Precvičte si všímavosť v každodennom živote, aby ste prepojili svoj mozog a zlepšili svoju náladu

Všímavosť je prax uvedomovania si prítomného okamihu. Je to schopnosť uvedomovať si a pozorovať svoje myšlienky, pocity a vnemy bez posudzovania. Keď ste všímaví, nie ste pripútaní alebo stotožnení so svojimi myšlienkami a pocitmi. Jednoducho si ich uvedomujete. Všímavosť má veľa výhod. Môže vám pomôcť znížiť stres, úzkosť a depresiu. Môže vám tiež pomôcť zlepšiť sústredenie, koncentráciu a pamäť. Všímavosť vám tiež môže pomôcť byť viac prítomní vo svojom živote a oceniť daný okamih. Všímavosť si môžete precvičiť vo svojom každodennom živote tak, že budete venovať pozornosť svojmu dychu. Sústreďte sa na svoj nádych a výdych. Všimnite si pocit vášho dychu, keď vstupuje do tela a vychádza z neho. Pozorujte svoje myšlienky a pocity bez posudzovania. Nechajte ich prichádzať a odchádzať bez toho, aby ste sa k nim pripútali. Všímavosť je jednoduchá, ale účinná prax, ktorá vám môže pomôcť zlepšiť vašu duševnú a emocionálnu pohodu.

Semená našich budúcich pekiel alebo šťastia zasievame tým, ako práve teraz otvárame alebo zatvárame svoju myseľ.

– Pema Chodron, tibetská budhistická mníška a autorka

„Všímavosť“ sa v týchto dňoch stala módnym slovom, hoci jej pôvod je dlho zakorenený v múdrosti a filozofii nadčasového budhizmu.

S množstvom kurzov, školení a zdrojov na túto tému by ste si mysleli, že praktizovanie všímavosti je skutočne zložité alebo komplikované, hoci vo svojej podstate ide o jednoduchý proces.

Ľudská myseľ miluje veci príliš komplikovať.

Moderná ľudská myseľ tiež nie je trénovaná v „esencii bytia“, a tak sa bránime všímavosti, prítomnosti a uvedomeniu, pretože v rýchlom a prestimulovanom svete to nepoznáme.

Keď som sa prvýkrát zoznámil s konceptom všímavosti, pamätám si, že som si pomyslel: Robíš si zo mňa srandu? to je všetko? To je všetko, čo k tomu patrí?

Vnímal som to ako také elementárne a príliš jednoduché, že som to zamietol s miernou aroganciou a atmosférou: Áno, áno, už viem, ako na to.

Ale pravdou bolo, že som tomu nerozumel, hoci som si myslel, že áno.

Možno ste už oboznámení s pojmami ako vedomé jedenie a možno aj niektoré zo známejších cvičení vedomia, ako napríklad:

Meditácia skenovania tela– kde prinášate uvedomenie preč z okolitého prostredia a smerom k vnútornej sfére telesných vnemov a fyzických vnemov ako prostriedok ponorenia sa do seba.

Chôdza meditácia– kde je každý krok cítiť s vedomím a prítomnosťou.

Meditácia riadená uvedomením si dychu –používa dych ako nástroj tréningu všímavosti. Udržiavame vedomie pri každom nádychu a výdychu a keď sa myseľ zatúla, čo určite robí, privedieme našu pozornosť späť k dychu.

pekné kvetinové mená

Je jedno akéforma meditácievy si vyberiete – dôležité je, že sa toho budete držať, pretože účinky všímavosti (pri pravidelnom praktizovaní) vás môžu katapultovať do vyšších stavov myslenia, cítenia, tvorenia, bytia a konania.

Jednoducho povedané:

Všímavosť je návrat domov.

Moment, kedy je vaša myseľ, vaše zmysly a celá vaša bytosť 100% prítomná a plne zaangažovaná tu a teraz.

Nie v minulosti.

Nečudovať sa budúcnosti.

Práve tu.

Doma vo svojom tele.

Vo vašom chráme.

Plynúci s dychom.

Nesúdiť to, čo je, ani vzdorovať tomu, čo príde.

Práve tu.

Len byť.

Definícia všímavosti:

V všímavosti je človek nielen pokojný a šťastný, ale aj bdelý a bdelý.

Meditácia nie je invázia; je to pokojné stretnutie s realitou.

– Thich Nhat Hanh, budhistický mních a autor

Všímavosť je dnes také populárne slovo, pretože... všímavosť v skutočnosti funguje.

Ak budete hľadať alebo ísť na Google, nájdete množstvo spoľahlivých štúdií a literatúry, ktoré dokazujú, aký prospešný môže byť tento postup na skrotenie našej úzkosti.

Má tiež množstvo zdravotných výhod.

(zdroj: giphy)

Theprax všímavostivám môže pomôcť zlepšiť duševné zdravie, fyzickú pohodu a celkové uzdravenie – dokonca aj posilnenie imunitného systému a zníženie krvného tlaku.

Vytvorenie návyku uvedomovania si prítomného okamihu v každodennom živote vám pomôže zlepšiť reguláciu emócií, aby vás emócie tak ľahko neprekonali.

Pomáha vám lepšie zvládať negatívne emócie a myšlienkové vzorce.

Techniky všímavosti vám môžu pomôcť prehĺbiť súcit so sebou samým a teda aj empatiu k druhým.

Jedným z popredných odborníkov v tomto hnutí je Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Je zakladajúcim výkonným riaditeľom Centra pre všímavosť na University of Massachusetts, emeritným profesorom medicíny a tvorcom programu znižovania stresu založeného na všímavosti (MBSR).

Je tiež autorom mnohých vedeckých prác a štúdií o klinických aplikáciách všímavosti.

Podľa Kabata Zinna je definícia všímavosti:

Venovať pozornosť zvláštnym spôsobom, zámerne, v prítomnom okamihu, bez odsudzovania.

Vo svojej relácii na Google Talks opisuje proces opúšťania našej potreby robiť, aby sme mohli vkročiť do okamihu a jednoducho byť:

Z pohľadu meditatívnych tradícií trpí poruchou pozornosti s hyperaktivitou celá spoločnosť.

Overiteľná diagnóza…

Pretože je to všetko o robení a neexistuje žiadne uznanie bytia, a tak v istom zmysle nie je miesto na odpočinok.

A o čom táto práca v skutočnosti je, je povedať, že je veľa miest na odpočinok a veľa času.

Nie je to tak, že by ste museli ísť domov a vtesnať to do svojho rušného dňa.

Pretože vedomie je neobmedzené a nekonečne dostupné v každom okamihu bez ohľadu na to, čo robíte...

Nerobiť znamená, radikálne povedané, vzdať sa túžby, aby sa čokoľvek iné stalo aj v nasledujúcom okamihu...

Pre mňa je meditácia aktom lásky a aktom zdravého rozumu – stačí sa zastaviť na zlomok sekundy a vstúpiť do bytia.

Veda o všímavosti: Čo odhaľujú štúdie o zdravotných výhodách všímavosti

(zdroj: giphy, @butler)

Zdá sa, že publikované štúdie všímavosti Kabata Zinna ukazujú sľubné výsledky, napríklad:

1.) Klinické využitie meditácie všímavosti na samoreguláciu chronickej bolesti:

90 pacientov s chronickou bolesťou podstúpilo 10-týždňový program meditácie všímavosti. Zistili, že:

Štatisticky významné zníženie bolo pozorované v meraniach súčasnej bolesti, negatívneho telesného obrazu, inhibície aktivity bolesťou, symptómov, porúch nálady a psychologických symptómov, vrátane úzkosti a depresie. Užívanie liekov súvisiacich s bolesťou sa znížilo. Úroveň aktivity a pocity sebaúcty sa zvýšili. (1)

2.) Trojročné sledovanie a klinické dôsledky intervencie na zníženie stresu založenej na meditácii všímavosti pri liečbe úzkostných porúch:

V štúdii pred týmto sledovaním 22 pacientov s úzkostnou poruchou vykazovalo klinicky a štatisticky významné zlepšenie subjektívnych a objektívnych symptómov úzkosti a paniky po 8-týždňovom programe meditácie všímavosti.

V tejto 3-ročnej následnej štúdii bolo hodnotených 18 z pôvodných 22 účastníkov.

Tieto subjekty preukázali zachovanie ziskov získaných v pôvodnej štúdii. Štúdia dospela k záveru, že pokračujúca prax meditácie všímavosti môže mať dlhodobé priaznivé účinky pri liečbe ľudí s diagnózou úzkostných porúch. (2)

(zdroj: scholar.harvard.edu)

Harvardská neurovedkyňa Sara Lazar, PhD. prevádzkuje výskumné laboratórium s cieľom študovať účinky meditácie, všímavosti a jogy na mozog.

Presnejšie povedané, účinky týchto vecí na naše kognitívne a behaviorálne procesy.

Ona povedala:

Naše výsledky naznačujú, že meditácia môže spôsobiť štrukturálne zmeny v mozgu založené na skúsenostiach.

Našli sme tiež dôkazy, že meditácia môže spomaliť vekom podmienenú atrofiu určitých oblastí mozgu. (3)

lenivý susan baby zámok

Jej cesta do výskumu všímavosti sa začala, keď utrpela zranenie počas tréningu na maratón:

Mal som nejaké bežecké zranenia, tak som videl fyzioterapeuta, ktorý mi povedal, aby som prestal behať a len sa natiahol.

Začal som teda cvičiť jogu ako formu fyzikálnej terapie.

Začal som si uvedomovať, že je to veľmi silné, že to má nejaké skutočné výhody, a tak som sa začal zaujímať o to, ako to funguje.

Učiteľ jogy tvrdil všelijaké tvrdenia, že joga zvýši váš súcit a otvorí vaše srdce.

A pomyslel som si: ‚Áno, áno, áno, som tu, aby som sa pretiahol.‘

Ale začal som si všímať, že som pokojnejší.

Lepšie som zvládal náročnejšie situácie.

Bol som súcitnejší a otvorenejší a dokázal som vidieť veci z pohľadu iných. (4)

Preto sa rozhodla študovať, prečo pocítila taký hmatateľný posun a čo sa počas týchto praktík odohrávalo v jej hlave.

Rozhodla sa odhaliť, čo sa deje s našimi mozgami v dôsledku praktizovania týchto činností, a zistila, že konzistentná prax všímavosti:

1-Môže zväčšiť hrúbku kôry, časti mozgu, ktorá je spojená so schopnosťou samoregulácie, schopnosťou učiť sa z minulých skúseností a optimálnym rozhodovaním. (5) To môže byť kľúčom k tomu, aby vám pomohol zvládnuť nálady a úzkosti.

2-Zvýšte šedú hmotu v hipokampe, ktorá pôsobí proti degeneratívnym účinkom úzkosti a chronického stresu. Zistilo sa, že tí, ktorí pociťujú úzkosť a chronický stres, majú menší hipokampus. Veda poukazuje na skutočnosť, že práve táto oblasť mozgu hrá dôležitú úlohu pri pestovaní odolnosti. (6)

3-Len 8 týždňov dôslednej praxe všímavosti stačí na to, aby ste skrotili a zmenšili vašu amygdalu (emocionálne centrum mozgu). A čo viac, Lazarov výskum ukazuje, že krotenie amygdaly súvisí so zmenou stresu. Čím viac ľudia hlásili zníženie stresu, tým menšia bola amygdala. (7)

4-Opäť len 8 týždňov dôslednej praxe všímavosti stačí na posilnenie oblastí mozgu spojených s: blúdením mysle a sebarelevanciou, učením, poznaním a emocionálnym rozvojom, empatiou a súcitom. (8)

Pozor, skôr ako si začnete myslieť, že všímavosť je nejaká magická pilulka, ktorá sama o sebe odstráni úzkosť alebo akúkoľvek inú formu choroby.

Prax funguje najlepšie ako súčasť holistického systému.

Je to jeden z mnohých zdrojov a komponentov potrebných na obnovenie rovnováhy nervového systému.

Nie je to však samostatné, ako nám tu Lazar pripomína:

... Rovnako ako cvičenie, nemôže vyliečiť všetko. Takže myšlienka je, že je to užitočné ako doplnková terapia. Nie je to samostatné.

Ako praktizovať všímavosť pomocou dychu

Buddha učil svojich mníchov prax meditácie uvedomenia si dychu (aka dýchanie Anapana).

Postupujte podľa pokynovvedená meditácia k praxi.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: