Nemôžem spať? Tu je návod, ako si dopriať dobrý nočný odpočinok s týmito 3 zmesami esenciálnych olejov

Ak sa snažíte dobre zaspať, nie ste sami. Podľa National Sleep Foundation má 50 až 70 miliónov dospelých v Spojených štátoch poruchu spánku. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zavreli oči. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa dobre vyspať, je používanie esenciálnych olejov. Esenciálne oleje sú koncentrované rastlinné extrakty, ktoré majú rôzne výhody, vrátane podpory relaxácie a spánku. Existuje niekoľko zmesí esenciálnych olejov, ktoré sú obzvlášť účinné na spánok. Jednou z najobľúbenejších zmesí je levanduľový olej a harmančekový olej. Táto zmes je známa svojimi upokojujúcimi a relaxačnými vlastnosťami. Ďalšou populárnou zmesou je olej z cédrového dreva a rozmarínový olej. Táto zmes je známa svojou schopnosťou znižovať úzkosť a podporovať spánok. Nakoniec, jednou z najúčinnejších zmesí na spánok je bergamotový olej a ylang-ylangový olej. Táto zmes je známa svojou schopnosťou znižovať stres a podporovať relaxáciu. Ak hľadáte dobrý spánok, skúste použiť jednu z týchto zmesí esenciálnych olejov.

Aktualizované 11. októbra 2021 9 minútové prečítanie

Prečo sa ľudia obracajú na esenciálne oleje a aromaterapiu ako pomôcky na spanie

Prakticky neexistuje žiadny prvok nášho života, ktorý by sa nezlepšil dostatkom spánku.

– Arianna Huffington, autorka knihy Sleep Revolution

Výskum spánku je jasný – za zlé spánkové návyky platíme draho.

Chronický nedostatok spánku sa pripisuje:

• znížená imunita(1)
• zvýšený zápal (2)
• hormonálna nerovnováha (3)
• nabrať váhu(4)
• potravinové závislosti
• hmlisté myslenie
• pracovné úrazy (5)
• autonehody (6)

Dobre sa vyspať nie je niekedy jednoduché z mnohých dôvodov.

Väčšina z nás obetuje alebo obetovala spánok kvôli veľkej pracovnej záťaži, rodičovským povinnostiam, nespavosti alebo dokoncaúzkosť.

Preto sa často obraciame na lieky alebo voľnopredajné pomôcky na spanie, ktoré nám pomôžu lepšie si oddýchnuť.

Nevýhodou je, že obe majú svoj spravodlivý podiel na nežiaducich vedľajších účinkoch, ako je zápcha, hnačka, závraty, zmeny chuti do jedla, mravčenie v končatinách a ospalosť počas dňa.

Navyše sa na druhý deň ráno zobudíte unavení a malátni.

Teraz viac ako kedykoľvek predtým sa ľudia obracajú na prirodzené riešenia chronických problémov so spánkom a pomáhajú im lepšie spať.

Esenciálne oleje ponúkajú Matku Prírodu najsilnejšiu formu prírodných sedatív a relaxantov, bez omámenia a vedľajších účinkov.

Pri použitívedomea správne, neriedené esenciálne oleje (EO) sú bezpečnou a cenovo výhodnou prírodnou možnosťou, ktorú možno používať každú noc.

EO sú vysoko koncentrované aromatické zlúčeniny extrahované zo stromu alebo rastlinného materiálu, ako je kôra, listy, kvety, korene, živica, ovocie alebo orechy.

Sú považované za formu bylinnej medicíny a holistického liečenia a ich terapeutická aplikácia sa často označuje ako aromaterapia alebo rastlinná terapia.

V posledných rokoch sa zvýšil počet vedeckých štúdií a výskumných údajov, ktoré naznačujú, že EO môžu pomôcť upokojiť úzkosť, zmierniť napätie, zlepšiť náladu, zlepšiť pohodu a dokoncavyrovnať nervový systém.

Je to dôležité, pretože vyvážený nervový systém znamená oddýchnuté telo a myseľ.

Nespavosť a ťažkosti so spánkom alebo zotrvaním v spánku sú často výsledkom nerovnováhy nervového systému.

Ako fungujú EO, aby vám pomohli dosiahnuť lepší spánok

EO vstupujú do vášho tela prostredníctvom:

• inhalácia(aromatické zlúčeniny vstupujú do krvného obehu cez pľúca a do nervového systému cez čuchový bulbus)
• topická aplikácia(do krvi sa dostáva cez kožu)

(zdroj: Essential Science Publishing)

Pretože EO majú priamu cestu do mozgu a nervového systému cez čuchový bulbus, môžu výrazne ovplyvniť náš stav vedomia,náladaa dokonca aj telesné funkcie.

Rôzne oleje majú rôzne účinky, takže je dôležité držať sa tých, o ktorých je známe, že majú aupokojujúci a sedatívny účinokna účely spánku.

Ukázalo sa napríklad, že citrón u niektorých ľudí zhoršuje príznaky nespavosti.

Štúdie ukazujú, že:

Valeriána lekárska:

• Inhalácia esenciálneho oleja z valeriány lekárskej sa preukázala výraznepredĺžiť čas spánkuzatiaľ čozvýšenie GABA(kyselina gama-aminomaslová) aktivita v mozgu. GABA je neurotransmiter, ktorý pomáha vašej mysli upokojiť sa a zostať spať celú noc. (7)

Harmanček:

• Rímsky harmanček esenciálny olej môže výraznezlepšiť kvalitu spánkuu pacientov na jednotke intenzívnej starostlivosti lepšie ako iné konvenčnejšie metódy. (8)
• Inhalácia harmančekového oleja môže viesť k pokojnejšiemu stavu, vyrovnanej nálade a anzvýšená schopnosť dosiahnuť hlboký spánok. (9)

levanduľa:

• Séria klinických štúdií ukázala, že požitie 80 mg levanduľového oleja destilovaného s parou raz denne malo za následokznížený nepokoja agitovanosť medzi 221 pacientmi trpiacimi úzkostnou poruchou. Tiež poznamenalizlepšená kvalita spánkua zvýšenie celkovej pohody a kvality života. (10)
• Levanduľový esenciálny olej sa ukázal ako prirodzená a účinná alternatíva ako aliečba miernej nespavosti.(jedenásť)

Clary Sage:

• Clary šalviaovplyvňuje autonómny nervový systém a môže pomôcť znížiť krvný tlaka rýchlosť dýchania pri navodení relaxačnej odozvy. (12)

Vetiver:

• Vedci zistili, že vetiverový olejmá sedatívny účinokčo znižuje aktivitu vamygdala(časť mozgu, ktorá dohliada na emócie a reakciu na strach). (13)

Kadidlo:

• Pri vdýchnutí účinných látok v kadidlovom oleji môžezvýšiť pocity pozitívnych emóciía pocit tepla ovplyvňovaním mozgu a jeho emocionálnych dráh. High-vibe emócie nám pomáhajú spať zdravšie, btw. (14)
• Aktívne zložky kadidla z neho tiež robia asilné protizápalové. (15) Keďže nespavosť a zlé spánkové návyky spôsobujú zápalové reakcie, kadidlový olej môže pomôcťnižší zápala tým aj znížiť nepriaznivé účinky nedostatočného spánku. (16)

Ylang-Ylang:

• Ukázalo sa, že ylang-ylangový olej výraznezlepšiť kvalitu spánkuu pacientov s rehabilitáciou srdca. (17)

Santalové drevo:

• Jeho aktívna zložka, santalol, môže byť užitočná pre tých, ktorí majú problémy so spánkom. (18)

Výhody a nevýhody EO pre spánok

Výhody:

• EO sú silné – máločo znamená dlhú cestu.Vedeli ste napríklad, že 30 libier levanduľových kvetov ide len do jednej fľaše?Len jedna kvapka ponúka viacero aktívnych zlúčenín, ktoré vám pomôžu dostať sa do uvoľneného stavu v priebehu niekoľkých okamihov.
• Ak používate EO vedome a správne, pravdepodobne nezaznamenáte žiadne vedľajšie účinky – žiadnu nadmernú ospalosť, narušený spánok alebo rannú nevoľnosť.
• Vysokokvalitné EO sú neriedené a veľmi koncentrované. To vám dáva prístup k upokojujúcej rastlinnej múdrosti prírody bez akýchkoľvek syntetických alebo umelých prísad alebo chemikálií.
• Myslite na EO ako na dokonalý doplnok k vašej prirodzenej preventívnej starostlivosti o duševné a fyzické zdravie.(Navyše: na rozdiel od liekov a väčšiny voľnopredajných pomôcok na spanie môžete vytvárať účinné zmesi na maximalizáciu ich účinkov navodzujúcich spánok.)
• Počiatočný výskum spánku je sľubný a niektoré EO jasne ukazujú vplyv na telesné funkcie, ktoré ovplyvňujú spánok, tj:tep srdca, rýchlosť dýchania a stresové hormóny.

Nevýhody:

• EO sú silné – neopatrné alebo nadmerné používanie môže spôsobiť podráždenie a dokonca opačný požadovaný účinok.(Napríklad pri nadmernom používaní môže Ylang Ylang spôsobiť bolesti hlavy.)
• Urobte si prieskum vopred – niektoré EO, ako napríklad rozmarínový a citrusový olej, majú tendenciu mať stimulujúci účinok a namiesto upokojenia vás dodajú energiou.(Zdá sa, že Bergamot je výnimkou.)
• Bohužiaľ, na trhu je veľa falšovaných produktov EO, ktoré obsahujú zavádzajúce tvrdenia a označenia.Odhaduje sa, že viac ako 75 % všetkých EO na trhu je buď zriedených alebo kontaminovaných syntetickým materiálom.(19)
• Pri používaní EO je potrebné si uvedomiť kontraindikácie. Napríklad – šalvii a vetiveru sa treba počas tehotenstva vyhýbať.
• Väčšina výskumov spánku vykonaných na EO je založená na osobnej subjektívnej skúsenosti, ktorá skresľuje výsledky. Majte tiež na pamäti, že všetci reagujeme na EO inak, pretože naša biochémia je odlišná, takže to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre vás.

7 tipov na spánok na zvýšenie účinnosti EO

1 – Meditácia jogínskeho spánku

Keďže problémy so spánkom sú často spôsobené príliš aktívnou mysľou, je to dobrý nápaduvoľnite sa pri riadenej spánkovej meditácii, najlepšie tesne pred spaním.

Staroveké texty hovoria, že skutočnou praxou jogy je naučiť sa, ako upokojiť vlnky mysle.

Neurovedci dnes hovoria o utíšení vlnenia mysle ako o zmene mozgových vĺn.

Mozgové vlny sú elektrické prúdy našej mysle pri práci a spomaľujú sa, keď sa upokojujeme.

Meditácia jogínskeho spánku (aka joga nidra) nám ponúka jednoduchý a príjemný spôsob, ako stlačiť tlačidlo odloženia a neupokojiť telo ani myseľ.

Tento typ meditácie pomáha spomaliť naše mozgové vlny a dokonca sa ukázalo, že nám pomáhadosiahnuť delta stav mozgových vĺn, taktiež známy ako ' stav hlbokého spánku '. (dvadsať)

Profi tip: Použite ktorúkoľvek z nižšie uvedených zmesí EO a počas meditácie zapnite difuzér. Urobte to, keď už ste v posteli a ste pripravení si zdriemnuť.

2 – Prírodné doplnky

Párovanie EO na nočné použitie pomocou difuzéra alebo spreja na vankúše s inými prírodnými doplnkami je vynikajúci spôsob, ako posilniť zdravé spánkové návyky.

Doplnky ako melatonín, GABA (kyselina gama-aminomaslová),CBD olej(kanabidiol), 5-HTP (5-hydroxytryptofán) a horčík – všetky pôsobia na upokojenie a upokojenie nervového systému, takže zaspíte a zostanete spať.

3 – Prerušte konzumáciu kofeínu do 13:00

Jedným z hlavných vinníkov problémov so spánkom je nadmerná konzumácia kofeínu, najmä po 13:00.

Ak trpíte úzkosťou, zvážte úplný prechod na bezkofeín, pretože kofeín môže vaše príznaky zhoršiť.

Ak je vaše telo napojené na kofeín, EO nebudú také účinné.

4 – Spite v tmavej miestnosti

Ak urobíte svoju izbu čo najtmavšou a bez umelého svetla, pomôže vášmu telu uvedomiť si, že je čas zostať spať.

To znamená odstrániť nočné svetlá, svetlá telefónu a dokonca aj vonkajšie svetlo prichádzajúce z vašich okien.

Podľa Sleep Foundation:

staré anglické pánske meno

Umelé svetlo po zotmení môže posielať správy o prebudení do mozgu, čím potláča produkciu hormónu melatonínu vyvolávajúceho spánok a sťažuje zaspávanie a zotrvanie v spánku.

V skutočnosti nedávna štúdia ukázala, že aj jasné svetlo v miestnosti môže mať tento chemický účinok.

A ranné slnečné lúče začnú aktivovať telo a môžu spôsobiť, že niektorí z nás vstanú skôr, než na to budeme pripravení.(dvadsaťjeden)

5 – Naštartujte klimatizáciu

Jedna štúdia zistila, že spánok v chladnejšej miestnosti môže ovplyvniť kvalitu spánku.

Výskumníci dospeli k záveru, že subjekty s poruchou spánku spali lepšie a dlhšie (a prebúdzali sa ostražitejšie), keď bola v miestnosti teplota medzi 61-75 stupňami Fahrenheita. (22)

Naša telesná teplota, hladina glukózy a srdcová frekvencia klesajú, keď vstúpime do hlbokého spánku, takže miestnosti, ktoré sú teplejšie ako vyššie uvedené rozmedzie, narúšajú prirodzené procesy tela.

6 – Blokujte modré svetlo

Modré svetlo je umelé svetlo vyžarované z obrazoviek našich telefónov, počítačov, televízie a dokonca aj z bežných svietidiel.

Štúdie ukazujú, že modré svetlo v noci môže prerušiť prirodzené 24-hodinové hodiny nášho tela (cirkadiánne rytmy), čo zase narúša spánok. (23)

Použite okuliare blokujúce modré svetlo, nočný režim na telefóne a nainštalujte si aplikáciu s názvom f.lux na blokovanie modrého svetla na počítači.

7 – Nejedzte nič 4 hodiny pred spaním

Plné brucho atráviaci processťažte zdravý spánok, preto sa snažte zjesť posledné jedlo najneskôr 4 hodiny pred spaním, aby ste sa uistili, že veci ako reflux kyseliny a plynatosť vám nebudú brániť v chytaní zzz.

Ako si vybrať vysokokvalitné EO pre spánok

Približne 75 % olejov na trhu je falšovaných alebo nečistých.

Nie všetci HS sú si rovní a žiaľ, existuje len malá regulácia na presadzovanie jednotných priemyselných noriem kvality.

Obchodníci môžu skresľovať alebo nesprávne označovať produkty a spotrebitelia nie sú o nič múdrejší.

Nekvalitné výrobky môžu byť znečistené aditívami, plnivami alebo inými chemikáliami, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie a mať nepriaznivé účinky na kvalitu spánku a náladu.

Tu je 7 spoľahlivých tipov, ktoré vám pomôžu:

1 – Hľadajte certifikované organické esenciálne oleje terapeutickej kvality.

Certifikované organické oleje sú esenciálne oleje najvyššej triedy s maximálnym relaxačným potenciálom.

Syntetické oleje sú najnižšie druhy olejov a ich sedatívne účinky sú minimálne, ak vôbec nejaké.

To je dôvod, prečo ľudia často vnímajú, že EO nie sú účinnými pomocníkmi pri spánku.

Oleje označené ako prírodné a čisté sú o krok vyššie ako syntetické, ale majú tendenciu byť príliš spracované, že strácajú svoju terapeutickú silu.

Oleje terapeutickej kvality sú menej spracované ako prírodné oleje, ale môžu pochádzať z bylín a rastlín obsahujúcich pesticídy a chemikálie.

2 – Skontrolujte, či bolo vykonané testovanie.

Môžete požiadať o výsledky testov spoločnosti.

Akákoľvek renomovaná spoločnosť vám ich na požiadanie uvoľní, ak nezverejnila výsledky vo svojom marketingu.

Najúčinnejší test sa nazýva GC/MS (plynová chromatografia a hmotnostná spektrometria).

GC/MS testovanie dokáže odhaliť aditíva, zmiešané oleje, rozpúšťadlá a iné chemikálie.

Poskytuje tiež odmeraný a podrobný prehľad chemických zložiek oleja.

3 – Preskúmajte spoločnosť.

Je táto spoločnosť renomovaná?

Uvádzajú, odkiaľ pochádza ropa?

Zbierajú sa rastliny a bylinky v optimálnom čase, aby sa maximalizovala kvalita a účinnosť?

Majú konkrétne odporúčania produktov, obsah a výskumy týkajúce sa spánku a relaxácie?

Opäť pamätajte na dobrých obchodníkov vs dobré produkty.

4 – Skontrolujte štítok.

Je na ňom pečiatka „certifikované organické“?

Je na ňom latinský názov spolu s bežným názvom?

Je tam uvedené, či je to na terapeutické účely?

Zaznamenáva sa v popise konkrétne spánok alebo relaxácia?

Existuje zhoda medzi ich produktmi a zložkami EO?

Uvádza štítok, či sa môže použiť na vnútorné účely alebo či je na lokálne alebo aromatické použitie?

Existuje dátum spotreby?

Dátum výroby?

5 – Skontrolujte cenu.

Je cena podobná iným produktom podobnej veľkosti na trhu?

Viditeľne nízka cena je často varovným signálom, že olej je nekvalitný alebo falšovaný.

Oleje vyššej kvality si môžu vyžadovať prémiovú cenu, ktorá sa oplatí, ak hľadáte najvyššiu kvalitu a liečivú potenciu.

6 – Skontrolujte latinský názov.

Často sa stáva, že typ rastliny môže mať rovnaké alebo podobné bežné názvy, ale rôzne odrody.

Rôzne odrody často ponúkajú rôzne chemické zlúčeniny a rôzne výhody.

Latinské názvy EO sú známe ako ich vedecké názvy.

Latinské názvy bývajú písané kurzívou.

7 – Opýtajte sa sami seba.

Naučte sa byť svojim vlastným sudcom a použite svoje zmysly na posúdenie oleja.

Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na olej.

Použite svoju intuíciua verte tomu, keď dostanete spätnú väzbu.

Poznámka – ľudia môžu mať na oleje rôzne reakcie.

Len preto, že je známe, že EO má upokojujúci účinok, neznamená to, že každý človek zažije rovnaký účinok.

Všetci sme inak zložení a máme svoju vlastnú jedinečnú biochémiu, ktorá interaguje s olejmi.

Pre niektorých ľudí sú napríklad levanduľa a santalové drevo skôr stimulantmi ako sedatívom.

Ako používať EO + 3 zmesi esenciálnych olejov navodzujúcich spánok

Tieto zmesi obsahujú tie najlepšie esenciálne oleje, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a oddýchnuť si.

Skúste ich pridať do svojej rutiny pred spaním.

Pamätajte, že máločo znamená dlhú cestu.

Len pár kvapiek esenciálneho oleja by malo pomôcť k lepšiemu spánku.

Znova majte na pamäti, že každý reaguje na oleje inakvenujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje.

Večerná meditačná zmes

Zmes pokojného spánku #1

Zmes pokojného spánku #2

Najlepšie využitie EO na spánok je:

1 -Difúzor– difuzéry esenciálnych olejov rozkladajú a rozptyľujú aktívne zlúčeniny na milióny malých častíc, ktoré napĺňajú vzduch.

Difúzne oleje vo vašej spálni sú skvelým spôsobom, ako ukončiť noc a vydať sa do krajiny snov.

2 -Napustite si kúpeľ– pridajte EO do epsomskej soli a ďalšie prísady do vody vo vani pre príjemnú relaxačnú kúru.

3 -Inhalátor– Nakvapkajte niekoľko kvapiek EO do filtra alebo naplňte vatovým tampónom. (Na Amazone nájdete cenovo dostupné.)

4 -Masážny olej– Zmiešajte EO s nosným olejom, ako je jojobový olej, frakcionovaný kokosový olej, sladký mandľový olej a precvičte si samomasáž.

5 -Vankúšová hmla– Naplňte sprejovú fľašu EO a ďalšími prísadami a pred spaním nastriekajte na obliečku na vankúš

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: