10 vedecky overených výhod pránájámy (jogové dýchanie)

Pránájáma alebo jogové dýchanie má množstvo vedecky dokázaných výhod. Od zníženia stresu a úzkosti až po zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia je pránájáma mocným nástrojom, z ktorého môže mať úžitok každý. Tu je 10 vedecky dokázaných výhod pránájámy: 1. Znižuje stres a úzkosť: Početné štúdie ukázali, že pránájáma môže účinne znížiť stres a úzkosť. Jedna štúdia zistila, že len jedno sedenie pránájámy znížilo úroveň úzkosti takmer o 30%. 2. Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie: Ukázalo sa, že pránájáma zlepšuje kardiovaskulárne zdravie mnohými spôsobmi. Môže znížiť krvný tlak, zlepšiť variabilitu srdcovej frekvencie a zvýšiť prietok krvi do srdca. 3. Posilňuje imunitný systém: Ukázalo sa, že pránájáma posilňuje imunitný systém, takže je menej pravdepodobné, že ochoriete. Jedna štúdia zistila, že pránájáma zvýšila hladiny protilátok posilňujúcich imunitu až o 30 %. 4. Zlepšuje funkciu dýchania: Pránájáma môže zlepšiť funkciu dýchania u zdravých jedincov aj u tých, ktorí majú problémy s dýchaním, ako je astma. Jedna štúdia zistila, že pránájáma zlepšila dýchacie funkcie u astmatikov až o 50%. 5. Zlepšuje kognitívne funkcie: Ukázalo sa, že pránájáma zlepšuje kognitívne funkcie, vrátane pamäte, pozornosti a reakčného času. Jedna štúdia zistila, že pránájáma zlepšila pamäť až o 30%. 6. Znižuje bolesť: Ukázalo sa, že pránájáma účinne znižuje bolesť. Jedna štúdia zistila, že pránájáma znižuje intenzitu bolesti až o 50%. 7. Zlepšuje kvalitu spánku: Pránájáma môže zlepšiť kvalitu spánku znížením úrovne stresu a úzkosti. Jedna štúdia zistila, že pránájáma zlepšila kvalitu spánku u ľudí s nespavosťou. 8. Zvyšuje hladinu energie: Ukázalo sa, že pránájáma zvyšuje hladinu energie. Jedna štúdia zistila, že pránájáma zvýšila hladinu energie až o 20%. 9. Zlepšuje trávenie: Pránájáma môže zlepšiť trávenie zvýšením produkcie tráviacich enzýmov. Jedna štúdia zistila, že pránájáma zlepšila trávenie u ľudí so zápchou. 10. Znižuje

Učenie jogy uvádza, že ak sa hýbe myseľ, pohybuje sa aj srdce a dýchanie.

Keď sme nahnevaní, dych sa nám zrýchli; keď spíme, náš dych sa spomaľuje.

Vedomým spomalením dychu a jeho rytmizáciou, aby vedomie nebolo rušené, môžeme dosiahnuť zodpovedajúci pokoj.

– Dr. Hiroshi Motoyama, psychológ, filozof a výskumník

Po tisíce rokov východné kultúry považovali dych za mocnú silu na liečenie, pohodu a dosiahnutie stavov vyššieho vedomia.

Môžete prirovnať cvičenie jogy k jogovým pózam vykonávaným na podložke, ale to je len špička ľadovca.

Plný zážitok z jogy v jej celistvosti je viac životným štýlom ako cvičením.

Veľká časť tohtojogínskej cestezahŕňa prax pránájámy.

trojslabičné meno

Sanskrtské slovo „pránájáma“ znamená'regulácia energie životnej sily'(prána).

Zahŕňa sériu hlbokých dychových cvičení a iných techník, ktorých cieľom je kontrolovať inhalácie a výdychy a niekedy zahŕňajú zadržiavanie dychu (kumbhaka).

(zdroj: giphy)

Existujú rôzne druhy cvičení pránájámy.

Niektoré sú na to určenéupokojiť nervový systémzatiaľ čo niektoré sú určené na povzbudenie nervového systému.

Pravidelné cvičenie pránájámy ponúka množstvo fyzických, emocionálnych a duševných zdravotných výhod.

Tu je 10 vedecky overených výhod pravidelného cvičenia pránájámy:

1 – Pomáha zlepšovať hypertenziu:

Štúdie ukazujú, že určité techniky pránájámy môžu pomôcť zmierniť príznaky hypertenzie normalizáciou srdcovej frekvencie a vysokého krvného tlaku. (1)

2 – Pomáha zlepšovať funkciu tráviaceho systému:

Keď spárujete pránájámu sbrušné dýchanieaktivujete bránicu – kupolovitý sval, ktorý sedí pod vašimi pľúcami a nad tráviacimi a vnútornými orgánmi.

Akt dýchania týmto spôsobom spôsobuje, že bránica stúpa a klesá a tento pohyb vytvára jemnú masáž pre orgány.

3 – Posilňuje imunitný systém:

Rovnaký pohyb bránice tiež pomáha stimulovať pohyb lymfy – tekutiny obsahujúcej biele krvinky.

Predbežné štúdie tiež ukazujú, že pridanie zadržiavania dychu do vašej praxe môže tiežzlepšiť imunitnú funkciu.

4 – Môže pomôcť pri zdravých stravovacích návykoch a chudnutí:

Vedeli ste, že pránájáma vykonávaná dôsledne a správne môže pomôcťudržať chute na uzde?

Pránájáma je vynikajúcim doplnkom k vášmu repertoáru zdravých návykov, ak chcete jednoduché triky na reguláciu hmotnosti.

5 - Posilňuje dýchací systém:

Pránájáma môže zlepšiť zdravie a kapacitu pľúc, pretože používate viac pľúc a v skutočnosti ich cvičíte pri každom cvičení. (2)

Ukázalo sa tiež, že má priaznivé účinky na pacientov s astmou a CHOCHP (chronická deštruktívna choroba pľúc). (3)

6 – Zvyšuje GABA alias „prírodnú tabletku na chladenie“:

Jedna štúdia zistila, že už po 1 cvičení jogy sa u jedincov zvýšil neurotransmiter nazývaný GABA, ktorý sa často nazýva prírodný Xanax, pretožepomáha to relaxovaťnás a uvoľnite nás, najmä keď sme najviac úzkostliví.

Po jedinej jogovej ásanovej relácii, ktorá pozostáva z pozícií, prāṇāyāmy, meditácie a spievania, subjekty zaznamenali 27% nárast hladín GABA. (4)

7 – Pomáha zmierniť príznaky chronického stresu a nerovnováhy nálady:

Štúdie ukazujú, že špecifické techniky pránájámy ako naprUjjayi dýchaniemôže znížiť príznaky stresu, úzkosti a depresie. (5)

8 – Môže zlepšiť symptómy PTSD (posttraumatická stresová porucha):

Štúdia, ktorá testovala účinky prāṇāyāmy preposttraumatická stresová poruchaa depresie u ľudí, ktorí prežili cunami v juhovýchodnej Ázii v roku 2004, zistili, že výsledky boli významné, pričom dospeli k záveru, žeZásahy založené na jogovom dychu môžu pomôcť zmierniť psychické utrpenie po hromadných katastrofách.(6)

9 – Môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a znížiť nespavosť:

Ukázalo sa, že pomalé, hlboké cvičenia pránájámy zlepšujú kvalitu spánku a znižujú nespavosť, ak sa cvičia pravidelne a dôsledne pred spaním a počas dňa. (15)

Pranayama je vynikajúcim doplnkom k aspánková meditácia(joga nidra) cvičenie.

10 – Zlepšuje funkciu parasympatického nervového systému, upokojuje reakciu na boj alebo útek a znižuje stresové hormóny:

Zdá sa, že pomalé dýchacie cykly pránájámy stimulujú nerv Vagus, jeden z najdôležitejších nervov zapojených do relaxačnej reakcie.

Zvýšená relaxačná reakcia vedie k zvýšenému vnútornému pokoju a uvoľneniu hormónov, ktoré môžu pôsobiť proti negatívnym účinkomstresové hormóny. (7)

Rôzne typy techník pránájámy:

(zdroj: Deepika Mutyala, @livetinted via giphy)

1 – Striedavé dýchanie nosovou dierkou (Nadi Shodhana)

Ide o rovnakú techniku, ktorú používa Hillary Clintonová na zvládanie stresu z kampane.

Zahŕňa striedanie pravej a ľavej nosovej dierky.

Štúdie to ukazujústriedavá nosná dierkaponúka mnoho jedinečných výhod, ak sa praktizuje pravidelne.

2 – Ujjayi

Tento typ pránájámy sa nazýva aj Víťazný dych, Syčivý dych, prípOceánsky dychpretože jemne stiahnete zadnú časť hrdla, aby ste vydali zvuk morských vĺn.

Ujjayi je vynikajúcou voľbou na upokojenie mysle a tela.

Je to veľmi jednoduché robiť a vykonávať prakticky kdekoľvek a kedykoľvek.

Kapalbhati pránájáma (lebka žiarivý dych)

Tento dych je tiež známy ako mechové dýchanie, pretože pri vdychovaní a výdychu pôsobí vaše spodné brucho ako mech, ktorý sa sťahuje a rozširuje smerom k chrbtici.

Kontraindikácie pre túto pránájámu sú vysoký alebo nízky krvný tlak, srdcové choroby, vredy, epilepsia, oddelená sietnica, tehotenstvo, glaukóm, mŕtvica v anamnéze alebo nedávny cisársky rez alebo operácia brucha.

japonský názov pre smrť

4- Bhramari pranayama (hučiaci včelí dych)

Toto cvičenie zahŕňa použitie prstov na blokovanie iba uší alebo aj očí.

Pri výdychu vydávate bzučanie ako včela a uvedomujete si jemné vibračné účinky bzučania.

Najlepšie je sedieť vzpriamene.

Kontraindikácie sú pre tehotné ženy, ženy s vysokým krvným tlakom, epilepsiou, bolesťami na hrudníku alebo aktívnou infekciou ucha.

Poznámka na záver:

Je lepšie cvičiť pránájámu na lačný žalúdok.

Ak chcete získať bonusové body prány (vitálnej energie), skúste cvičiť vonku, aby ste do svojich krásnych pľúc dostali ešte viac čerstvého vzduchu.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: