Tu je to, čo by ste mali skutočne jesť počas perimenopauzy

Odborníčka na zdravie žien zdieľa výživové rady.

Priemerný človek, ktorý zažíva menštruáciu strávi asi 3000 dní menštruáciou v priebehu 40 rokov. Štyridsať. rokov. To je a sh*t zaťaženie z maxi podložky . Ale keď naše telá začnú prechod k menopauze — známa ako perimenopauza — čakajú nás nové výzvy. Dobrou správou je, že správna výživa môže znížiť vplyv.

Spýtal som sa odborníka na zdravie a hormóny, aby som presne zistil, akú výživu naše telo potrebuje počas perimenopauzy. A okrem toho obrovské množstvo bielkovín , diéta, ktorú by sme mali dodržiavať, je vlastne celkom jednoduchá.

Prečo je správna výživa počas perimenopauzy taká dôležitá?

'Správna výživa počas perimenopauzy je kľúčová, pretože pomáha zvládať hormonálne výkyvy a s nimi spojené symptómy. Regulácia hladiny cukru v krvi a dostatok bielkovín sú kľúčom k minimalizácii symptómov perimenopauzy, ako sú návaly horúčavy, mozgová hmla, zmeny nálad, priberanie na váhe a únava,' hovorí. Dr. Christine Maren , lekár s certifikáciou American Board of Family Medicine a certifikovaný praktik Inštitútu pre funkčnú medicínu.

malá lyžička zlé recenzie

Zatiaľ čo je normálne, že hormóny kolíšu počas perimenopauzy Hladiny estrogénu majú tendenciu klesať relatívne pomaly na začiatku perimenopauzy pred úplným ponorom do nosa, keď sa blížime k menopauze. A keďže sa naše telá pri riadení citlivosti na inzulín vo veľkej miere spoliehajú na estrogén, hladina cukru v krvi môže stúpať aj bez správnej stravy.

Maren hovorí, že tieto skoky môžu vyvolať stresové reakcie a ďalej narúšať naše už aj tak nefunkčné hormóny, ale že stabilná hladina cukru v krvi môže pomôcť ľuďom v perimenopauze udržiavať konzistentné hladiny energie a znižovať výkyvy nálad.

Aké potraviny sú počas tohto prechodu nevyhnutné?

Správny príjem bielkovín a vlákniny pomáha so všetkým, od regulácie hladiny cukru v krvi cez podporu črevných mikróbov až po udržanie kostnej a svalovej hmoty, čo z nich robí základné prvky perimenopauzálnej diéty.

'Udržiavanie svalovej hmoty počas perimenopauzy je rozhodujúce. Vysokokvalitné chudé živočíšne bielkoviny - napríklad vajcia, kuracie mäso, morka, hovädzie mäso kŕmené trávou alebo bizón - pomáha predchádzať strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom, nazývanej sarkopénia, ktorá je výsledkom poklesu hormónov.' Mnoho žien sa pýta, prečo strácajú svalovú hmotu, pretože strácame estrogén,“ vysvetľuje Maren. 'Proteín tiež pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi. Keď je hladina cukru v krvi mimo rozsahu, môže to viesť k únave, inzulínovej rezistencii, priberaniu, narušenému spánku a návalom tepla.'

dex baby wedge odvolanie

Pretože mnohí jej pacienti sú multitaskingovia (alias mamy ako my), odporúča raňajky bohaté na bielkoviny, ktoré pomôžu s nasýtením počas dňa, ako aj s fyzickými a duševnými funkciami: „Proteín podporuje kognitívne funkcie, hormonálne funkcie, imunitu, bunkové zdravie, neurotransmitery, detoxikácia, budovanie a regenerácia svalov a oveľa viac.'

Vláknina, komplexné sacharidy a zdravé tuky sú rovnako dôležité, takže Maren hovorí, že je dôležité zamerať sa na konzumáciu neškrobovej zeleniny, čerstvého celého ovocia a vyváženého množstva potravín obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny, ako sú avokádo, orechy, semená. a ryby.

A čo potraviny pre ženy, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu?

Zatiaľ čo väčšina kompletných bielkovinových potravín pochádza zo zvierat, stále je možné získať správne množstvo bielkovín prostredníctvom rastlinnej stravy. Pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, Maren odporúča konzumovať minimálne spracované organické sójové produkty, ako je tofu a tempeh. vysokokvalitné proteínové prášky ktoré sú typicky formulované so zmesou konopných alebo hrachových proteínov. Odporúča, aby vegetariáni zaradili do stravy nízkotučný organický grécky jogurt a nízkotučný organický tvaroh.

Existujú nejaké potraviny alebo nápoje, ktorým by ste sa mali vyhnúť počas perimenopauzy?

Vopred sa ospravedlňujeme tým z nás, ktorí si doprajú pohár vína, ale perimenopauza si bude vyžadovať prudký krok späť v konzumácii alkoholu, ako aj znížený príjem rafinovaných sacharidov a cukrov, kofeínu a ultraspracovaných potravín. Skôr než začnete slzy, vedzte, že obmedzovanie znamená menej návalov horúčavy a zmien nálady spolu s lepším spánkom. Tieto obete majú tiež pozitívny vplyv na zdravie.

„Rafinované sacharidy a cukry zvyšujú hladinu cukru v krvi [a môžu] v konečnom dôsledku viesť k inzulínovej rezistencii a priberaniu na váhe,“ hovorí Maren. '[Alkohol] je spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka... a ženy, ktoré sú citlivejšie na kofeín, majú tendenciu mať po nadmernom príjme kofeínu zhoršujúce sa návaly horúčavy a úzkosť, najmä ak sú konzumované nalačno. Napokon, vysoko spracované potraviny obsahujú chemikálie ktoré môžu skutočne uniesť signály sýtosti. Môžu obsahovať aj endokrinné disruptory.'

roztomilé vzácne detské mená

Aké doplnky by ste mali zaradiť do svojho jedálnička počas perimenopauzy?

Maren poznamenáva, že áno, doplnky môžu byť použité na vyplnenie medzier vo výžive a na podporu celkového zdravia počas perimenopauzy. „Často odporúčam vitamíny D3/K2, horčík, metylovaný B komplex, rybí olej, zinok, kolagén a kreatín,“ hovorí a dodáva: „Pokiaľ však ide o výber doplnkov v období menopauzy, neexistuje jednotná - univerzálne riešenie.'

Pretože tiež uznáva, že cesta každého cez tento prechod je jedinečná, radí, aby každý jednotlivec spolupracoval s odborníkom v oblasti medicíny na vytvorení personalizovaného plánu doplnkov, pričom pripomína, že na kvalite záleží rovnako ako na personalizácii: „Hľadajte produkty od renomovaných výrobcov ktoré používajú testovanie tretích strán na overenie ich zložiek aj hotových produktov.

A čo prírodné alebo rastlinné alternatívy k tradičnej HSL?

'Podľa môjho názoru je najúčinnejšou, najbezpečnejšou a najlepšou možnosťou hormonálnej substitučnej liečby [terapia] bioidentický/telo identický estradiol a mikronizovaný progesterón +/- testosterón,“ hovorí Maren. 'Ak však tieto nie sú dostupné alebo vhodné možnosti, niektorí ľudia skúmajú prírodné alternatívy. Medzi najviac študované možnosti na rastlinnej báze patria fytoestrogény (zo sóje a ľanových semien), čierna rasca a pupalkový olej. Aj keď tieto rastlinné látky môžu ponúkať mierne hormonálne- podporné účinky, sú menej účinné ako bioidentické hormóny.'

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: