Koľko EPA a DHA mám užívať počas tehotenstva? Bližší pohľad na Omega-3 mastné kyseliny

Ak ste ako väčšina tehotných žien, určite sa pýtate, koľko EPA a DHA by ste mali počas tehotenstva užívať. Omega-3 mastné kyseliny sú totiž dôležité pre vývoj mozgu a očí vášho bábätka. American Pregnancy Association odporúča, aby tehotné ženy užívali aspoň 200 mg EPA a DHA denne. Niektorí odborníci sa však domnievajú, že pre optimálne zdravie sú potrebné ešte vyššie množstvá. Aký je teda najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste počas tehotenstva prijímali dostatok omega-3 mastných kyselín? Najlepším spôsobom je jesť veľa tučných rýb, ako je losos, sleď a sardinky. Ak nie ste fanúšikom rýb, môžete si vziať aj doplnok rybieho tuku. Len sa nezabudnite porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, pretože môžu interagovať s inými liekmi, ktoré užívate.

Aktualizované 26. januára 2023 8 minútové prečítanie

Prehľad

DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová) sú omega-3 mastné kyseliny s mnohými zdravotnými výhodami pre vás a vaše dieťa.

Bohužiaľ, americká strava má v súčasnosti vysoký obsah nasýtených tukov a nízky obsah týchto omega-3 mastných kyselín.

Môže to byť spôsobené vysokou konzumáciou vysoko spracovaných potravín a jedál z rýchleho občerstvenia s menším množstvom esenciálnych mastných kyselín ako domáce jedlá a jedlá bohaté na živiny, najmä ryby. (1)

Ak ste tehotná alebo dojčíte, odporúča sa užívať vyššiu dávku omega-3.

Poďme sa pozrieť na výhody EPA a DHA v omega-3 rybích olejoch a uvidíme, ako by ste mohli splniť odporúčané množstvá.

Čo sú omega-3 esenciálne mastné kyseliny?

Existujú dve skupiny omega-3 mastných kyselín:

• Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom
• Polynenasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom

PUFA s dlhým reťazcom (polynenasýtené mastné kyseliny)

DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová) sú polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú v mastných morských zdrojoch, ako sú ančovičky, sardinky a divoký losos.

• DHA podporuje vývoj mozgu, očí a centrálneho nervového systému. Preto je dôležitá aj pre tehotenstvo a dojčenie.
• EPA podporuje srdce, imunitný systém a zápalové reakcie.

EPA a DHA sú kľúčové mastné kyseliny v omega-3. Tieto základné živiny vždy spolupracujú pri udržiavaní dobrého zdravia počas celého života. (2)

Sú tiež nevyhnutné pre:

• Vývoj mozgu
• Vývoj oka (sietnice).
• Vývoj nervového systému
• Udržiavanie zdravého kardiovaskulárneho systému
• Udržiavanie normálnych hladín triglyceridov

PUFA s krátkym reťazcom (polynenasýtené mastné kyseliny)

ALA (kyselina alfa-linolénová) má menej silné zdravotné výhody v porovnaní s DHA a EPA.

Je to preto, že vaše telo používa ALA na výrobu energie. Aby ste však ešte viac využili jej plné výhody, vaše telo musí ďalej premieňať ALA na DHA a EPA. (1)

Vaše telo si nevie vyrobiť ALA, ale môžete ich získať prostredníctvom potravy alebo doplnkov stravy. Možno ich nájsť v rastlinných zdrojoch, ako sú chia alebo ľanové semienka.

Ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny môžete získať prirodzene z rôznych potravín, ako sú:

Studená voda Mastná ryba

• Losos
• Makrela
• Sleď
• Sardinky
• Sardely
• Halibut
• Pstruh dúhový

Ostatné mastné ryby a mäkkýše

• Mušle
• Ustrice
• Mečiara

Orechy A Semená

• Ľanové semená
• Chia semená
• Tekvicové semiačka
• Vlašské orechy
• Lieskové oriešky
• Arašidy

Rastlinné oleje

• Ľanový olej
• Olej z rias
• olejový gombík
• Olivový olej

Fortifikované potraviny

• Dojčenská výživa
• Mlieko
• Šťavy
• Vajcia

Olej z tresčej pečene je tiež bohatý na EPA a DHA. Môže však mať aj vysoké hladiny vitamínu A, ktoré môžu poškodiť vaše dieťa a viesť k spontánnemu potratu, ak sa užíva vo vysokých hladinách. (3)

Prečo sú omega-3 mastné kyseliny dôležité?

Tieto mastné kyseliny sú základnými živinami, ktoré vaše telo potrebuje, ale nedokáže si ich vyrobiť samo. Preto ich musíte získavať z potravín alebo doplnkov stravy.

DHA a EPA môžu hrať dôležitú úlohu v týchto podmienkach:

(MS) Skleróza multiplex

• SM je potenciálne invalidizujúce ochorenie centrálneho nervového systému.
• Omega-3 môžu mať ochranné účinky na mozog a nervový systém a môžu pomôcť pri liečbe SM. (4)

Rakovina prostaty

• Štúdia z roku 2013 zistila, že konzumácia potravín bohatých na omega-3 môže pomôcť predchádzať rakovine prostaty. (5)

Rôzne neuropsychiatrické poruchy

Štúdie naznačujú, že EPA+DHA by mohla pomôcť zvládnuť: (6)

• ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou)
• PTSD (posttraumatická stresová porucha)
• Parkinsonova choroba
• Depresia
• Demencia
• Schizofrénia

Srdcovo-cievne ochorenia

Suplementácia rybím olejom môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice a srdcového zlyhania.

Mastné kyseliny v omega-3 pomáhajú regulovať: (7) (8)

• Hladina triglyceridov v pečeni: vysoké hladiny triglyceridov zvyšujú riziko srdcových ochorení
• Cholesterol: omega-3 zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu HDL (lipoproteín s vysokou hustotou)
• Vysoký krvný tlak

Štúdia z roku 2013 ukázala, že užívanie doplnkov s rybím olejom dlhšie ako jeden mesiac zlepšuje kardiovaskulárne funkcie počas psychicky zaťažujúcich testov. (9)

Aterosklerotické lézie

• Príznaky tohto stavu zahŕňajú poškodenie stien vašich tepien vrátane zhrubnutých alebo deformovaných stien.
• Rybie oleje svojimi protizápalovými vlastnosťami môžu redukovať tvorbu plaku v tepnách. (10)

Strata zraku

• Štúdia z roku 2102 publikovaná v rARVO Journalukázali, že myši, ktoré dostávali doplnky omega-3, majú lepšie zdravie očí a znížené riziko straty zraku súvisiacej s vekom. (11)
• Ďalšia štúdia ukázala, že účastníci, ktorí jedli ovocie, zeleninu a dve porcie rýb, mohli mať v starobe lepší zrak. (12)

Ekzém

• Ekzém, známy aj ako forma dermatitídy, spôsobuje suchý a svrbivý zápal na koži.
• Jeho príznaky sa zhoršujú stresom.
• Štúdia z roku 2016 ukázala, že príznaky ekzému sa zlepšili asi o 23 % po viac ako ôsmich týždňoch suplementácie omega-3. (13)

Lupus

• Je to stav, pri ktorom imunitný systém tela napáda vlastné tkanivá a orgány.
• Doplnenie omega-3 môže pomôcť zlepšiť výsledky u pacientov s lupusom. (14)

Depresia a úzkosť

• Štúdie ukazujú, že pravidelný príjem EPA a iných omega-3 mastných kyselín môže mať terapeutické účinky na ľudí s depresiou a úzkosťou. (15) (16)

Zápal

• Vaše telo reaguje na infekcie a poškodenia tým, že dáva signály imunitnému systému, aby sa liečil, opravoval alebo bojoval s útočníkmi, ako sú vírusy a baktérie.
• Zápal sa stáva problémom, ak trvá príliš dlho alebo sa vyskytuje v oblastiach tela, kde nie sú potrebné.
• Súvisí so srdcovými chorobami a autoimunitnými poruchami.
• EPA+DHA podporuje prostaglandíny série 3. Tento typ prostaglandínu je dobrý typ, ktorý znižuje zápal a zlepšuje prietok krvi.
• Štúdie ukázali, že zvýšený príjem DHA môže pomôcť vášmu telu zvládnuť chronický zápal. (17)

Duševný úpadok súvisiaci s vekom

• Štúdie spájajú príjem omega-3 so zníženým rizikom mentálneho úpadku súvisiaceho s vekom.
• Tieto základné živiny môžu dokonca znížiť riziko Alzheimerovej choroby (nezvratné, progresívne ochorenie mozgu, ktoré ničí pamäť a kognitívne schopnosti človeka). (18)

Mastná pečeň

• Tento stav je spojený s obezitou a cukrovkou.
• NAFLD (nealkoholické stukovatenie pečene) je najčastejším ochorením pečene.
• Omega-3 môže znížiť pečeňový tuk a zápal u pacientov s NAFLD. (19) (20)

Osteoporóza a artritída

• Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež zvýšiť hladinu vápnika vo vašich kostiach.
• To vám môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy. (21)
• Doplnky omega-3 rybieho oleja môžu tiež znížiť zápalovú artritídu (charakterizovanú zápalom kĺbov). (22)

Menštruačné bolesti

• Omega-3 môžu byť účinnejšie ako ibuprofén pri zmierňovaní primárnej dysmenorey alebo silnej menštruačnej bolesti. (23)

Problémy so spánkom

• V randomizovanej kontrolovanej štúdii z roku 2014 príjem omega-3 mastných kyselín mohol pomôcť zlepšiť dĺžku a kvalitu spánku sledovaných subjektov, najmä detí. (24)

Kožné problémy

EPA môže pomôcť vašej pokožke: (25)

• Riadenie produkcie ropy
• Hydratácia pokožky
• Zníženie predčasného starnutia
• Zníženie rizika akné
• Ochrana pokožky pred poškodením slnkom

Je EPA dôležitá počas tehotenstva?

Máte vyššie riziko nedostatku omega-3 počas prenatálneho obdobia kvôli zvýšenému dopytu po splnení potrieb vášho vyvíjajúceho sa dieťaťa.

Preto je dôležité mať dostatočné množstvo omega-3, najmä EPA a DHA, pred, počas a dokonca aj po tehotenstve, najmä ak dojčíte.

Tu sú výhody rybieho oleja omega-3 pre vás a vaše dieťa:

Znížené riziko Predčasný pôrod

Vedeli ste, že predčasný pôrod je hlavnou príčinou detskej úmrtnosti v USA?

Predčasné pôrody sú spojené so zvýšenými rizikami dlhodobých stavov, ako sú: (26)

• Zrakové postihnutie
• Vývojové oneskorenia
• autizmus
• Ťažkosti s učením

Predčasný pôrod môžu spôsobiť rôzne faktory, vrátane zvýšených hladín prostaglandínov (hormónov, ktoré spúšťajú zápalovú reakciu vášho tela).

Zvýšené hladiny prostaglandínov počas tehotenstva môžu vyvolať pôrod tým, že podporia otvorenie krčka maternice.

EPA a DHA môžu pomôcť predĺžiť dĺžku vášho tehotenstva znížením hladín prostaglandínov vo vašom tele. (27)

Výhody vo Vašom Detský mozog A kognitívny vývoj

Dostatočný príjem omega-3 počas tehotenstva má mnoho výhod pre mozog vášho dieťaťa.

Vaše dieťa môže mať výhodu v: (28)

• Dobrý výkon v kognitívnych úlohách
• Lepšie komunikačné a sociálne zručnosti
• Mať menej problémov so správaním

Znížené riziko ADHD u detí

• Štúdia z roku 2014 ukázala, že deti mamičiek, ktoré užívali prenatálnu DHA počas prvého trimestra tehotenstva, môžu mať znížené riziko ADHD, autizmu a detskej mozgovej obrny. (28)
• Štúdia kontrolovaná placebom z roku 2012 ukázala, že to môže tiež pomôcť znížiť detskú hyperaktivitu a agresivitu. (29)

Znižuje riziko vzniku astmy

• Štúdie naznačujú, že EPA a DHA môžu znížiť riziko vzniku astmy u vášho dieťaťa vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. (30)

Znížené riziko preeklampsie

• Preeklampsia je nebezpečný stav tehotenstva.
• Medzi jej príznaky patrí vysoký krvný tlak a poškodenie orgánových systémov (ako sú obličky a pečeň).
• Nedostatok omega-3 je spojený s rizikom tejto závažnej tehotenskej komplikácie. (31)

Znížte riziko depresie

• Existuje možná súvislosť medzi nedostatkom omega-3 a zvýšeným rizikom popôrodnej depresie. (32)
• Počas tretieho trimestra tehotenstva sa potreba DHA vášho dieťaťa zvyšuje, pretože v tomto období prebieha veľký vývoj mozgu, očí a nervového systému.
• Vyčerpané hladiny DHA vás môžu vystaviť riziku vzniku popôrodnej depresie. (33)
• Môžete tiež mať horšiu a skoršiu popôrodnú depresiu v nasledujúcich tehotenstvách. (32)

Lepšie rozpätie pozornosti u detí

• Mamičky s vyššími hladinami DHA v krvi počas tehotenstva môžu mať deti s lepšou pozornosťou až do batoliat. (34)

Vyššie Pôrodná hmotnosť a Výška

Suplementácia DHA počas tehotenstva môže pomôcť vášmu dieťaťu mať väčšiu váhu a výšku pri narodení. (35)

Rybí olej počas tehotenstva: Je to bezpečné?

Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) sa nezdá, že by doplnky s rybím olejom spôsobovali žiadne vážne vedľajšie účinky alebo nepohodlie, okrem rybieho grgania (nepríjemná chuť v ústach a zapáchajúce grganie). (36)

Ryby sú životne dôležitým zdrojom DHA a ďalších omega-3 mastných kyselín.

Ale podľa FDA ( Úrad pre potraviny a liečivá ), mnohé druhy rýb majú vysoké metylortuť hladiny, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše dieťa. (37)

Tieto škodlivé kontaminantov sa hromadia viac v rybom mäse ako v rybom tuku.

Väčšina rybích olejov sa spracováva spôsobom, ktorý odstraňuje kontaminanty. Napriek tomu by ste mali skontrolovať, či váš doplnok neobsahuje kontaminanty, najmä ťažké kovy, ako je ortuť.

Ak ste alergický na ryby, pred použitím kapsúl a doplnkov s rybím olejom sa poraďte so svojím lekárom.

Rybí olej pre dojčiace mamičky

DHA zostáva životne dôležitou živinou pre vaše dieťa do dvoch rokov veku. Je to preto, že vývoj mozgu vášho dieťaťa pokračuje až do tejto doby.

Keď dojčíte svoje dieťa, vaša rezerva DHA sa môže vyčerpať. Preto by ste mali pokračovať v dopĺňaní tejto mastnej kyseliny aj po pôrode.

Ako si mám vybrať doplnok rybieho oleja?

APA (American Pregnancy Association) má nasledujúce pokyny pre kvalitné rybie oleje:

• Výrobca by mal poskytnúť laboratórne výsledky tretej strany, aby preukázali čistotu svojho rybieho oleja.
• Kvalitný výživový doplnok s rybím olejom by nemal zapáchať rybinou alebo zatuchnutým.
• Váš doplnok by nemal obsahovať PCB (polychlórované bifenyly), toxické chemikálie, ktoré môžu vážne ovplyvniť fetálny a postnatálny rast.
• Kvalitné rybie oleje by nemali chutiť ako ryba. Dávajte pozor na silné alebo umelé príchute, ktoré mohli byť pridané na zakrytie žltnutia. (38)

Vždy si vyberajte kvalitné doplnky rybieho tuku.

Niektoré z nich sú nasledovné:

• Nature Made Prenatálny multivitamín + DHA (22,59 dolárov, za 90 mäkkých gélov)
• Nordic Naturals arktický olej z tresčej pečene – (22,95 dolárov za 90 mäkkých gélov)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 dolárov za 60 mäkkých gélov a 60 tabliet)
• Nordic Naturals Prenatálna DHA – (28,95 dolárov za 90 mäkkých gélov)
• Rybí olej Carlson EcoSmart Omega-3 – (29,90 dolárov za 90 mäkkých gélov)
• Rituál Essential Prenatal – (35 dolárov za 30 mäkkých gélov)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X s vitamínom D3 – (51,95 USD za 60 mäkkých gélov)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – (53 dolárov za 16,9 ml fľašu)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 dolárov za 90 mäkkých gélov)

Koľko DHA a EPA by som mal užívať počas tehotenstva?

WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča minimálne 300 mg EPA + DHA za deň pre tehotná žena a dojčiace mamičky. Doplnok by mal mať aspoň 200 mg DHA . (39)

Pamätajte, že vaše dieťa môže ľahko vyčerpať vašu rezervu týchto mastných kyselín. Ak ste tehotná alebo dojčíte, vedci odporúčajú zvýšiť príjem na najmenej 1 000 mg DHA + EPA. (40)

roztomilé rôzne dievčenské mená

Pri nákupe rybích olejov vždy skontrolujte hladiny DHA a EPA, pretože nie sú rovnaké ako množstvo rybieho oleja.

Prenatálne vitamíny sú tiež možným zdrojom DHA alebo EPA. Musíte len skontrolovať štítky, či obsahujú jednu alebo obe tieto mastné kyseliny.

Ešte dôležitejšie je, že pred použitím doplnkov EPA alebo DHA je najlepšie poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a poradiť sa o vhodných dávkach.

Čo sa môže stať, ak mám nedostatok DHA a EPA?

Nasledujúce sú možné príznaky nedostatku DHA a EPA: (41)

• Bolesť kĺbov
• Únava
• Suchá a/alebo svrbiaca pokožka
• Lámavé vlasy a nechty
• Depresia
• Slabá koncentrácia
• Časté prechladnutia

Všimnite si, že tieto príznaky sú spojené aj s inými zdravotnými problémami alebo nedostatkom živín.

To môže byť jeden z dôvodov, prečo mnohí ľudia nevedia, že majú nedostatok omega-3.

Ako môžem získať dostatok Omega-3, ak som vegetarián?

Ľudia na vegetariánskej strave potrebujú vyššie hladiny omega-3, pretože nejedia ryby a iné potraviny bohaté na omega-3 tuky.

Je to preto, že rastlinné omega-3 sú vo forme ALA. Vaše telo prirodzene premieňa túto ALA na EPA+DHA, ale tento proces je pomalý a môže byť neefektívny.

Rastlinné potraviny a rastlinné doplnky sú však vašou možnosťou, ako splniť vaše potreby EPA a DHA, ak ste vegetarián. Môžete si napríklad vybrať zelenú listovú zeleninu, orechy a semená.

Neexistuje žiadne samostatné odporúčanie pre príjem mastných kyselín pre vegetariánov. Výskumníci teda navrhujú zdvojnásobiť svoj súčasný príjem ALA v strave z potravinových zdrojov a doplnkov. (42)

Je príliš veľa EPA zlé počas tehotenstva?

Užívanie príliš veľkého množstva EPA môže byť zlé aj počas tehotenstva. Štúdie naznačujú, že to môže poškodiť vývoj vášho dieťaťa a môže dokonca viesť k kratšej dĺžke života. (43)

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: