Štúdie odhaľujú, že jogové dychové cvičenia (pránájáma) majú protizápalový účinok

Pránájáma alebo jogové dychové cvičenia sú už dlho propagované pre svoju schopnosť upokojiť myseľ a telo. Teraz nové štúdie odhaľujú, že pránájáma môže mať aj protizápalový účinok. Zápal je prirodzenou reakciou tela na zranenie alebo infekciu. Chronický zápal však môže viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane srdcových ochorení, artritídy a rakoviny. Ukázalo sa, že pránájáma znižuje zápal u zvierat aj u ľudí. V jednej štúdii mali potkany, ktorým bola podávaná pránájáma, nižšie hladiny cytokínov spôsobujúcich zápal ako potkany, ktorým nebola podávaná pránájáma. V inej štúdii mali ľudskí dobrovoľníci, ktorí praktizovali pránájámu, nižšie hladiny molekúl spôsobujúcich zápal ako tí, ktorí pránájámu nepraktizovali. Pránájáma môže pomôcť znížiť zápal zvýšením hladín protizápalových molekúl v tele. V jednej štúdii mali potkany, ktorým bola podávaná pránájáma, vyššie hladiny protizápalovej molekuly interleukínu-10 ako potkany, ktorým nebola podávaná pránájáma. Pránájáma môže tiež pomôcť znížiť zápal znížením aktivity zápalových enzýmov. V jednej štúdii mali ľudskí dobrovoľníci, ktorí praktizovali pránájámu, nižšie hladiny zápalového enzýmu cyklooxygenázy-2 ako tí, ktorí pránájámu nepraktizovali. Protizápalový účinok pránájámy môže pomôcť vysvetliť jej priaznivé účinky na zdravie. Ukázalo sa, že pránájáma zlepšuje zdravie srdca, znižuje stres a zvyšuje imunitu. Ak hľadáte prirodzený spôsob, ako znížiť zápal, zvážte pridanie pránájámy do vašej každodennej rutiny.

Nesprávne dýchanie je častou príčinou zlého zdravia.

Ak by som mal svoju radu o zdravšom živote obmedziť len na jeden tip, bolo by to jednoducho naučiť sa správne dýchať.

Neexistuje žiadna silnejšia – alebo jednoduchšia – každodenná prax na podporu vášho zdravia a pohody ako dýchanie.

Cvičenie pravidelného dychového cvičenia môže byť upokojujúce a energizujúce a môže dokonca pomôcť pri zdravotných problémoch súvisiacich so stresom, od záchvatov paniky až po poruchy trávenia.

– Dr. Andrew Weil, lekár a autor integratívnej medicíny

Je možné, že cvičením dýchania len na pár minút každý deň môžete dramaticky znížiť hladinu stresu, zlepšiť fyzické a duševné zdravie a dokonca pomôcť udržať chronický zápal pod kontrolou?

Môže sa zdať trochu ťažké uveriť, že jednoduchý akt dýchania môže ponúknuť takú širokú škálu zdravotných výhod.

Napriek tomu je veľmi pravdepodobné, že mnohé z našich fyzických, duševných a emocionálnych ochorení sa môžu zhoršiť alebo predĺžiť nesprávnym dýchaním.

Pred tisíckami rokov starí jogíni a praktizujúci tradičnej čínskej medicíny vedeli, že je to pravda.

Dávno pred vynálezom meracích prístrojov a lekárskych štúdií vedeli, že úmyselné, správne dýchacie techniky môžu pomôcť telu uzdraviť sa a zároveň umožniť mysli a duchu človeka získať prístup k vyšším stavom vedomia a uvedomenia.

V skutočnosti je pránájáma (jógové dýchanie) jedným z nich8 hlavných pilierovjogínskej cesty.

Aj v dnešnom modernom systéme zdravotnej starostlivostihlboké dýchanie(aka bránicové dýchanie) si získava na popularite ako prirodzený zásah pri stavoch, ako je vysoký krvný tlak a zvýšená hladina cukru v krvi.

Pravidelné cvičenie dychu môže pomôcť nielen znížiť krvný tlak a hladinu cukru v krvi, ale môže tiež pomôcť posilniť váš imunitný systém podporou zníženej zápalovej reakcie...

Ako chronický stres prispieva k oslabenému imunitnému systému:

Vedeli ste, že chronický, nezvládnutý stres tvorí 60 – 80 % návštev lekára?

44 % dospelých v USA uviedlo nárast úrovne stresu za posledných päť rokov. (1)

Chronický, nezvládnutý stres spôsobuje, že starnete rýchlejšie a je spojený s chronickým zápalom.

To je to, čo lekársky svet označuje akozápalové.

Lekárka Sara Gottfriedová vyštudovaná na Harvarde hovorí o zápaloch ako:

vzorec nekravského mlieka

Nešťastný hybrid rastúceho zápalu, stuhnutosti a zrýchleného starnutia.

Tento stav je spojený s oslabenou imunitou, cukrovkou, srdcovými chorobami, úzkosťou a depresiou.

Hoci existuje viacero faktorov, ktoré prispievajú k chronickému zápalu, hlavný vinník je mimo kontroly.reakcia na boj alebo útek (stres).

Väčšina z nás žije mimoriadne hektický a zaneprázdnený život v príliš stimulovanom a podvyživenom svete.

Zvykneme si byť tak zaneprázdnení, že zabudneme, aké to je zastaviť sa a byť prítomní.

Zabúdame na to, aký je to pocit spojiť sa so svojím dychom a cítiť sa v našom tele.

Naše telá nakoniec platia náklady na život na cestách.

A tak skončíme vyhorení, unavení, zamračení a vnútorne zapálení.

Platí to najmä o našich črevách.

Chronický nízky stupeňzápal črievmôže prispieť kderavé črevoa to môže prispieť k ďalším autoimunitným a zápalovým stavom.

Súvisí aj zápal črievúzkosťa depresie.

Ako môže jogové dýchanie pomôcť znížiť zápal:

Hlboké dýchanie aktivuje vašu bránicu, kupolovitý sval, ktorý sedí na vrchu vašich tráviacich orgánov a pod pľúcami.

Bránica stúpa a klesá pri každom nádychu a výdychu.

Tento mechanizmus môže pomôcť stimulovaťparasympatický nervový systém, vetva vášho nervového systému, ktorá dohliada na relaxačnú reakciu.

Hlboké dýchanie stimuluje vagusový nerv, ktorý je najdôležitejším nervovým vláknom vášho parasympatiku.

Blúdivý nerv prebieha od spodnej časti hlavy, cez stredné ucho a hrdlo, cez srdce až po tráviace orgány.

Ak je stresovou reakciou plynový pedál vášho tela, potom relaxačnou reakciou je brzdový pedál, ktorý vám pomôže spomaliť.

Byť v režime chronického stresu znamená, že váš imunitný systém je ohrozený.

Známym znakom oslabeného imunitného systému je chronický zápal.

platená služba opatrovateľky

Hlboké dýchanie zvyšuje variabilitu srdcovej frekvencie:

Vaše telo reaguje takmer na všetko, čo sa okolo vás deje, prostredníctvom vašich emócií, pozorovaní, myšlienok a aktivít.

Váš mozog vedie telo reguláciou srdca a iných orgánov prostredníctvom autonómneho nervového systému (ANS).

Táto fyziologická variácia srdcovej frekvencie riadená autonómnym nervovým systémom sa nazýva variabilita srdcovej frekvencie (známa aj ako HRV).

Meranie variácie srdcovej frekvencie odhaľuje široké spektrum informácií o vašom tele a zdraví...

Informácie sú prenášané vo vzorcoch srdcových rytmov (HRV), ktoré odrážajú aktuálne emocionálne stavy...

Čo robí HRV zaujímavou, je skutočnosť, že môže odrážať zmeny v strese, zatiaľ čo ostatné fyziologické parametre, ako je krvný tlak, sú stále v normálnom alebo akceptovanom rozsahu.

Preto sa HRV stáva čoraz populárnejším parametrom v oblasti športu a športovej vedy, firemného zdravia, kardiológie, ergonómie, diabetológie a relaxačnej tréningovej terapie.

– Inštitút srdcovej matematiky, veda o srdci

Jogové dýchanie môže pomôcť zvýšiťvariabilita srdcovej frekvencie(HRV) – a to je veľmi dobrá vec.

HRV meria priestor medzi vašimi srdcovými tepmi.

Čím menej priestoru medzi údermi, tým vyššia je vaša srdcová frekvencia.

Vysoká srdcová frekvencia svedčí o aktivovanej reakcii na stres (a teda oslabenej imunite).

Takže čím viac priestoru medzi údermi srdca, tým lepšie a tým vyššie je vaše HRV.

Variabilita srdcovej frekvencie (HRV) je kľúčovým biomarkerom (ukazovateľom): (2)

graf porovnateľného vzorca

• funkcia autonómneho nervového systému
• Ako dlho pravdepodobne budete žiť
• Celkové fyzické zdravie a vytrvalosť
• Psychologickéodolnosť
• Flexibilita správania
• Schopnosť samoregulácie
• Efektívne prispôsobenie sa sociálnym/environmentálnym zmenám.

Vysoká HRV = aktivácia parasympatického nervového systému (relaxačná odpoveď / posilnenie imunity)

Nízka HRV = sympatický nervový systém (degenerácia / stresová reakcia / zápal)

Dve štúdie, ktoré dokazujú protizápalovú silu jogového dýchania:

Štúdia publikovaná v BMC Complementary & Alternative Medicine zistila, že len 20 minút jogového dýchania viedlo k zníženiu biomarkerov zápalu súvisiacich so stresom. (3)

Výskumníci skúmali hladiny cytokínov (zápalové markery) v slinách subjektu.

V štúdii účastníci dýchali v dvoch vzorcoch pre nádych, 8 impulzov pre zadržanie a 4 impulzy pre výdychy.

Výskumníci merali vzorky slín v päťminútových prírastkoch počas celkovo 20 minút a zistili, že na konci 20-minútového obdobia sa tri biomarkery súvisiace so stresom výrazne znížili v skupine, ktorá robila dychové cvičenia, ale nie v skupine, ktorá ju nerobila. vykonávať jogové dýchanie.

Iná štúdia publikovaná Nórskou univerzitou pre vedu a technológiu (NTNU) zistila, že zadržiavanie dychu môže nielen zmeniť genetickú aktivitu bielych krviniek (imunitné bunky, zápalové markery), ale tiež sa zdá, že výrazne zvyšuje počet bielych krviniek. bojovať s chorobou. (4)

NTNU odobrala vzorky krvi od svetových freedivers na medzinárodnej súťaži pred a potom, čo športovci dokončili sériu ponorov.

Výsledky analýzy boli ohromujúce: aktivita viac ako 5 000 génov sa zmenila v reakcii na jednoduchú snahu o zadržanie dychu.

Toto je takmer ¼ všetkých génov nachádzajúcich sa v ľudských bunkách...

Najvýraznejším nálezom bolo výrazné zvýšenie počtu neutrofilných granulocytov typu bielych krviniek.

Tieto krvinky sú naprogramované na rýchlu reakciu, keď telo zaznamená útoky votrelcov; neutrofily sú schopné zabíjať napadajúce bunky jednoducho ich zjedením, vysvetľuje Ingrid Eftedal, vedecká pracovníčka NTNU.

Vzhľadom na to všetko sa zdá, že najlepším dýchacím kombo na posilnenie imunity je hlboké brušné dýchanie spojené s načasovanou retenciou dychu.

Jednoduchá jogová dychová prax na posilnenie imunity a ochladenie zápalu:

Krok 1 – Posaďte sa vzpriamene a pohodlne.

Krok 2 – Uvoľnite svoje telo – uvoľnite napätie v krku, ramenách, čeľusti, ústach a očiach.

Krok 3 – Nadýchnite sa 5(poznámka: vaše spodné brucho by sa malo rozširovať smerom von)

Krok 4 – Podržte 10(poznámka: ak je to nepríjemné, skúste podržať 5 násobkov alebo čokoľvek, čo je pre vás pohodlné, a postupujte až k 10.)

Krok 5 - Výdych na 7 impulzov(poznámka: ak je to nepríjemné, skúste vydýchnuť na 5 impulzov alebo čokoľvek, čo je pre vás pohodlné, a pokračujte až na 7.)

Urobte to na niekoľko kôl každý deň a pamätajte – ide o to, aby ste sa cítili pohodlne a nie namáhavo alebo v nepohode.

Ak trpíte akýmkoľvek typom chronického zdravotného problému, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete pranayámu.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: