Prázdninový stres: Ako zvládnuť nepohodlie s gráciou a ľahkosťou

Sviatky sú časom pre rodinu, priateľov a zábavu. Ale môžu byť aj obdobím stresu a úzkosti. Ak sa cítite preťažení, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvládli dovolenkový stres. Najprv sa zhlboka nadýchnite a pokúste sa uvoľniť. Je dôležité si uvedomiť, že sviatky majú byť príjemné. Ak sa cítite napätí, dajte si pauzu od prázdninových aktivít a venujte sa niečomu, čo vás baví. Po druhé, urobte si plán. Ak sa cítite zavalení všetkými prípravami na dovolenku, sadnite si a urobte si zoznam toho, čo je potrebné urobiť. Potom delegujte úlohy na iných členov rodiny alebo priateľov. Pomôže vám to zostať organizovaný a vyhnúť sa pocitu preťaženia. Po tretie, nepreháňajte sa. Je ľahké povedať áno na každý sviatočný večierok a udalosť, no môže to viesť k vyhoreniu. Vyberte si niekoľko podujatí, ktorých sa naozaj chcete zúčastniť, a zvyšok zdvorilo odmietnite. Napokon, nezabudnite sa o seba postarať. Toto je rušné obdobie roka, ale je dôležité nájsť si čas pre seba. Cvičte, doprajte si dostatok spánku a jedzte zdravé jedlá. To vám pomôže zostať fyzicky a duševne zdravý počas prázdnin. Ak sa cítite v strese, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tento stres z dovolenky zvládli. Zhlboka sa nadýchnite, urobte si plán a nepreháňajte sa. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite sa o seba postarať.

Niekedy je najdôležitejšou vecou celého dňa odpočinok medzi dvoma hlbokými nádychmi a výdychmi.

– Etty Hillesum, holandská spisovateľka

Prázdniny... Má to byť najkrajšie obdobie v roku, však?

Možno.

Žiadne iné ročné obdobie nie je poháňané takou intenzívnou zmesou emócií: radosť, vďačnosť, vzrušenie, smútok, smútok, hnev, mrzutosť, podráždenie, závisť... zoznam pokračuje.

Pravdou je, že pre väčšinu z nás, bez ohľadu na to, ako sa rozhodneme osláviť sviatky, to môže byť stresujúce obdobie plné nereálnych očakávaní, finančného tlaku a rodinných povinností:

• tlak na hľadanie perfektných darčekov na sviatky
• zvládanie zhonu v nákupných centrách a obchodných domoch na poslednú chvíľu vďaka spoločensky očakávanému rozdávaniu darčekov
• rodinné stretnutia, ktoré nás posielajú do emocionálneho kolapsu
• snažia sa vyhnúť konfrontácii sžečlena rodiny alebo vašich svokrovcov
• dlh na kreditnej karte rastie
• prázdninová depresia a úzkosť
• sezónna afektívna porucha (SAD)
• sviatočné večierky a spoločenské udalosti, na ktoré sa nám veľmi nechce
• bolesť z chýbajúcich blízkych, ktorí odišli
• stres z ďalšieho končiaceho sa roka a my máme pocit, že sme nedosiahli to, čo sme chceli
• cítiť tlak, aby usporiadal perfektnú vianočnú večeru schválenú Marthou Stewartovou
• frustrácia z uvedomenia si, že ste nedodržali minuloročné novoročné predsavzatia... opäť

kredit: Sara Zimmerman

Bez ohľadu na to, v akej forme príde váš dovolenkový stres, ak ho nezvládnete efektívne, môže si to nakoniec vybrať daň na vašej mysli, tele a duchu.

Nezvládnutý dovolenkový stres môže viesť k trhavým reakciám a podvedomým automatickým impulzom, ktoré nás môžu prinútiť siahnuť po alkohole, jedle alebo akomkoľvek inom pohodlnom/otupujúcom prostriedku a rozptýlení, ktoré ohrozuje duševné zdravie a pohodu.

Zdá sa, že tieto veci poskytujú úľavu, ale iba krátkodobo. (Myslite na minúty.)

Z dlhodobého hľadiska (napríklad dní alebo dokonca týždňov) nás tieto veci zanechávajú vyčerpané, zahmlené, frustrované, podráždené, nafúknuté a dokonca beznádejné.

Toto nie je ideálne miesto na dokončenie posledných dní v roku, však?

Čo keby však existoval osvedčený jednoduchý nástroj na zvládanie stresu, ktorý by vám pomohol prekonať stres, preťaženie, úzkosť, frustráciu alebo podráždenie, ktoré cítite?

Boli by ste otvorení naučiť sa pestovať jednoduché 5-minútové cvičenie, ktoré vám preukázateľne pomôže zbaviť sa stresu a lepšie sa vysporiadať s výzvami a požiadavkami, ktorým môžete čeliť na konci roka?

Jediné, čo potrebujete, je váš dych.

Jednoduchý akt pomalého, vedomého a hlbokého dýchania vám môže pomôcť zmeniť náladu v priebehu niekoľkých minút.

Cvičenie pravidelného dychového cvičenia môže byť upokojujúce a energizujúce a môže dokonca pomôcť pri zdravotných problémoch súvisiacich so stresom, od záchvatov paniky až po poruchy trávenia.

– Andrew Weil, MD, lekár, pedagóg a autor

Dýchaniesa ukázala taká efektívna, že je často súčasťou výcvikových osnov pre US Navy SEAL, SWAT tímy, záchranárov a dokonca aj ostreľovačov.

Ako je možné, že niečo také jednoduché, ako je dýchanie, môže tak výrazne ovplyvniť našu úroveň stresu a náladu?

Začína to slučkou dychu a emócií...

Je známe, že emócie a dych majú hlboký vzťah.

Zvieratá ako potkan a králik majú rýchle dýchanie, a preto sú extrémne nervózne, duševne labilné, emocionálne nepokojné a žijú len krátky čas.

Naproti tomu slon a korytnačka dýchajú pomaly, zhlboka, a preto majú pokojnejšiu osobnosť a dlhší život.

DR. Ananda Balayogi Bhavanani, výskumník v oblasti jogy

Emócie a dýchacie rytmy majú obojsmerný symbiotický vzťah, pretože sa navzájom ovplyvňujú.

Dýchacie rytmy (známe ako spôsob, akým dýchate) môžu byť rýchle alebo pomalé, plytké alebo hlboké, krátke alebo dlhé.

Dychové rytmy posielajú do vášho tela správy, ktoré ovplyvňujú vašu náladu, úroveň stresu a dokonca aj vašu imunitu.

silné chlapčenské detské mená

Spôsob, akým dýchate, môže doslova zmeniť váš emocionálny a duševný stav.

Ak dýchate rýchlo a plytko, centrum vzrušenia vášho mozgu sa hyperaktivuje. To môže viesť k zvýšenej bdelosti, bdelosti, vzrušeniu alebo úzkosti.

Ak budete dýchať pomaly, zhlboka a dlho, stanete sa pokojnejšími, pretože nie je aktivovaná časť vášho mozgu zameraná na vzrušenie.

Spojenie medzi centrom vzrušenia nášho mozgu a centrom dýchania. (S láskavým dovolením Marca Krasnowa, MD, PhD, Krasnow Lab.)

Výskumníci z lekárskej fakulty Standfordskej univerzity našli skutočnú cestu v našom mozgu, ktorá spája naše centrum vzrušenia a naše dýchacie centrum. (1)

Centrum vzrušenia je spojené s relaxáciou, úzkosťou, pozornosťou a vzrušením.

Takže ak si všimnete, že začínate pociťovať úzkosť alebo prílišné vzrušenie alebo sa nedokážete sústrediť, len priveďte svoju pozornosť späť k dychu (viac o tom v ďalšej časti.)

A naopak, zvýšené emocionálne stavy ovplyvňujú dýchací mechanizmus tela.

Pocit hnevu, úzkosti, vzrušenia, napätia alebo strachu znamená krátke a plytké dýchanie.

Pocit uvoľnenia, pokoja alebo spokojnosti znamená dlhší, pomalší a hlbší nádych.

Náš dych automaticky reaguje na naše emocionálne zmeny. To je dovtedy, kým to vedome neovládame.

Emócie spôsobujú zmeny v tele a dýchanie je jedným z telesných procesov, ktoré emócie najviac ovplyvňujú.

Navyše sa zdá, že nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of Neurophysiology naznačuje, že vedomé premýšľanie o dýchaní môže pomôcť aktivovať určité časti mozgu – časti, ktoré sú spojené s väčším zameraním, pokojom a emocionálnou kontrolou.(2)

Ako teda môžeme vedome použiť svoj dych, aby sme začali rozpúšťať stres a zvýšili pocit vnútorného pokoja?

Štvorcové dýchanie – osvedčený 5-minútový cvik na dýchanie:

Táto jednoduchá, no osvedčená 5-minútová dýchacia rutina sa môže stať vaším novým spojencom počas týchto sviatkov.

Toto je rovnaký dychový tréning, ktorý používajú US Navy SEALs, ako už bolo spomenuté, takže ak to funguje pre nich, je veľmi pravdepodobné, že to bude fungovať aj pre vás!

Táto technika sa označuje mnohými názvami:

• Sama Vritti v jogínskych kruhoch
• Taktické alebo bojové dýchanie v kruhoch amerického námorníctva
• Štvorcové dýchanie
• Krabicové dýchanie

AKO:

1- Seďte pohodlne a vzpriamene.

2- Pri každom nádychu a výdychu nezabudnite dýchať nosom a držať ústa zatvorené.

3- Pri každom nádychu sa uistite, že roztiahnete spodnú časť brucha smerom von, keď sa vaše pľúca naplnia vzduchom. Pri každom výdychu sa uistite, že sa spodné brucho stiahne dovnútra, keď sa vaše pľúca vyprázdnia. (Týmto spôsobom ďalej aktivujete prirodzenú relaxačnú reakciu vášho tela.)

4- Nezabudnite si vedome uvedomovať každý nádych a výdych (Pomôže to aktivovať časti vášho mozgu spojené s pokojom, sústredením a emocionálnou reguláciou.)

5- Nadýchnite sa na 4 impulzy

6- Podržte na 4 impulzy

7- Vydýchnite na 4 impulzy

8- Podržte na 4 počty

9- Opakujte kroky 5-8 počas 19 cyklov (5 minút)

Ak je to pre vás jednoduchšie, postupujte podľa nižšie uvedeného diagramu:

najlepší látkový materiál na odgrgnutie

Ak si môžete každý deň nájsť čas na to, aby ste si vedome dýchali, mohli by ste zvládať prázdninový stres produktívnejšie.

Trochu ďaleko!

A ak dokážete spojiť dýchanie aj s inými zdravými návykmi, ako je pravidelná fyzická aktivita, potom sa skutočne chystáte vyhrať túto sviatočnú sezónu.

Nenechajte sa zmiasť jeho jednoduchosťou – pamätajte – ak to americké námorníctvo považuje za dostatočne účinné na to, aby ho používali so svojimi praktikantmi vo vysoko stresových situáciách, potom to môže byť prospešné aj pre vás – AK to dôsledne a dôsledne praktizujete.

Prajem vám pokojné, zmysluplné a pokojné sviatky!

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: