Nemôžete zaspať alebo prebudiť vyčerpané? Postupujte podľa pravidla spánku 10-3-2-1

Je to vírusový hack na spánok, ktorý je v skutočnosti založený na vede. Inými slovami, funguje to.

Ak požiadate miestnosť plnú ľudí, aby zdvihli ruky, ak sú cítiť sa dobre Každé ráno by ste pravdepodobne nevideli veľa rúk. Podľa CDC dostane zhruba jedna tretina Američanov nedostatočný spánok, čo znamená Menej ako sedem hodín a to nehovorí nič o tých, ktorí spia dlhšie, ale stále nie spať úhľadný . Dáva to zmysel, prečo je pravidlo spánku 10-3-2-1 vírusové. A raz je to vírusový „hack“, ktorý by mohol skutočne pomôcť - odborníci tvrdia, že je to založená v skutočnej vede.

Čo je pravidlo spánku 10-3-2-1?

Metóda 10-3-2-1 je jednoduchý spôsob, ako si zapamätať niekoľko kľúčových návykov, ktoré zlepšia váš nočný spánok. Idú niečo také:

• Pre 10 hodín pred spaním, Vyvarujte sa kofeínu.
• Tri hodiny pred spaním, Prestaňte piť alkohol a vyhýbajte sa veľkým jedlám.
• Dve hodiny pred spaním, Zabaliť akúkoľvek prácu alebo domácu úlohu.
• Jednu hodinu pred spaním, Odložte svoje elektronické zariadenia a vyhnite sa obrazovkám.

Niekedy tiež uvidíte nulu na konci reťazca čísel, aby ste označili, že keď váš alarm vypne ráno, mali by ste zasiahnuť Snooze Zero Times (*Cries*). Pravidlo 10-3-2-1 pochádza z príspevku na Instagrame 2021 od Dr. Jess Andrade, lekár a detský lekár v športovom lekárstve, podľa Zdravie .

Funguje skutočne pravidlo spánku 10-3-2-1?

Väčšina vírusových hackerov je v najlepšom prípade sporná, ale to by v skutočnosti mohlo zmeniť spánok k lepšiemu (pravdepodobne preto, že ho vytvoril lekár). Ako efektívne je to, závisí od vašich potrieb spánku a od toho, čo vás v noci udržuje.

enfamil neuropro podobné

„Táto metóda je v súlade s niekoľkými spánkovými stratégiami založenými na dôkazoch, najmä pokiaľ ide o načasovanie kofeínu, jedla, alkoholu a expozície obrazovky,“ hovorí Ariel Neikrug , klinický psychológ a špecialista na medicínu spánku z lekárskej fakulty UC Irvine. „Aj keď poskytuje užitočný rámec, potreby spánku a citlivosť sa líšia podľa jednotlivca, čo znamená, že niektoré prvky môžu byť účinnejšie ako iné v závislosti od konkrétnych problémov spánku človeka.“

Prečo funguje pravidlo spánku 10-3-2-1?

Pre začiatočníkov je pravidlo 10-hodinového kofeínu založené na tom, ako dlho trvá kofeín v tele-pre väčšinu ľudí približne päť až sedem hodín, hovorí Neikrug. Je známe, že kofeín blokuje produkciu adenozínu, chemikálie vo vašom mozgu, ktorá podporuje tlak spánku. Neikrug uznáva, že niektorí ľudia metabolizujú kofeín rýchlejšie ako ostatní, takže by ste tu mohli hrať so šesť až 10-hodinovými rozsahom (alebo sa môžete dozvedieť, že musíte prerušiť konzumáciu kofeínu ešte skôr).

Jesť veľké jedlá blízko spania Je známe, že vyvoláva kyslý reflux, takže je ťažšie zaspať, Neikrug hovorí, a preto je to trojhodinové pravidlo. Mali by ste sa vyhýbať alkoholu blízko pred spaním, pretože hoci by ste sa na prvý pohľad mohlo stať ospalšími, „vedie k fragmentovaniu a narušeniu spánku zasahovaním do spánkových cyklov REM a ne-rem,“ hovorí. Vypnutie práce alebo štúdium niekoľkých hodín pred spaním pomáha znižovať „kognitívnu stimuláciu“ a dáva vášmu mozgovému nárazníkovi čas na ukončenie.

Všetci sme si dobre vedomí, že by sme sa nemali pozerať na naše telefóny a posúvať sa stovkami videí o stave sveta tesne pred spaním, hoci niekedy je ťažké odhlásiť sa. Stále to stojí za to. „Hodinové pravidlo týkajúce sa obrazoviek je založené na obavách týkajúcich sa expozície modrého svetla a potlačenia melatonínu. Modré svetlo z telefónov, tabliet a televízorov inhibuje uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý signalizuje telo na prípravu na spánok, “hovorí Neikrug. Nie všetky obrazovky sú však vytvorené rovnocenné a môžete zmierniť niektoré z účinkov modrého svetla znížením jasu, použitím teplých nastavení svetla alebo nanášaním filtrov modrého svetla.

A čo s tým voliteľnou nulou?

„Pravidlo nulového odloženia je zamerané na zlepšenie zotrvačnosti spánku: Grogginess and Sluggskess Mnoho ľudí cíti po prebudení,“ hovorí Neikrug. „Zasiahnutie odloženia opakovane narúša spánkové cykly, čo v posledných minútach vedie k fragmentovanému a kvalitnému spánku. Prebudenie sa v konzistentnom období každý deň, bez odloženia, pomáha regulovať cirkadiánne rytmy a v priebehu času znižuje rannú pochmúrnosť. “

detské matrace twin

Ugh, fajn.

Čo ak pre vás nefunguje pravidlo spánku 10-3-2-1?

Neikrug hovorí, že ak váš mozog rád špirálu o veciach, keď sa snažíte zaspať, môžete tiež vyskúšať naplánovanie času na starosti so sebou počas dňa. „Čas starostlivosti zahŕňa vyčlenenie 15 až 30 minút počas dňa, aby sa vyriešili vaše obavy, čo pomáha pred spaním pretrhnúť rušivé myšlienky. Aktívne riešenie problémov skôr sa mozog učí oddeliť starosti od spánku, znižuje nočnú rumináciu a podporuje pokojnejší spánok. “

Ak vyskúšate pravidlo spánku 10-3-2-1 na niekoľko týždňov dôsledne, ale stále zápasíte so spánkom, Neikrug hovorí, že by ste mali hľadať profesionálne hodnotenie, aby ste vylúčili základnú poruchu spánku. Zmeny v behaviorálnom a životnom štýle sú dôležité, ale nepomôže, ak je koreňom vášho nepokojného spánku, povedzme, spánkové apnoe alebo cirkadiánna rytmická porucha, hovorí.

Takže, skúste tento spánok Hack a zistite, čo sa stane. Možno si všimnete, že nemáte ani túžbu zasiahnuť ráno ráno - viete si to predstaviť?

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: