5 vecí, o ktorých možno neviete, že ničia váš spánok, podľa Sleep Doc

Navyše, užitočné tipy na chytanie zzz.

Čo sme bez spánku? Dospelí by mali mať v priemere sedem až deväť hodín zatvorených očí za noc nedávna štúdia Snüz odhalil, že väčšina rodičov dostáva zlomok z toho. V roku 2021 vykonala značka spánku prieskum medzi 1 300 rodičmi, z ktorých 70 % uviedlo, že stratili v priemere tri hodiny spánku za noc počas prvý rok dieťaťa . Do prvých narodenín svojho dieťaťa stratili hodnotu 133 nocí spánku . Super h*vno, však?

Nakoniec tvoj rozvrh spánku dieťaťa sa bude vyvíjať. Medzitým ste si však mohli osvojiť niekoľko tendencií alebo návykov narúšajúcich spánok – o niektorých si možno ani neuvedomujete. Napríklad pomocou postele na odpočinok bez úmyslu ísť spať. Zábavný fakt: „Stráviť deň v posteli“ je v skutočnosti škodlivé pre vašu spánkovú rutinu.

Nepotrebujete, aby som vám to hovoril, ale aj tak to poviem: Spánok je taký dôležitý! Dobíja vaše batérie, pomáha vášmu imunitnému systému bojovať proti prechladnutiu a zlepšuje funkciu mozgu a spracovateľské schopnosti. Najdôležitejšie je, že spánok dáva telu výživu, aby bolo fyzicky a vedome aktívne v živote vašej rodiny.

'Keď sa lepšie vyspíte, cítite sa lepšie, máte viac energie, váš mozog funguje lepšie a môžete sa viac baviť so svojimi deťmi a rodinou,' Valerie Cacho , MD, doktor integračnej spánkovej medicíny a Sleephoria zakladateľ, hovorí Scary Mommy.

Ako teda dosiahnuť lepší spánok a zároveň uprednostniť rodinu, prácu a spoločenský život? Je to možné, ale bude to vyžadovať trochu sebareflexie.

lacné huggies plienky

5 vecí, ktoré kazia váš spánkový cyklus

Podľa doktora Cacha existuje päť bežných látok narušujúcich spánok, ktorých sa väčšina dospelých dopúšťa. Dobrou správou je, že všetky sa dajú celkom ľahko opraviť.

Svoju posteľ používate na veci, ktoré nie sú spánok alebo sex.

Hoci sa to ľahšie povie, ako urobí, vaša spálňa by nemala byť univerzálnym miestom na jedenie, prácu, posedenie, sledovanie televízie atď. Doktorka Cacho to zdieľa ako jeden z najbežnejších narúšačov spánku, ktoré vidí u svojich pacientov. 'Postele majú byť pohodlné, pretože každú noc v nich strávite hodiny spánkom, no nie sú to gauč v obývačke. Ak trávite veľa hodín bdenia v posteli, v skutočnosti vám to mätie mozog. naozaj chcem mať silné spojenie medzi tým, že uvidíš svoju posteľ a pôjdeš spať,“ vysvetľuje.

Doktorka Cacho tvrdí, že chodíte cvičiť do posilňovne a na večeru do reštaurácie. Ale ak používate posteľ ako jedálenský stôl, kanceláriu alebo pohovku, váš mozog v noci hovorí: 'Počkaj chvíľu. Polovicu času, keď som vo svojej izbe vo svojej posteli, nespím, tak prečo Išiel by som teraz spať?'

Ideš spať, keď v skutočnosti nie si ospalý.

Koľkokrát ste si vypočítali čas spánku na základe toho, ako skoro ráno musíte vstávať? Je to super bežný zvyk medzi dospelými, ešte viac medzi mamičkami, hovorí doktor Cacho. Bohužiaľ, ako možno viete z vlastnej skúsenosti, nemusíte byť vždy unavení, keď sa váš „plánovaný čas na spanie“ rozkotúľa. „Ak vaše vnútorné hodiny ešte nie sú pripravené ísť spať, ale vy ste v posteli, zhasnuté svetlá a chcete zaspať, je to ako keby ste bojovali s prírodou,“ vysvetľuje doktor Cacho. Keď sa to stane, navrhne vstať z postele a urobiť niečo relaxačné, ako sú jemné strečingy alebo pitie bylinkového čaju.

'Ak ste typ človeka, ktorý sa trápi, keď nemôže zaspať, potom pobyt v posteli môže sťažiť zaspávanie,' hovorí doktor Cacho. Navyše, ako už predtým vysvetlila, chcete spojiť svoju posteľ so spánkom. Ak sa budete v posteli hádzať a byť nepokojný, môže to brániť vašej schopnosti zaspať. Keď začnete pociťovať prirodzené spánkové narážky – zívanie, ťažké oči a uvoľnené svaly – vráťte sa späť do postele, kde si oddýchnete.

Vaša spálňa nie je útočiskom spánku.

Určite ste už počuli príslovie „zaprataný stôl je zaprataná myseľ“ alebo „neporiadok na stole, neusporiadaná myseľ“. No rovnaké pravidlá platia aj pre spálňu. „Keď vidíte neporiadok, váš mozog sa cíti chaoticky a potom je ťažšie uvoľniť sa a uspať,“ vysvetľuje doktor Cacho. 'Chcete, aby vaša spálňa bola útočiskom spánku.'

tripp trapp vs kroky

Často je to také jednoduché, ako odložiť bielizeň alebo si každé ráno pár minút ustlať posteľ. Možno investujete do difuzéra esenciálnych olejov alebo novej kolekcie sviečok. Doktor Cacho naznačuje, že by to mohlo znamenať aj prerobenie vašej posteľnej bielizne. Možno je to už pár rokov, čo ste dostali nové vankúše, alebo vaša posteľná prikrývka už nepôsobí tak lákavo. Ak máte malé deti, zvážte, či z vašej izby nevytvorí zónu bez hračiek, alebo zavedte systém kójí, kde sa hračky musia po skončení hry vrátiť.

Pred spaním jete slané jedlá.

Spomedzi najzrejmejších vecí, ktoré by ste pred spaním nemali robiť, je drive-thrus vysoko na zozname. Konzumácia rýchleho občerstvenia neskoro v noci nie je skvelá pre váš tráviaci systém ani spánok. Všeobecnejšie povedané, Dr. Cacho hovorí, že sa chcete pred spaním vyhnúť slaným jedlám (ramen, lahôdkové mäso, hranolky a konzervované alebo balené jedlá) – to zahŕňa občerstvenie ako popcorn alebo hranolky.

Telo zadržiava vodu v reakcii na príliš veľa soli v tele, takže ste nafúknutí a nepohodlní. Soľ môže spôsobiť, že budete skutočne smädní, takže sa môže stať, že sa celú noc zobudíte vyprahnutý. V dôsledku toho, čím viac vody vypijete pred alebo počas spánku, tým je pravdepodobnejšie, že sa zobudíte na toaletu. Je to nekonečný začarovaný kruh.

Ako to napraviť: Vymeňte slané, nočné občerstvenie za čerstvé ovocie, tmavú čokoládu, nesolené orechy, grécky jogurt alebo bylinkový čaj. Ak túžite po rýchlom občerstvení, skúste si doma pripraviť zdravú verziu. Týmto spôsobom máte pod kontrolou, aké ingrediencie a koľko ide do vášho jedla.

Pred spaním konzumujete stimulujúci obsah.

Už roky nám hovoria, aby sme obmedzili čas strávený pred spaním. Hoci doktorka Cacho súhlasí s týmto pravidlom, varuje, že konzumácia akejkoľvek formy stimulujúceho obsahu – vrátane kníh! — pred spaním nám môže pokaziť spánok. „Stimulujúci“ obsah sa neobmedzuje len na strašidelné filmy alebo hororové romány, hovorí. Môžu to byť videá TikTok, ktoré vás rozosmejú, alebo súhrn článkov o najlepších cestovateľských destináciách, ktoré vás nadchnú na nadchádzajúcu dovolenku.

'V zásade, ak je to dostatočne stimulujúce na to, aby ste sa zapojili do skupinového chatu alebo evokovali veľa silných emócií, mohli by vám tiež potenciálne zabrániť zaspať,' vysvetľuje Dr. Cacho. 'Buďte svedomitý v tom, čo kŕmite svoj mozog tesne predtým, ako idete spať, pretože to by sa mohlo objaviť vo vašom podvedomí počas spánku.'

Aktivity pred spaním, ktoré vám pomôžu lepšie spať

• Nastaviť plán spánku (čo najviac)
• Spánkové mantry alebo afirmácie (Napríklad: 'Je čas ísť spať. Moje telo potrebuje a chce oddych,' alebo 'Spánok je prirodzený. V mojom tele sú rytmy, ktoré podporia môj spánok, a ja to musím len dovoliť.')
• Dychové cvičenia
• Písanie alebo písanie denníka pred spaním
• Počúvanie jemnej hudby alebo spánkového podcastu
• Vedená meditácia
• Jemné strečingové cvičenia
• Pitie bylinkového čaju (vyhnite sa kofeínovému čaju)
• Teplá sprcha alebo kúpeľ
• Masturbácia
• Relaxačné techniky mysle a tela
• Farbenie

A pamätajte, že stresovanie kvôli spánku vás v noci udrží ešte viac. Len urobte maximum, aby ste si oddýchli.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: