Je cvičenie 12-3-30 skutočne legitímne? Spýtali sme sa odborníkov

To, čo hovoria fitness profesionáli, vás môže prekvapiť.

Vytlačiť čas na pohyb je ťažké aj za tých najlepších okolností, takže keď sme to zbadali Cvičenie na bežeckom páse '12-3-30'. po celom našom kanáli sme sa potichu tešili z predstavy plížiť sa na pevnom potení celého tela už za 30 minút .

Je však tento trendový tréning TikTok skutočne taký dobrý, ako sa zdá? Strašidelná mama zozbierala niekoľko fitness profesionálov, ktorí sa podelili o podrobnosti o tejto skutočne jednoduchej kardio rutine, ktorá sa dá ľahko sledovať a či je alebo nie je bezpečná a účinná.

Čo je to cvičenie 12-3-30?

Vytvorené ovplyvňovateľom životného štýlu Lauren Giraldo Cvičenie 12-3-30 zahŕňa chôdzu na bežiacom páse rýchlosťou tri míle za hodinu po dobu 30 minút pri strmom 12% sklone. Znie to dosť jednoducho, však? Giraldo to najprv zdieľal na ňu YouTube kanál v roku 2019 , ale nešírilo sa to na TikTok až do roku 2020, kedy ľudia hľadali nové spôsoby, ako rozhýbať svoje telo namiesto tried v uzavretom štúdiu.

Giraldo — ktorý relatívne nazýva sa „nie je bežkyňa“ — pripisuje dostupnú rutinu, ktorá jej pomáha cítiť sa v posilňovni pohodlnejšie, pričom poznamenáva, že to robí päťkrát týždenne a nazýva to čas „ja“. A zatiaľ čo vaša predstava času „ja“ môže zahŕňať ležanie vodorovne na gauči v úplnom tichu, ona určite z času na čas udrie na bežiaci pás.

Ak vám predstava kráčania tak dlho po takom ostrom stúpaní pripadá skľučujúca, Giraldo to vie pochopiť. Ako povedala DNES v roku 2020: 'Na začiatku to bol určite boj a trvalo mi pár mesiacov, kým som si cvičenie začal skutočne užívať. Zistil som, že len sústredenie sa na seba 30 minút denne bolo nielen skvelé pre moje telo, ale aj Tiež skvelé pre moju mentalitu. Teraz je to niečo, na čo sa každé ráno teším.“

dievčenské mená znamenajúce smrť

Ako pri každom type cvičenia, forma je rozhodujúca, aby ste predišli zraneniam, keď si budujete silu a vytrvalosť. Ale je 12-3-30 skutočne bezpečný? A spĺňa to humbuk? Tu je všetko, čo by ste mali vedieť predtým, ako to sami vyskúšate.

Profíci dávajú 12-3-30 dva palce hore, opatrne.

'Chôdza je vynikajúca metóda cvičenia pre takmer každého,' hovorí Jessica Maurerová , riaditeľ prevádzky a vzdelávania na FIT4MAM a osobný tréner s certifikáciou ACE. 'Chôdza zlepšuje zdravie srdca, svalovú štruktúru a držanie tela a zároveň zvyšuje duševnú pohodu a náladu.' Je tu tiež nízka prekážka pre vstup, pretože všetko, čo potrebujete, je pohodlné oblečenie a topánky, a je to malý dopad pre tých, ktorí sú citliví alebo ktorí sa nedávno zotavili zo zranenia, choroby alebo pôrodu.

'Často ľudia pri chôdzi ustúpia z dôvodu času, obmedzení alebo úrovne kondície, ale chôdza naklonená je skvelým krokom od chôdze po rovnom povrchu, aby sa tomu vyhli,' hovorí Maurer. 'Zvýšenie sklonu chôdze si vyžaduje väčšiu silu, energiu a svalový pohyb, ktorý vás poháňa vpred, čím sa zvyšuje intenzita vášho tréningu bez väčšieho dopadu.'

Začiatočníci sa budú chcieť dopracovať k úplnému 12-3-30, dodáva Paizley Longino, CPT, CNC a tréner pre Fitness STRIDE v Lubbock, TX. 'Incline spochybňuje toľko rôznych častí vášho svalového a kostrového systému a namáhanie alebo prepracovanie svalov môže viesť k vážnemu zraneniu,' hovorí.

Zamerajte sa na formu a funkciu.

Longino odporúča začať a ukončiť každú reláciu s dynamické úseky ako sú výpady do strán a kontrolované švihy nôh, aj keď (a najmä ak!) je vaše telo už zvyknuté na chôdzu po svahu, túry alebo intenzívne pohyby spodnej časti tela.

Keď ste pripravení zasiahnuť na bežeckom páse, musíte sa starať o svoju formu, aby ste predišli zraneniu, dodáva. Vyhnite sa „nakláňaniu sa“ k bežeckému pásu a snažte sa neklásť váhu na riadidlá, čo spôsobí, že sa vám zaguľatia ramená, čo spôsobí namáhanie krku a krížov.

„Mali by ste kráčať, ako keby ste vonku liezli na kopec a pumpovali ruky vedľa seba,“ dodáva Maurer. 'Pri chôdzi na svahu budete automaticky nakláňať trup a hornú časť tela dopredu, rovnako ako pri turistike. Počas tohto tréningu je nevyhnutné udržiavať pevné držanie tela: držte zapojené jadro, lopatky sklopené nadol a dozadu a zdvihnutý hrudník. To držanie tela vám pomôže vyhnúť sa hrbeniu ramien alebo nakláňaniu krku dopredu a aktivuje viac zadku. Ukázalo sa tiež, že zmierňuje bolesť v kolenných kĺboch.“

Ak sa dopracujete k cieľu 12-3-30, Maurer vás pokryje. 'Namiesto toho, aby ste naklonili na 12%, uistite sa, že môžete najskôr chodiť 30 minút s nulovým sklonom,' navrhuje. 'Ak nemôžete splniť túto úlohu, urobte malé úpravy pridaním 1 alebo 2 minút chôdze navyše k vášmu tréningu. Po dokončení 30-minútovej chôdze môžete pomaly zvyšovať sklon na cvičenie, ale nezabudnite počúvať svoje Na začiatok experimentujte s 2 alebo 3 stupňami a potom ich zvyšujte o niekoľko stupňov týždenne.“

Longino tiež odporúča vyskúšať to v dvoch intervaloch po 15 minút ráno a večer, pričom poznamenáva, že rozdelenie na kratšie prechádzky vám môže pomôcť vybudovať si čas na celých 30 minút.

Počúvajte svoje telo.

Rovnako ako pri každom pohybe je dôležité počúvať svoje telo. „Pamätajte, že bolesť neznamená žiadny zisk,“ hovorí Maurer. 'Ak pocítite nepohodlie, znížte sklon späť nadol. Ak musíte držať rukoväte bežiaceho pásu, aby ste zostali vzpriamené, zašli ste príliš ďaleko a mali by ste znížiť sklon späť na pohodlnejšiu mieru.'

Zatiaľ čo chôdza je šetrná k svalom a kĺbom, Maurer poznamenáva, že 'je dôležité trénovať krížom krážom a diverzifikovať svoju aktivitu. Ak budete každý deň cvičiť rovnaké svaly rovnakým spôsobom, budete náchylnejší na nudu, zranenia a plošiny.' .'

spálené kalórie pumpujúce prsia

Tak do toho. Zašnurujte si tenisky, zaraďte do frontu svoju televíznu reláciu, podcast alebo zoznam skladieb podľa vlastného výberu a doprajte si 30 minút na bežiacom páse. Zoznam úloh sa dá vyriešiť, keď skončíte, sľubujte.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: