Vedená meditácia všímavosti na zvýšenie pohody a vnútorného pokoja
Vitajte! Táto vedená meditácia všímavosti je navrhnutá tak, aby vám pomohla zvýšiť vašu pohodu a vnútorný pokoj. Zameriame sa na svoj dych a použijeme ho ako kotvu, ktorá nás privedie späť do prítomného okamihu. Táto meditácia je ideálna pre začiatočníkov alebo každého, kto chce do svojho dňa pridať trochu viac pokoja a relaxácie. Začnime!
Aktualizované 10. mája 2020 4 minútové prečítanie
V budhizme je všímavosť kľúčom.
Všímavosť je energia, ktorá vrhá svetlo na všetky veci a všetky činnosti, vytvára silu koncentrácie, prináša hlboký vhľad a prebudenie.
Všímavosť je základom budhistickej praxe.
– Thich Nhat Hanh, autor knihy The Miracle of Mindfulness
Možno už poznáte prax všímavosti viac, než by ste si mysleli.
Niektoré formy meditácie všímavosti, ktoré možno poznáte:
- meditácia skenovania tela
- meditácia milujúcej láskavosti
- meditácia v chôdzi
Zdá sa, že „všímavosť“ je v dnešnej dobe módnym slovom, ale ako ju v skutočnosti praktizujeme v každodennom živote?
Prečo by si to chcel?
Aké sú výhody?
No… poďme zistiť…
Vedecky podložené výhody všímavosti:
(zdroj: giphy.com)
organický vzorec bez laktózy
Najlepší spôsob, ako zachytiť momenty, je venovať pozornosť.
Takto si pestujeme všímavosť.
Všímavosť znamená byť bdelý.
Znamená to vedieť, čo robíte.
– Jon Kabat Zinn, autor a tvorca MBSR (znižovanie stresu založeného na všímavosti)
Výhody všímavosti sú podobné výhodám meditácie.
Každodenné cvičenie všímavosti pomáha meditujúcim zažiť hlbšiu a dlhodobejšiu úľavu od stresu.
Zvyšuje kvalitu ich života.
Meditácia všímavosti môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť imunitné funkcie. (1)
Štúdie o technikách meditácie všímavosti a MBSR (zníženie stresu založené na všímavosti) poukázať na niekoľko kľúčových výhod osvojenia si tejto praxe v každodennom živote:
1.)Klinické využitie meditácie všímavosti na samoreguláciu chronickej bolesti(2)
90 pacientov s chronickou bolesťou podstúpilo 10-týždňový program meditácie všímavosti.
Zistili, že:
Štatisticky významné zníženie bolo pozorované v meraniach súčasnej bolesti, negatívneho telesného obrazu, inhibície aktivity bolesťou, symptómov, porúch nálady a psychologických symptómov, vrátane úzkosti a depresie.
Užívanie drog súvisiacich s bolesťou sa znížilo.
Úroveň aktivity a pocity sebaúcty sa zvýšili.
2.)Trojročné sledovanie a klinické dôsledky intervencie na zníženie stresu založenej na meditácii všímavosti pri liečbe úzkostných porúch(3)
V štúdii pred týmto sledovaním 22 pacientov s úzkostnou poruchou vykazovalo klinicky a štatisticky významné zlepšenie subjektívnych a objektívnych symptómov úzkosti a paniky po 8-týždňovom programe meditácie všímavosti.
V tejto 3-ročnej následnej štúdii bolo hodnotených 18 z pôvodných 22 účastníkov.
Tieto subjekty preukázali zachovanie ziskov získaných v pôvodnej štúdii.
Štúdia dospela k záveru, že pokračujúca prax meditácie všímavosti môže mať dlhodobé priaznivé účinky pri liečbe ľudí s diagnózou úzkostných porúch.
Meditácia všímavosti tiež pomáha prepojiť mozog k lepšiemu.
Harvardská neurovedkyňa Sara Lazar, PhD. prevádzkuje výskumné laboratórium s cieľom študovať účinky meditácie, všímavosti a jogy na mozog.
Presnejšie povedané, účinky týchto vecí na naše kognitívne a behaviorálne procesy, ako je riešenie problémov a schopnosť prekonať negatívne myšlienky.
Ona povedala:
Naše výsledky naznačujú, že meditácia môže spôsobiť štrukturálne zmeny v mozgu založené na skúsenostiach.
Našli sme tiež dôkazy, že meditácia môže spomaliť vekom podmienenú atrofiu určitých oblastí mozgu.(4)
Jej cesta do výskumu všímavosti sa začala, keď utrpela zranenie počas tréningu na maratón:
Mal som nejaké bežecké zranenia, tak som videl fyzioterapeuta, ktorý mi povedal, aby som prestal behať a len sa natiahol.
Začal som teda cvičiť jogu ako formu fyzikálnej terapie.
Začal som si uvedomovať, že je to veľmi silné, že to má nejaké skutočné výhody, a tak som sa začal zaujímať o to, ako to funguje.
Učiteľ jogy tvrdil všelijaké tvrdenia, že joga zvýši váš súcit a otvorí vaše srdce.
A pomyslel som si: ‚Áno, áno, áno, som tu, aby som sa pretiahol.‘
Ale začal som si všímať, že som pokojnejší.
detská plienka lacno
Lepšie som zvládal náročnejšie situácie.
Bol som súcitnejší a otvorenejší a dokázal som vidieť veci z pohľadu iných.(5)
Preto sa rozhodla študovať, prečo pocítila taký hmatateľný posun a čo sa počas týchto praktík odohrávalo v jej hlave.
Rozhodla sa odhaliť, čo sa deje s našimi mozgami v dôsledku praktizovania týchto činností, a zistila, že dôsledná prax všímavosti má viacero výhod:
1.) Môžezvýšenie hrúbky v kôre, časť mozgu, ktorá je spojená so schopnosťou samoregulácie, schopnosťou učiť sa z minulých skúseností a optimálnym rozhodovaním. (6)
2.) Tozvyšuje šedú hmotu v hipokampe, ktorý pôsobí proti degeneratívnym účinkom úzkosti a chronického stresu. Zistilo sa, že tí, ktorí pociťujú úzkosť a chronický stres, majú menší hipokampus. Veda poukazuje na skutočnosť, že práve táto oblasť mozgu hrá dôležitú úlohu pri pestovaní odolnosti. (7)
3.) Už 8 týždňov dôsledného cvičenia všímavosti stačí na skrotenie azmenšiť svoju amygdalu(emocionálne centrum mozgu). A čo viac, Lazarov výskum ukazuje, že krotenie amygdaly súvisí so zmenou stresu. Čím viac ľudia hlásili zníženie stresu, tým menšia bola amygdala, hovorí. (8)
4.) Opäť stačí len 8 týždňov dôslednej praxe všímavostiposilniť oblasti mozguspojené s: blúdením mysle a sebarelevanciou, učením, poznaním a emocionálnym rozvojom, empatiou a súcitom. (9)
Cvičte všímavosť v každodennom živote
(zdroj: giphy.com)
Pamätajte, že cvičenie všímavosti je ako každá iná zručnosť – kľúčom je prax a dôslednosť.
Čím viac budete praktizovať tieto techniky všímavosti, tým viac sa tento stav bytia stane druhou prirodzenosťou.
Vaše duševné zdravie bude prekvitať.
Kľúč k praktizovaniu všímavosti spočíva v tom, aby sme si najprv uvedomili svoje dýchanie.
V skutočnosti Buddha učil, že meditácia uvedomenia si dychu je základom všímavosti.
Tu je prax všímavosti, ktorú môžete použiť kedykoľvek ako súčasť svojho osobného programu na zníženie stresu:
Posaďte sa vzpriamene a pohodlne.
Uvoľnite krk a ramená.
Uvoľnite tvár, jazyk a čeľusť.
Pusti.
Zjemnite svoj pohľad.
Preneste svoje vedomie do tohto prítomného okamihu.
Prineste svoje vedomie do svojho dychu.
similac to enfamil
Všimnite si nádych.
Všimnite si výdych.
Dávajte pozor na dych prichádzajúci cez vaše nosové dierky.
Venujte pozornosť dýchaniu, ktoré vychádza z vašich nozdier.
Nadýchnite sa.
Vydýchnite.
Ako vlny oceánu.
Ebbing.
Tečúce.
Všímanie si pocitov dýchania.
Cítiť pocity dýchania s vedomím.
Naša prítomnosť je našou obetou na oltár tejto chvíle.
Prirodzené dýchanie.
Dýchanie a všímanie si.
Upriamte našu plnú pozornosť na náš dych.
Sledovanie toku.
Splynutie s tým.
Dovoliť dychu, aby bol taký, aký je.
Bez toho, aby bolo potrebné ho meniť.
Dovoliť si dýchať.
Byť.
škaredé ruské dievčenské mená
Vychutnajte si túto chvíľu.
Uvedomenie si prítomného okamihu.
Ak sa myseľ zatúla, jednoducho priveďte svoju pozornosť späť k dychu.
Dych je most k prechodu, aby sme boli tu a teraz.
Nádych.
Všímajúc si.
Vydýchnutie.
Všímajúc si.
Plné uvedomenie si telesných pocitov.
Plne si vedomý dychu.
Tu sú dve riadené meditačné sedenia, ktoré môžete sledovať:
1-minútová meditácia:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp418-minútová meditácia všímavosti dychu:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Zdieľajte So Svojimi Priateľmi:
