Všímavé jedenie: Ako používať jedlo ako meditačný nástroj na prekonanie emocionálneho jedenia

Všímavé jedenie je prax, ktorá vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje stravovacie návyky a urobiť zmeny na zlepšenie celkového zdravia. Dá sa použiť ako nástroj na prekonanie emocionálneho jedenia, ktoré je bežným problémom mnohých ľudí. Všímavé jedenie znamená venovať pozornosť svojim myšlienkam, pocitom a fyzickým vnemom pred, počas a po jedle. To vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje spúšťače emocionálneho jedenia a nájsť iné spôsoby, ako sa vyrovnať so svojimi emóciami. Všímavé jedenie nie je diéta ani plán na chudnutie. Je to spôsob stravovania, ktorý vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť potreby vášho tela a robiť rozhodnutia, ktoré sú pre vás to pravé.

Aktualizované 1. mája 2020 7 minútové prečítanie

Všímavé jedenie nahrádza sebakritiku starostlivosťou o seba.

Nahrádza hanbu úctou k vlastnej vnútornej múdrosti.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, pediater, učiteľ zenového budhizmu a autor

Poznáte ten pocit prejedenia do tej miery, že ste si museli rozopnúť gombík na nohaviciach?

Alebo ste niekedy otvorili vrecko so zemiakovými lupienkami pred gaučom, aby ste sa pozreli na televíziu, a potom ste si uvedomili, že ste zjedli takmer celé vrecko?

Alebo možno ste mali nezvyčajne stresujúci alebo ťažký deň a okamžite sa obraciate na bohaté jedlá, aby ste sa cítili pohodlne.

Je pravdepodobné, že všetci sme tam niekedy boli, však?

Vzhľadom na uponáhľanú zaneprázdnenosť nášho moderného života je väčšina z nás zvyknutá vynechávať jedlá, robiť multitasking jedením pri stole alebo sledovaním televízie a rýchlo si zbaliť jedlo, aby sme mohli prejsť na ďalšiu úlohu.

Postupom času môžu tieto stravovacie návyky vytvoriť dominové efekty, ktoré preniknú do iných aspektov nášho života a celkového zdravia.

Chronické bezduché jedenie môže viesť k:

• Zvýšená hladina stresu a úzkosti
• Kompromitovanýzdravie črieva trávenie
• Zvýšený zápal a nadúvanie
• Znížená kvalita spánku
• Nízka hladina energie
• Mozgová hmlaa duševný opar
• Nízke libido
• Ohrozená imunitná funkcia
• Nabrať váhu

Mnohí z nás nie sú odpojení len od nášho tela, ale sú odpojení aj od jedla, ktoré jeme.

Často krát neuvažujeme o tom, čo jeme, ako jeme, kedy jeme alebo dokoncaprečojeme.

V skutočnosti mnohí z nás (najmä ženy) zápasia s emocionálnym jedením a/alebo bingingom ako spôsob, ako sa vyrovnať s nepríjemnými emóciami, stresom, úzkosťou a preťažením.

Tieto stravovacie návyky môžu rýchlo spôsobiť, že uviazneme vo vzorcoch viny a hanby.

Ale nemusí to tak byť.

Je tu ešte jedna možnosť.

Môžeme sa posilniť a zlepšiť naše celkové zdravie a pohodu tým, že do svojich stravovacích zážitkov vnesieme povedomie a zámer.

Môžeme zmeniť proces jedenia a výživy z pocitu viny a bolesti na inšpirujúci, príjemný a radostný.

Chce to len trochu odhodlania, trochu ochoty, trochu sebalásky a áno, trochu vedomostí.

Prax vedomého jedenia nám môže pomôcť dostať sa tam...

Čo je Mindful Eating?

Malý, ale stále rastúci počet výskumov naznačuje, že pomalší a premyslenejší spôsob stravovania by mohol pomôcť pri priberaní a možno by niektorých ľudí odradil od spracovaných potravín a iných menej zdravých možností.

Tento alternatívny prístup bol nazvaný všímavé jedenie.

detská výživa yumi

Je založený na budhistickom koncepte všímavosti, ktorý zahŕňa úplné uvedomenie si toho, čo sa v danej chvíli deje vo vás a okolo vás.

V iných oblastiach boli techniky všímavosti navrhnuté ako spôsob, ako zmierniť stres a zmierniť problémy, ako je vysoký krvný tlak a chronické gastrointestinálne ťažkosti.

- Harvard Health

Mindful eating je klinicky overená metóda, ktorá môže pomôcť zlepšiť trávenie, stres,zápala úzkosť.

Uvedomelé jedenie nám môže pomôcť lepšie si uvedomiť naše slepé miesta, sklony k autopilotovi a reakcie trhania kolena okolo jedla.

Môže nám to pomôcť identifikovať, po čom nevedome siahame, pretože hľadáme pohodlie, potešenie alebo sa len chceme otupiť.

Týmto spôsobom nás vedomé jedenie učí rozlišovať zámery, ktoré stoja za našimi výbermi potravín v danom okamihu.

(zdroj: Susan Albers, PsyD.)

Doktorka Susan Albersová, odborníčka na stravovanie a psychologička, navrhuje položiť si tieto štyri otázky, keď neviete, či ste emocionálne alebo fyzicky hladní:

Chcem jesť, aby som dodal energiu svojmu telu, aby prežil celý deň, alebo hľadám úľavu alebo pocit bezpečia/bezpečia?

Jem v reakcii na fyzický hlad (škvŕkanie v žalúdku, nízka energia atď.) alebo sa cítim vystrašený, frustrovaný, ohromený alebo šťastný?

Vyberám si potraviny bohaté na živiny alebo sladké, mastné slané jedlá?

Budujem si zdravý vzťah k jedlu vs. úzkosť, vina alebo strach?

Ak si zvykneme klásť tieto otázky denne, budeme schopní postupne premeniť emocionálne jedenie na zdravé.

Jedlo si budeme zámerne vyberať rozumnejšie a z hľadiska kladenia ďalších otázok, ako napríklad:

Naozaj ma táto voľba živí?

Ako sa budem cítiť, keď to zjem?

Bude moje telo reagovať na túto voľbu potravín pozitívne alebo negatívne?

Aké sú výhody vedomého stravovania?

(zdroj: chibird via giphy)

Výhody pre fyzické zdravie:

• Vylepšenýzdravie črieva trávenie
• Lepšia absorpcia živín
• Posilnená imunitná funkcia
• lepšiekvalitu spánku
• Znížte zápal a nadúvanie
• Vyrovnané hladiny cukru v krvi
• Vyššieenergieúrovne
• Chudnutie a riadenie hmotnosti
• Viac naladenia nasignály telaa múdrosť
• Zabraňuje záchvatom a prejedaniu
• Vylepšená schopnosť zachytiť signály sýtosti a hladu

Mentálne / emocionálne výhody:

• Znížená úroveň stresu a úzkosti
• Väčšia duševná bystrosť a zachovanie pamäti
• Posilnenýintuíciu
• Zvýšené sebavedomie
• Zvýšená sebaúcta
• Menejreaktivitaa impulzívnosť
• Viac radosti zo života
• Zvýšená prítomnosť apovedomie
• Duševný pokoj a vnútorný pokoj
• Poskytuje vám vyváženejšíperspektíva
• Lepšia emocionálna regulácia
• Zvýšený stresodolnosť

Všímavé verzus bezduché jedenie:

Ako to, že jedlo a jedenie sa stali takým bežným zdrojom nešťastia?

A prečo sa to stalo v krajine s dostatkom jedla?

Základným dôvodom našej nerovnováhy v jedle a jedení je, že sme zabudli byť prítomní pri jedle.

kultúrne dojčenské probiotikum

Jeme bezhlavo.

Problémom nie je jedlo, tukové bunky a žalúdok.

Problém spočíva v mysli.

Spočíva v našom nedostatku uvedomenia si správ, ktoré prichádzajú z nášho tela, z našich samotných buniek az nášho srdca.

Všímavé jedenie nám pomáha naučiť sa počuť, čo nám naše telo hovorí o hlade a spokojnosti.

Pomáha nám uvedomiť si, kto v komplexe tela/srdca/mysle je hladný a ako a čím je najlepšie ho vyživovať.

– Dr. Jan Chozen Bays, pediater, učiteľ zenového budhizmu a autor

Pozorné jedenie:

• Jedzte pomaly
• Vychutnajte si každé sústo
• Pred prehltnutím žujte dostatok času, aby sa jedlo v ústach rozpadlo a interagovalo so slinami
• Prestávka medzi sústami vytiahnutím vidličky
• Všetky zmysly sú zapojené a plne prítomné v zážitku z jedenia
• Byť naladený a všímať si úrovne sýtosti svojho tela
• Príležitosť precvičiť si všímavosť počas jedla a ako formu sebavýživy

Dôkladne prežúvate každé sústo? (zdroj: giphy)

Bezduché jedenie:

• Jedzte rýchlo
• Nie je skutočne prítomný pri každom uhryznutí
• Pred prehltnutím len niekoľkokrát žuvajte, ale jedlo v ústach úplne nerozložte
• Neprestávajte medzi sústami a žuvaním a neodkladajte vidličku
• Roztržitý; Zmysly nie sú plne zapojené do zážitku z jedenia
• Prejedanie sa a napchávanie sa do sýtosti, pretože nie ste naladení na signály sýtosti vášho tela
• Používanie jedla ako formy sebapodceňovania a sebatrestania

Pozorné stravovanie v praxi:

Všímavosť znamená venovať pozornosť konkrétnym spôsobom: zámerne, v prítomnom okamihu a bez odsudzovania.

– Jon Kabat-Zinn, tvorca MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)

Ako môžeme naplniť čas jedla a výber jedla pozornosťou?

Odpoveď je v tom, že v tejto chvíli ponúkneme našu plnú pozornosť.

Časy jedla sa môžu stať príležitosťou na meditáciu všímavosti.

Zahrňte 2-3 minútyvedomé dýchaniepred jedlom a máte víťaznú kombináciu.

Dokážete si vychutnať svoje prvé sústo so všetkými svojimi zmyslami?

Dokážete venovať pozornosť chuti, textúre, vôni a pocitom pri každom súste?

Pamätáte si, aby ste sa zhlboka nadýchli počas žuvania a medzi jednotlivými sústami jedla?

Dokážete si všimnúť rozdiel medzi rôznymi jedlami a ich chuťou, vôňou a pocitom v ústach?

To je to, čo je potrebné, aby ste sa stali pozorným jedlíkom.

To je to, čo potrebujete, aby ste sa naladili na svoj vnútorný svet a všimli si, čo vaše telo potrebuje.

Predstavte si, že by ste túto prax mohli aplikovať aj v iných oblastiach svojho života.

To je to, čo avedomý životby vyzeralo.

4 ďalšie tipy na pozorné stravovanie:

(zdroj: @brassrootsfood via giphy)

1 – Check-in pred každým jedlom

Keď som pracoval ako kouč na zotavenie pre ženy s poruchami príjmu potravy, každé jedlo sme začínali registráciou.

Toto je užitočná prax, ktorá okamžite privolá pozornosť a telopovedomie.

Táto registrácia nemusí byť veľkým utrpením ani zabrať veľa času.

Jednoduchá pauza aako sa cítim?je viac než dosť.

Môžete sa tiež opýtať:Na stupnici od 1 do 10 som fyzicky hladný?

kúpiť lacné plienky

2 – Nejedzte, keď ste nahnevaní, bojíte sa, máte úzkosť alebo ste v akútnom strese

(zdroj: nestydatý via giphy)

Jesť a zároveň cítiť tieto emócie nie je dobrý nápad.

Je to preto, že tieto emócie spúšťajú telo, aby aktivovalo stresovú reakciu asympatický nervový systém.

Keď sa to stane, trávenie sa vypne, takže ak budete jesť počas tejto doby, nestrávite jedlo správne.

To môže viesť k nepríjemným pocitom, plynatosti, zápche, nadúvaniu, refluxu kyseliny a dokonca k zlej absorpcii živín.

Ak to budete robiť opakovane, utrpí to zdravie vašich čriev.

Zlé zdravie čriev je spojené so stresom, náladovosťou ahoršia úzkosť.

To je dôvod, prečo je registrácia taká dôležitá – pretože vám pomôže zastaviť sa a zistiť, v akom priestore sa nachádzate.

Ak sa pred jedlom cítite emocionálne, je dobré zacvičiť si pránájámu alebobrušné dýchacie cvičeniaupokojiť váš nervový systém a pripraviť vaše črevá na čas kŕmenia.

3 – Dajte svojim interakciám s jedlom zmysel

Keď smevliať zmyseldo našich skúseností ich môžeme začať posúvať.

Môžete si vybrať, či budete čas jedla vnímať ako nezmyselný alebo ako prostriedok na dosiahnutie cieľa, alebo sa môžete rozhodnúť, že bude pre vás zmysluplný.

Zamyslite sa nad celkovým obrazom toho, čo budete jesť.

Je živý a plný živín, ktoré vyživia vaše bunky?

Aký je váš zámer s týmto jedlom?

Ako chcete, aby ste sa cítili?

Ako sa môže jedlo stať potravou, ktorá podporuje vaše ciele a dôležité úlohy?

Ako sa jedlo môže stať vaším spojencom namiesto nepriateľa?

Vďačnosťje ďalší spôsob, ako dať jedlu (a životu všeobecne) vyšší zmysel.

Okamih, keď sme za niečo vďační, je moment, keď priblížime prítomný okamih bez toho, aby sme ho posudzovali alebo potrebovali zmeniť.

Tesne predtým, ako sa pustíte do jedla, venujte chvíľku tomu, aby ste precítili a vnútorne vyjadrili skutočnú vďačnosť vášmu jedlu za to, že vás vyživuje a napája.

rôzne enfamil vzorce

Môžete cítiť vďačnosť za inteligenciu vášho čreva, keď presne viete, čo máte robiť, aby ste strávili jedlo tak, aby vyživovalo každú bunku vo vašom tele.

4 – Pozorné jedenie neznamená, že si nikdy nemôžete dopriať alebo mať nezdravé jedlo.

Stravovanie s vedomím nemusí byť nudné alebo vás zotročiť nekonečným diétam.

Berte to ako prax všímavosti na pestovanie väčšej odolnosti, sebavedomia a uvedomenia.

Môžete si dať svoj koláč (alebo zmrzlinu) a zjesť ho tiež...

Ale pozorné jedenie vám pomôže viac si to vychutnať a nepreháňať to.

Skúste si pri každom súste všimnúť vnútorného svedka alebo pozorovateľa vo vás.

Zistite, či dokážete dosiahnuť požadovanú hodnotu nasýtenia.

Jete toto jedlo, pretože po ňom naozaj túžite a chcete si ho vychutnať?

Alebo to jete preto, že sa snažíte s niečím vysporiadať alebo ste otupení?

Je v tom veľký rozdiel a pozorné jedenie vám môže pomôcť to zistiť.

Máš to.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: