda.

Keď ste v strese, máte nohu na plyne, pedál až na podlahu.

Keď sa pomaly, zhlboka nadýchnete, to je to, čo zabrzdíte. (1)

Výskum ukazuje, že len niekoľko minút úmyselného, ​​pomalého, hlbokého brušného dýchania môže navodiť relaxáciu a vnútorný pokoj.

3) Začnite spievať

Verte tomu alebo nie, spievanie a bzučanie sú osvedčeným spôsobom, ako stimulovať váš blúdivý nerv a zvýšiť vagový tonus.

Podľa Dr. Stephena Porgesa a jeho Polyvagal Theory, vibrácie z vokalizácie hlasného spievania alebo bzučania skutočne prebudia váš blúdivý nerv, takže sa dostane online.

4) Začnite denne cvičiť vďačnosť

Ukazuje sa, že pravidelnýprax vďačnostije silný liek a môže dokonca pomôcť priviesť nervózny mozog k lepšiemu.

Možno práve preto je jogínske cvičenie spokojnosti (Santosha) jednou z kľúčových praktík na pravej jogínskej ceste.

Institute of Heartmath strávil posledných 20 rokov skúmaním toho, ako určité emocionálne stavy ovplyvňujú nielen HRV, ale aj vašu celkovú srdcovú inteligenciu a pohodu.

Podľa ich výskumu pozitívne emócie a pozitívne pocity ako vďačnosť, ocenenie, spokojnosť a inšpirácia aktivujú PSNS zvýšením variability srdcovej frekvencie.

Z rovnakého dôvodu negatívne emócie vytvárajú stav nesúdržnosti a znižujú HRV.

Heartmath meral HRV pri prežívaní rôznych emocionálnych stavov a zistil, že:

Odlišné vzorce srdcového rytmu charakterizujú rôzne emocionálne stavy…

Trvalé emócie, ako je ocenenie, starostlivosť, súcit a láska, vytvárajú v rytme srdca hladký, sínusový vzor.

To odráža zvýšený poriadok v riadiacich systémoch vyššej úrovne v mozgu, zvýšenú synchronizáciu medzi dvoma vetvami ANS a všeobecný posun v autonómnej rovnováhe smerom k zvýšenej parasympatickej aktivite. (1)

Nižšie uvedené grafy sú ilustráciami hodnôt HMI HRV.

(zdroj: Heartmath Institute)

Vrchná červená je počas chvíľky frustrácie.

Všimnite si nepravidelný, zubatý vzor.

Spodná modrá bola zaznamenaná počas momentu zhodnocovania.

Všimnite si harmonickejší, sínusový vzor.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: