Prestaňte sa cítiť hladní (Hangry) a vinní s týmito 12 tipmi na jogínske jedenie a všímavosť

Ak máte problémy s pocitom hladu alebo viny, keď jete, nie ste sami. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tieto pocity zmiernili. Tu je 12 jogínskych tipov na stravovanie a všímavosť, ktoré vám pomôžu prestať sa cítiť hladní a vinní. 1. Jedzte s rozumom. Venujte pozornosť tomu, čo jete a ako sa pri tom cítite. 2. Nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál môže v skutočnosti spôsobiť, že sa budete cítiť hladnejší a pravdepodobnejšie sa budete prejedať. 3. Jedzte pomaly. vychutnajte si jedlo a nespěchejte. 4. Počúvajte svoje telo. Jedzte, keď ste hladní a prestaňte, keď ste sýti. 5. Vyhnite sa rozptyľovaniu. Počas jedenia vypnite televízor a odložte telefón. 6. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Držte sa čo najviac celých, nespracovaných potravín. 7. Jedzte viac rastlín. Doprajte si ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. 8. Pite veľa vody. Zostať hydratovaný vám pomôže cítiť sa menej hladní. 9. Doprajte si dostatok spánku. Dostatok odpočinku môže pomôcť regulovať vašu chuť do jedla. 10. Praktizujte úľavu od stresu. Zvládanie stresu môže pomôcť znížiť pocity hladu. 11. Vyhnite sa emocionálnemu jedeniu. Nepoužívajte jedlo na zvládanie emócií. 12. Dávajte pozor na svoje porcie. Jedenie menších porcií vám môže pomôcť cítiť sa menej previnilo za to, čo jete.

Aktualizované 30. apríla 2020 6 minútové prečítanie

Ak venujete pozornosť tomu, kedy ste hladní, čo vaše telo chce, čo jete a kedy máte dosť, ukončíte posadnutosť, pretože posadnutosť a uvedomenie nemôžu existovať súčasne.

– Geneen Roth, autor

Neustály hlad (alebo dokonca vešiak), aj keď ste jedli, môže byť znakom toho, že s vaším hormonálnym zdravím a metabolizmom nie je niečo v poriadku.

Môže to súvisieť aj s výberom jedla a stravovacími návykmi.

Alebo môže existovať základná duševno-emocionálna zložka fyzických pocitov.

Môže byť frustrujúce mať pocit, že nedokážete ovládať svoj hlad, takže čo môžete urobiť, aby ste znovu vyvážili reakciu svojho tela na sýtosť?

Tu je 12 overených tipov založených najogínsky prístupk jedlu, budhistickým princípom všímavosti a funkčnej výžive...

kadidlo v uchu

1 – Všímavé jedenie (intuitívne stravovanie)

Všímavé jedenie je založené na budhistickej praxi všímavosti – venovanie pozornosti konkrétnym spôsobom tomu, čo sa deje v prítomnom okamihu, bez toho, aby ste to museli meniť alebo posudzovať.

Postupom času a neustálym cvičením môže byť vedomé jedenie tiež považované za intuitívne stravovanie alebo zdravé stravovanie, pretože sa stávame veľmi prítomní a naladení na zážitok z jedenia a naše zmysly.

Dokážeme sa hlbšie prepojiť so svojím telom a psychikou, takže dokážeme lepšie počúvať signály nášho tela o hlade, sýtosti a akejkoľvek túžbe.

Pozorné stravovacie praktikyako je pomalé jedenie a pocit, že žujete, môže pomôcť znížiť prejedanie sa a nekonečné držanie diéty.

Môže vám tiež pomôcť lepšie si vybrať jedlo, čo môže zvýšiť pocity plnosti.

Pokúste sa zapojiť všetky svoje zmysly a venovať plnú pozornosť pri ďalšom jedle a uvidíte, ako vám to pôjde.

2- Samodopytovanie (Svadhyaya)

Swadhyayaje jogínskym princípom samoštúdia, sebaspytovania, sebauvedomenia a introspekcie.

Tento princíp môžete aplikovať na svoje stravovacie návyky jednoduchým pozorovaním sa vo vzťahu k jedlu.

Sebadopytovanie súvisí s všímavosťou, takže obe idú ruka v ruke.

Pred jedlom venujte pozornosť svojmu duševnému/emocionálnemu stavu.

Zvýšte povedomie o výbere potravín.

Všímajte si, ako jete.

Všímajte si, po čom túžite.

Položte si otázky, aby ste odhalili, či existujú nejaké základné emocionálne spúšťače.

Uvedomte si signály hladu a pocitu plnosti svojho tela.

Aké sú pocity hladu?

Vaše telo vám povie, či ide o fyzickú alebo emocionálnu bolesť hladu, ktorá si vyžaduje vašu pozornosť.

Aký je pocit plnosti vo vašom tele?

Vaše telo je múdre a inteligentné, naučte sa ho počúvať a dôverovať mu.

3- Nenásytnosť (Aparigraha)

Aparigraha je jogínsky princíp nenásytnosti a nepripútanosti.

Aparigraha nám pomáha transformovať „mentalitu nedostatku“ a obavy z nedostatku.

To vedie k nutkavému správaniu a túžbe.

Podľa jogínskej filozofie je nutkavá túžba jedným z piatich trápení a prekážok (kleshas) k vzostupu do vyšších úrovní vedomia a vedomia.

Tieto trápenia sú zdrojom bolesti a utrpenia.

V budhizme sa to označuje ako naši „hladní duchovia“.

Psychologička a budhistická učiteľka Tara Brach to vysvetľuje takto:

Hladné postavy duchov sú zobrazené s vychudnutými krkmi a obrovskými bruchami – prešpikované silnými túžbami, ktoré nikdy nedokážu uspokojiť...

Nielenže sme chytení v bolesti z túžby, ale odsudzujeme sa za to aj sami seba.

Keď uviazneme v tejto túžbe, hanbe a návykovej slučke, nemôžeme byť prítomní vo svojich chvíľach.

Vždy chceme niečo iné a prichádzame o život, ktorý je práve tu. (1)

(zdroj: Uncanny Japan Podcast)

pripomenutie vzorca cieľovej značky

Sledujte svojich hladných duchov počas jedla a pri porciovaní.

Pozorujte bez posudzovania a pomaly akýkoľvek nedostatok mentality, ktorý máte k jedlu, sa môže premeniť na spokojnosť avďačnosť…

4- Spokojnosť (Santosha)

(zdroj: meme candy via giphy)

Santosha je jogínske cvičenie spokojnosti.

Práve to dokáže premeniť hladných duchov a nedostatok mentality na dostatok a pocit vnútornej istoty a dostatočnosti.

Jeden jedinečný spôsob, ako praktizovať Santoshu, pokiaľ ide o naševýživaje osvojením si japonského zvyku Hara Hachi Bu.

Hara Hachi Bu znamená prestať jesť, keď ste na 80 % sýti.

pozitívne afirmácie k narodeniu

Na Západe máme tendenciu prestať jesť, keď sme sýti, ale v Japonsku je zvykom prestať jesť, keď už nie ste hladní.

Tým, že budete jesť, keď už nie ste hladní, trénujete svoje telo, aby hľadalo spokojnosť a nie prebytok.

Navyše to znamená, že prijmete menej kalórií, čo trénuje váš tráviaci systém, aby sa zregeneroval a vyžil z menšieho množstva bez toho, aby ste pociťovali silný hlad.

5- Vypite 400 ml pohára vody 30 minút pred jedlom (Saucha)

Saucha je jogínsky princíp čistoty a čistoty.

Voda je univerzálny prvok, ktorý predstavuje oboje.

60 % ľudského tela tvorí voda, no väčšina z nás jednoducho nepije dostatok vody denne.

Chronický stav dehydratácie, aj keď je mierny, môže spôsobiť príznaky, ktoré napodobňujú návaly hladu.

To znamená, že môžete pociťovať hlad, ale naozaj byť smädný.

Podľa nedávnych štúdií sa odhaduje, že 37 % ľudí si mýli hlad so smädom. (2)

Zvyknite si vypiť pohár vody 30 minút pred každým jedlom a vypiť aspoň 1/5-2 litra vody denne.

6- Doprajte si spánok krásy (Jóga Nidra)

Nedostatok spánku naruší vaše hormóny hladu a spôsobí, že budete hladnejší a budete jesť viac.

Jedna štúdia zistila, že len jedna jediná noc nedostatku spánku spôsobuje zvýšenie hladín hormónu hladu ghrelínu, ako aj zníženie hormónu sýtosti leptínu.(3)

Jediná noc nekvalitného spánku tiež spôsobuje nerovnováhu krvného cukru a citlivosť na inzulín, čo môže spôsobiť, že budete túžiť po bohatých jedlách a ľahšie priberiete. (4)

Ak máte problém zaspať alebo zostať spať, cvičteJoga Nidra(jogický spánok) môže pomôcť aktivovať relaxačnú odpoveď vášho nervového systému, aby ste sa mohli zotaviť. (5)

7- Naložte si vlákninu

Vláknina zasýti a nedá sa ľahko rozložiť, takže pomáha spomaľovať trávenie.

Štúdie zistili, že diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu mať účinok potláčajúci chuť do jedla.(6)

Nezabudnite naplniť 65 – 75 % svojho taniera širokou škálou zeleniny, orechov a semienok, aby ste dostali svoju dennú dávku vlákniny.

8- Znížte príjem sacharidov

(zdroj: Fuller House cez Giphy)

Strava s vysokým obsahom sacharidov je jedným z najhorších vinníkov chronického hladu, pretože sacharidy sa trávia rýchlo a neponúkajú veľkú nutričnú hustotu.

To platí najmä vtedy, ak konzumujete spracované sacharidy ako chlieb, sušienky alebo cereálie.

Ak sa chcete cítiť sýti dlhšie a chcete sa zbaviť energetickej krízy sprevádzanej konzumáciou sacharidov, drasticky znížte svoju spotrebu.

Na kontrolu hladu sa rozhodnite pre nespracované sacharidy, ktoré ponúkajú vyššiu nutričnú hodnotu, ako je koreňová zelenina a tekvica.

9- Vyhoďte nízkotučné pre vysokotučné

kto vyrába nutramigen

Jedným z najlepších spôsobov, ako zahnať hlad, je zvýšiť spotrebu kvalitných tukov, ako je avokádo (tiež s vysokým obsahom vlákniny, takže dvojitá chuť), olivový olej, kokosový olej, vaječné žĺtky, losos, lososové ikry, avokádový olej, MCT (stredný -triglyceridový reťazec) olej, konopné semienka, chia semienka a tahini.

Tieto potraviny môžu pôsobiť pôžitkársky a uspokojujúco a zároveň sú mimoriadne výživnými a zdravými hustými potravinami.

Revízia štúdie zistila, že ľudia môžu vydržať dlhšie obdobia hladu a cítiť sa viac nasýtení, keď konzumujú stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. (7)

10- Choďte na vysoký obsah bielkovín

Diéta s vysokým obsahom bielkovín a tukov je víťaznou kombináciou, ak sa chcete cítiť nasýtení a zostať sýti dlhšie a podporiť vaše úsilie o chudnutie.

Ak budete jesť vysokokvalitné bielkoviny, ako sú kolagénové peptidy, voľne ulovené ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos a sardinky, organické kuracie mäso z voľného chovu alebo hovädzie mäso kŕmené trávou, môžete sa vyhnúť prejedaniu alebo jedeniu vecí, ktoré vás nezasýtia.

Môže tiež pomôcť udržať rovnováhu cukru v krvi a chuť na jedlo na uzde.

11- Vyskúšajte prerušovaný pôst (časovo obmedzené jedenie)

Nová štúdia publikovaná v časopise Obesity zistila, že časovo obmedzené jedenie môže pomôcť znížiť chuť do jedla. (8)

Výskumníci zistili, že jedenie v rámci šesťhodinového okna (od 8:00 do 14:00) malo za následok zníženie hladín ghrelínu (hormónu hladu), vyrovnanejšie hladiny hladu, zvýšenú plnosť a zníženú chuť do jedla.

Domnievame sa, že pre väčšinu ľudí môžu byť stratégie načasovania jedla užitočné pri chudnutí alebo udržaní si hmotnosti, pretože sa zdá, že tieto stratégie prirodzene obmedzujú chuť do jedla, čo môže ľuďom pomôcť jesť menej,hovorí vedúca výskumníčka Courtney Peterson, profesorka na Alabamskej univerzite.

Existuje mnoho rôznych časových okien a spôsobov praktizovania prerušovaného pôstu.

Môžete začať so širším oknom a zmenšiť ho na menej, keď si vaše telo zvykne na nový rozvrh.

Na začiatok môžete vyskúšať 14-hodinové okno, v ktorom prestanete jesť a maškrtiť o 19:00 a jete znova o 9:00 nasledujúceho rána.

12- Zvládnite svoj stres pomocou pránájámy (jógové dýchanie) a meditácie

Nezvládnutý chronický stres, preťaženie a úzkosť spôsobujú, že vaše telo (a nervový systém) ide na plné obrátky.

Nadmerne aktívna reakcia na stres vytvára nebezpečne vysoké hladiny kortizolu (stresového hormónu).

To často vedie k tomu, že si zle vyberáte jedlo, čo vytvára začarovaný kruh, ktorý vás zanecháva hladný alebo hladný a podvyživený.

pránájámaje vynikajúcim doplnkom vašej rutiny na odbúranie stresu, pretože len 3-5 minút denne môže skutočne pomôcť aktivovať relaxačnú odpoveď a zároveň znížiť hladinu kortizolu.

Ešte lepšie je spárovať pár minút pránájámy denne s aspoň 1 meditáciou, aby ste dosiahli optimálne výsledky.

Dýchanie môžete použiť aj ako aforma meditáciea zastreliť dve muchy jednou ranou.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: