Spojenie čreva a mozgu: Málo známe spojenie medzi zdravím čriev a duševným zdravím

Zdravie

Spojenie čreva a mozgu je málo známe, ale dôležité spojenie medzi zdravím čriev a duševným zdravím. Toto spojenie je založené na skutočnosti, že črevo a mozog sú spojené blúdivým nervom, ktorý je najdlhším nervom v tele. Nervus vagus je zodpovedný za vysielanie signálov medzi črevom a mozgom a výskum ukázal, že črevo a mozog sa môžu navzájom ovplyvňovať mnohými spôsobmi. Napríklad črevo môže ovplyvniť mozog produkciou neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín. Serotonín je neurotransmiter, ktorý sa podieľa na rôznych funkciách, vrátane nálady, chuti do jedla a spánku. Výskum ukázal, že ľudia s depresiou majú často nízke hladiny serotonínu a že zvýšenie hladín serotonínu môže pomôcť zlepšiť náladu. Črevo môže tiež ovplyvniť mozog produkciou molekúl spôsobujúcich zápal, ako sú cytokíny. Cytokíny sa podieľajú na imunitnej odpovedi organizmu a výskum ukázal, že dokážu prechádzať hematoencefalickou bariérou a ovplyvňovať náladu a správanie. Spojenie čreva a mozgu je zložitým a málo pochopeným článkom medzi dvoma dôležitými systémami v tele. Výskum však začína objasňovať, ako sa môžu črevá a mozog navzájom ovplyvňovať, a potenciálne dôsledky tohto spojenia pre duševné zdravie.

Aktualizované 13. októbra 2021 10 minútové prečítanie

Názor, že stav našich čriev riadi náš stav mysle, je starý viac ako 100 rokov. Mnoho vedcov z 19. a začiatku 20. storočia verilo, že hromadenie odpadu v hrubom čreve spúšťa stav autointoxikácie, pričom jedy vychádzajúce z čreva spôsobujú infekcie, ktoré sú zase spojené s depresiou, úzkosťou a psychózou.

– Charles Schmidt, pre Scientific American

Od detstva som zažil rôzne stupne úzkosti a záchvatov paniky.

Ale nerozmýšľal som dvakrát, keď som pred niekoľkými rokmi prvýkrát začal pociťovať rôzne chronické príznaky tráviaceho traktu. (Ušetrím vás detailov, ale stačí povedať, že to nebolo pekné ani očarujúce.)

Vtedy mi ani nenapadlo, že by to dve (úzkosť + črevo) mohlo súvisieť a vzájomne sa ovplyvňovať.

Ale ako sa ukázalo, naša myseľ a nálada odrážajú stav nášho GI traktu (gastrointestinálneho traktu).

Výskum naznačuje, že zdravé črevá zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní dobrého celkového zdravia a duševnej/emocionálnej pohody.

Zdá sa, že črevná inteligencia je skutočná vec a vaše „vnútorné pocity“ a predtuchy môžu mať napokon vedecké vysvetlenie.

Ukázalo sa, že máte druhý mozog umiestnený vo vašom tráviacom systéme.

Rovnako ako mozog vo vašej hlave sa skladá z tisícok nervových buniek, ktoré vytvárajú to, čo sa nazýva váš enterický nervový systém.

Druhý mozog neustále komunikuje s vaším centrálnym nervovým systémom (mozog a miecha).

V skutočnosti črevo-mozog posiela do hlavového mozgu oveľa viac informácií ako naopak.

To znamená, že zdravie čriev je zdravie mozgu a naopak.

Ak trpíte úzkosťou alebo chronickou nerovnováhou nálady a práve teraz nepociťujete črevné problémy, máte šťastie... ale to neznamená, že to pre vás nemôže začať náhle, ako sa to neskôr stalo mne.

A ak trpíte chronickými náladami aj chronickými črevnými problémami, buďte v tom nervózni... Nie ste sami a existujú veľmi konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste svoju situáciu začali zvládať efektívnejšie...

Dôkaz o spojení mozog-črevo:

Rastúci počet výskumov spája chronický stres s chronickými GI problémami a naopak (to je ešte horšie, ak máte úzkosť, čo je akútna a závažnejšia forma stresu):

Prehľadový článok publikovaný v Journal of Physiology & Pharmacology dospel k záveru, že vystavenie stresu (najmä chronickému stresu) je hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj rôznych črevných ochorení, ako je gastroezofageálny reflux (GERD), peptický vred, zápalové ochorenie čriev (IBD). ), ochorenie dráždivého čreva (IBS). (1)

Revízia tiež potvrdila, že:

vidiecke chlapčenské mená 2016

Nerovnováha osi čreva a mozgu hrá ústrednú úlohu vo vývoji chorôb vyvolaných stresom.
Stres oslabuje črevnú funkciu a mení motilitu (schopnosť natráveného jedla a výkalov pohybovať sa cez črevá a von z koristi).
Stres spôsobuje zápaly v čreve a zvyšku tela.
Stres môže zvýšiť vašu citlivosť, takže príznaky a nepohodlie sa budú cítiť horšie.

Jedna komunitná štúdia zistila, že syndróm dráždivého čreva (IBS) je „silne spojený“ s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). (2)

Spomedzi účastníkov z roku 2005 zistili, že:

GAD bol päťkrát častejší u pacientov s IBS ako u pacientov bez IBS.
IBS bol 4,7-krát častejší medzi tými, ktorí trpeli GAD, ako tými, ktorí GAD netrpeli.

Dysfunkcia tráviaceho traktu sa spája aj s Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a roztrúsenou sklerózou.

Rastúca epidémia:

Vo svete prebieha dvojitá epidémia:

Percento tých, ktorí bojujú s chronickou úzkosťou, stúpa; rovnako ako počet ľudí, ktorí majú nejakú formu chronického GI stavu.

Individuálne je úzkosť rastúcim trendom.

Rovnako ako prevalencia dysfunkcie čriev.

Pre mnohých nevedomky jedno kŕmi druhého a naopak.

A čo je ešte alarmujúcejšie, zdá sa, že obe epidémie sú najviac ohrozené ženy...

ŠTATISTIKA ÚZKOSTI:

zdroj: www.nimh.nih.gov

Podľa Národného inštitútu duševného zdravia (NIMH)18 % dospelej populácie USAprežíva nejaký typ úzkostnej poruchy. Toto je približne40 miliónovlen z nás v USA. To z neho robí najčastejší stav duševného zdravia v krajine. (3)
Ženy majú o 60% vyššiu pravdepodobnosť ako mužizažiť počas života úzkostnú poruchu. (3)
Len asi jedna tretina tých, ktorí bojujú s úzkosťou, ju nejakou formou lieči. (4)
Úzkosť je najčastejším stavom duševného zdraviaaj v Austrálii. V priemere 1 zo 4 ľudí –1 z 3 žiena 1 z 5 mužov – zažije chronickú úzkosť. (5)
Až do40 %austrálskej populácie zažije niekedy v živote záchvat paniky. (5)
V Spojenom kráľovstve bolo v roku 2013 8,2 milióna prípadov chronickej úzkosti. (6)
V Anglicku sú ženy takmerdvakrát pravdepodobnejšiediagnostikovať úzkostné poruchy ako muži. (7)
V Mexiku sú úzkostné poruchy tiež najčastejším stavom duševného zdravia: 14,3 % populácie. Najčastejšie sa tiež vyskytuje u žien.(Vidíš vzory?)(8)

ŠTATISTIKA VNÚTORNEJ STRANY:

zdroj: www.amino.com

produkty ako dockatot

IBS (syndróm dráždivého čreva) ovplyvňuje11 % svetovej populácie. (9)
70 miliónovAmeričania žijú s chronickým gastrointestinálnym (črevným) stavom (10)
Viac ako polovicaobyvateľov USA žije so symptómami GI a nehľadá pomoc. (11)
72 % Američanov zažije jeden alebo viac mesačných záchvatov nepohodlia v črevách, ako je bolesť, nadúvanie, plynatosť a hnačka. (11)
Analýza 4,7 milióna ľudí v USA odhalila, že viac ľudí má diagnostikovaný reflux kyseliny ako ktorýkoľvek iný GI stav (10)
V roku 2012 žilo v Austrálii približne 70 000 ľudí s IBD (zápalové ochorenie čriev). Počet ľudí hospitalizovaných pre ulceróznu kolitídu a Crohnovu chorobu (dve najbežnejšie formy IBD) sa za posledné desaťročie takmer zdvojnásobil. (12)
V Spojenom kráľovstve má 10 – 20 % populácie príznaky IBS, hoci sa predpokladá, že toto číslo je vyššie, pretože mnoho ľudí s príznakmi nevidí pomoc. (13)
V Mexiku tiež prevládajú poruchy GI. Jedna štúdia ukázala, že 58,4 % testovanej skupiny zažilo tú či onú formu tráviacej poruchy. (14)

Ako súvisí duševné zdravie a zdravie trávenia:

Vo svojich útrobách máte vesmír.

Hlboko v temných, takmer bezkyslíkových priehlbinách vášho vlastného čreva leží celý vesmír... koniec100 biliónov mikróbov.

Títo malí chlapci prevyšujú naše bunky 10:1. (15)

Len vo vašich črevách je 100 000-krát viac mikróbov ako ľudí na Zemi. (16)

Tieto mikróby zahŕňajú dobré a zlé črevné baktérie, huby, vírusy a iné jednobunkové organizmy.

Spolu tvoria vašem mikrobióm.

Zdravie a rozmanitosť vášho mikrobiómu sú určené vašimi:

genetický makeup
stav mikrobiómu matky
diéta
metabolizmus
Vek
geografia
anamnéza užívania antibiotík

Zaujímavé je, že existujú dôkazy, že vzťah medzi vaším mikrobiómom a mentálnym a emocionálnym stavom je obojsmerný.

Ako váš mikrobióm priamo ovplyvňuje váš duševný stav a náladu:

Vedeli ste, že 80 % vášho imunitného systému leží v záhyboch vášho čreva?

Vaše črevné chyby skutočne hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii imunitnej odpovede vášho tela. (18)

Zápal súvisí s imunitnou odpoveďou organizmu.

Jedna štúdia vykonaná na McMaster University v Ontáriu v Kanade zistila, že chronický zápal čriev vyvoláva u myší úzkostné správanie. (19)

Štúdia tiež zistila, že tento zápal zmenil funkciu mozgu a chémiu.

Ďalší článok publikovaný School of Medicine & Dept. of Psychiatry na Texas Tech University uviedol, že:

Čoraz viac dôkazov spája črevnú mikroflóru s gastrointestinálnymi aj extragastrointestinálnymi ochoreniami.

Dysbióza (nerovnováha) a zápaly čriev sú spojené so vznikom niekoľkých duševných chorôb vrátane úzkosti a depresie, ktoré sú v dnešnej spoločnosti bežné.(dvadsať)

Ako dostať do rovnováhy svoje črevá a myseľ:

Keďže sa zdá, že toto spojenie medzi úzkosťou a črevom je obojsmerné, najlepším postupom je začať osvojovať si dvojaký prístup, ktorý rieši oboje.

Pre vaše črevá:

Vaše črevá môžu v skutočnosti prispievať k vašej úzkosti.

To, čo jete, ako jete a kedy to jete, vám môže zbytočne spôsobovať viac úzkosti, stresu a preťaženia.

Tu sú 3 účinné možnosti, ktoré môžete urobiť okamžite, aby ste pomohli svojim črevám spolupracovať s vašou mysľou:

1. Obmedzte alebo aspoň výrazne minimalizujte spotrebu cukru, spracovaných potravín, aditív/konzervačných látok.

Váš črevný mikrobióm reaguje na to, čím ho kŕmite.

Keď pravidelne jete rôzne zdravé, nespracované potraviny, váš mikrobióm sa naprogramuje tak, aby pracoval za vás...

Rafinované sacharidy, cukor a spracované potraviny sa rýchlo vstrebávajú do tenkého čreva bez akejkoľvek pomoci vašich mikróbov.

To znamená, že vaše črevné mikróby zostanú hladné, takže začnú pochutnávať na bunkách, ktoré lemujú vaše črevá, čo spôsobuje to, čo nazývame deravé črevo.

Črevná výstelka má byť silnou bariérou medzi črevom a zvyškom tela.

– Dr. Christiane Northrup, odborníčka na zdravie žien a najpredávanejšia autorka

Nadmerná konzumácia cukru a spracovaných potravín je spojená so zmeneným mikrobiómom a inými črevnými nerovnováhami.

Množstvo rafinovaného cukru v strave môže výrazne ovplyvniť činnosť čriev a zloženie obsahu čriev,hovorí štúdia, ktorá zistila, že diéty s vysokým obsahom rafinovaných cukrov/sacharidov vedú k nerovnováhe črevných chrobákov, čo môže viesť k zvýšeniu počtu niektorých kmeňov baktérií. (21)

Zdá sa tiež, že diéty s vysokým obsahom rafinovaných cukrov/sacharidov môžu predĺžiť čas prechodu čriev.

Čím dlhšie vo vás výkaly ostanú, tým vyššie je riziko, že sa vystavíte potenciálne toxickému obsahu čriev. (22)

2. Zvýšte spotrebu kvalitných, organických prebiotických a probiotických potravín.

Jedlo, ktoré jete, môže byť buď najbezpečnejšou a najsilnejšou formou lieku, alebo najpomalšou formou jedu.

– Ann Wigmore, holistická lekárka a autorka

Probiotikású živé bakteriálne kultúry. (V podstate črevné chyby.)

Keď týchto malých chlapcov požijeme, veľké množstvo z nich sa dostane do čreva v aktívnom stave a podporí viacero prospešných zdravotných výhod, ako je pomoc pri udržiavaní rovnováhy vášho mikrobiómu, aby nedochádzalo k premnoženiu škodlivých baktérií, ktoré môžu viesť k infekciám a iným zdravotným problémom. Ukázalo sa, že aj probiotikápriamo interagujú s imunitným systémom, pomáhaznížiť zápal črievazníženie úrovne stresu v tele. (23)

Nedostatok probiotík v črevách môže viesť k nerovnováhe mikrobiómu, ktorá je spojená s GI stavmi, ako sú zápalové ochorenia čriev (IBD), ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída, syndróm dráždivého čreva (IBS) a dokonca aj obezita a typ 2. cukrovka. (24)

Potraviny bohaté na probiotiká zahŕňajú:(25)

fermentované jogurty a kefír (*ak znášate mliečne výrobky, laktózu a kazeín a nie ste na ne alergický, použite kokosové verzie)
fermentovaná zelenina ako kimchi a kyslá kapusta
surový syr (*ak znášate mliečne výrobky, laktózu a kazeín a nie ste na ne alergický.)
olivy konzervované v slanom náleve
nakladaná zelenina
jablčného octu
kombucha

Prebiotikánie sú živé organizmy ako probiotiká; sú to látky, ktoré pochádzajú z fermentovateľných vlákien, ktoré jeme, ale nedokážeme ich stráviť.

Prebiotiká sú v podstate potravou pre probiotiká v našom čreve.

Probiotiká jedia prebiotiká a potom fermentujú to, čo zostalo, na to, čo sa nazýva mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).

Tento proces uvoľňuje neurotransmiter serotonín a protizápalové látky, ktoré znižujú stresové signály do mozgu.(26)

Kara Landau, generálna riaditeľka poradcu Uplift Food and nutričného poradcu Global Prebiotic Association, hovorí:

Keď konzumujeme prebiotiká, probiotiká, ktoré sa prirodzene nachádzajú v našom vnútri, sú schopné fermentovať tieto živiny, pričom kľúčovým vedľajším produktom fermentačného procesu jekrátky reťazecmastné kyseliny (SCFA).

Vzhľadom na to, že problémy duševného zdravia sa začínajú chápať nielen ako nedostatok hormónov, ale aj ako dôsledok vnútorného zápalu, má zmysel podporovať naše telo protizápalovou stravou, ktorej súčasťou sú prebiotiká a probiotiká.. (26)

Hoci je potrebný ďalší výskum, určite sa zdá, že pravidelná konzumácia prebiotík aj probiotík môže pomôcťregulovať naše hormónya pretoregulovať našu náladu.

Jedna štúdia z Oxfordskej univerzity zistila, že konzumácia prebiotík môže výrazne ovplyvniť mozog,zníženie hladiny stresového hormónu (kortizolu).a pretoznížiť stresovú reakciu tela a úzkostné tendencie. (27)

môžu deti jesť brokolicu

Potraviny bohaté na prebiotiká zahŕňajú: (28)

akáciová guma
surový koreň čakanky
surový topinambur
surová púpavová zeleň
surový cesnak
surový pór
surová alebo varená cibuľa
surová jicama
surová špargľa
nezrelé banány

3. Dýchajte zhlboka a zámerne.

Je dokázané, že hlboké dýchanie pomáha potlačiť stresovú reakciu, ktorá, ako sme videli, ohrozuje trávenie.

Hlboké dýchanie pomáha udržiavať zdravé tráviace funkcie a pomáha zmierniť podráždené brucho.

Keď sa zhlboka nadýchneme, aktivujeme bránicu, sval nad tráviacimi orgánmi.

To vytvára masážny pohyb, ktorý pomáha stimulovať prietok krvi vo vašom črevnom trakte a zaisťuje, že vaše črevné svaly sa budú pohybovať tak, ako je zamýšľané. Hlboké dýchanie môže pomôcť zabrániť refluxu kyseliny, nadúvaniu, hiátovej prietrži a črevným kŕčom. (29)

Pre vašu myseľ:

Vaša úzkosť môže zhoršiť vaše črevné problémy.

Tu sú 3 účinné možnosti, ktoré môžete urobiť okamžite a ktoré pomôžu vašej mysli pracovať spolu s vašimi črevami:

1. Dýchajte zhlboka a zámerne.

Zmenou vzorcov dýchania môžeme zmeniť naše emocionálne stavy a to, ako myslíme a ako interagujeme so svetom.

– Patricia L. Gerbarg, MD, psychiatrička a klinická výskumníčka vyštudovaná na Harvarde

Pre úplný prehľad o tom, ako hlboké dýchanie do brucha môže znížiť stres a úzkosťpoď tu.

Váš dych funguje ako prepínacia stanica pre váš nervový systém, konkrétne medzi časťou vášho nervového systému, ktorá je zaň zodpovednástresová reakciaa časť zodpovedná zarelaxačná/odpočinková/tráviaca reakcia.

Hlboké dýchanie pomáha vyslať vášmu telu signály bezpečia, aby ste mohli vstúpiť do vyššieho stavu fungovania – takého, ktorý je liečivý, regenerujúci a prispieva k trvalému naplneniu a prosperite. (30)

Hlboké dýchanie sa tiež ukázalo ako účinná možnosť na liečbu emocionálnych a duševných zdravotných stavov, ako je stres, úzkosť a depresia. (31)

2. Hýbte svoje telo vedome a pravidelne.

Vieme, že staré rozdelenie tela a mysle je falošné.

Telo je myseľ a myseľ je telo.

Keď sa o seba staráte, pomáhate celému systému.

–Ben Michaelis, PhD, evolučný klinický psychológ a autor

Všetci sme povedali, že pohyb tela je dobrý pre fyzické zdravie.

Niektoré dôkazy podporujú, že 2–2,5 hodiny miernej až vysokej intenzity cvičenia týždenne stačí na zníženie rizika chronických ochorení a úmrtnosti. (32)

A zdá sa, že pravidelný pozorný pohyb je dobrý aj pre naše duševné zdravie.

Jedným z dôvodov je, že keď sa hýbeme, telo uvoľňuje chemikálie, ktoré vyvolávajú dobrý pocit, ako sú endorfíny (napr. bežecká horúčka alebo jóga).

Štúdia Penn State University zistila, že ľudia, ktorí hýbu telom, cítia viac povznášajúce emócie, ako je vzrušenie a nadšenie. (33)

Štúdia Princetonskej univerzity na myšiach zistila, že fyzické cvičenie zabraňuje stresom vyvolanej aktivácii v určitých oblastiach mozgu, čím zlepšuje reguláciu úzkosti. (34)

Pozorným a pravidelným pohybom tela zmierňujeme účinky stresovej reakcie, čo následne zlepší trávenie.

3. Osvojte si pravidelnú prax spevu.

Ukázalo sa, že náš hlas a dych sú všetko, čo skutočne potrebujeme, aby sme si pomohli nájsť v sebe pokojnejšie a bezpečnejšie centrum.

Spev a hlboké dýchanie stimuluje blúdivý nerv, veľmi kľúčový nerv spojený s parasympatickým nervovým systémom tela – vetvou vášho nervového systému, ktorá je zodpovedná za reakciu relaxácie/odpočinku/trávenia.

Dr. Stephen Porges študuje, ako stimulácia blúdivého nervu nám pomáha cítiť sa bezpečne, a preto uľahčuje schopnosť spojiť sa so sebou samým a s ostatnými.

Podľa Dr. Porgesa stimulácia tohto nervu vedie k zníženiu našej obranyschopnosti, čo nám zase pomáha stať sa pokojnejšími, prítomnejšími a vedomejšími. (35)

Aktiváciou relaxačnej/odpočinkovej/tráviacej reakcie podporujeme naše črevá pri dosahovaní optimálneho tráviaceho zdravia.

Zistilo sa tiež, že spievanie výrazne deaktivuje amygdalu, emocionálne centrum mozgu, ktoré funguje ako poplašný systém pre potenciálne hrozby.(36)

Ak ste predtým nezažili spev, môže sa vám to zdať trápne a možno aj skľučujúce.

Navrhujem začať v malom a v súkromí, aby ste sa do toho pustili.

zrušiť predplatné yumi

Pohodlne sa usaďte so vzpriameným chrbtom.

Zatvor oči.

Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.

A dovoľte, aby vokalizácia spevu rezonovala v celom vašom tele.

Môžete si vybrať, či chcete začať s aum (om) alebo jednoducho len bzučať so zatvorenými ústami.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: