Rybí olej počas tehotenstva: Prečo ho potrebujete a ako ho užívať

Ak ste tehotná, musíte užívať rybí olej. Tu je dôvod: Rybí olej je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a nervového systému vášho dieťaťa. Nedostatočný príjem omega-3 môže viesť k vývojovým problémom, preto je dôležité uistiť sa, že ich prijímate dostatok. Rybí olej je dobrý aj pre vaše zdravie počas tehotenstva. Môže pomôcť znížiť zápal a zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie. Ako teda užívate rybí olej? Môžete ho užívať vo forme kapsúl alebo ako tekutinu. Dôležité je užívať ho s jedlom, preto je najlepšie ho užívať s jedlom alebo občerstvením. Omega-3 môžete získať aj konzumáciou rýb, no dôležité je jesť tie správne druhy rýb. Vyhnite sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako sú mečúne, žraloky a dlaždice. Losos, pstruh a sleď sú dobrou voľbou. Omega-3 môžete získať aj z ľanových semienok, chia semienok a vlašských orechov. Takže tu to máte: prečo potrebujete rybí olej počas tehotenstva a ako ho užívať. Teraz si vezmite svoje omega-3!

Aktualizované 5. januára 2023 9 minútové prečítanie

Prehľad

Predčasný pôrod je hlavnou príčinou invalidity a smrti v prvých piatich rokoch života. Ryby a rybie oleje obsahujú omega-3 mastné kyseliny a sú spájané s dlhším tehotenstvom. (1)

Omega-3 mastné kyseliny je tiež dôležité podporovať vývoj plodu .Preto sa tehotným ženám odporúča prijímať primerané množstvá týchto mastných kyselín.

Omega-3 sú esenciálne tuky s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami. Vaše telo si však tieto tuky nevie vyrobiť samo, preto ich musíte získavať z iných zdrojov.

Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom omega-3. V roku 2004 však FDA (Food and Drug Administration) stanovila odporúčaný limit len ​​na dve porcie príjmu rýb u tehotných žien, čo znamená, že by ste túto živinu museli prijímať z iných zdrojov potravy alebo doplnkov s rybím olejom (2).

Čítajte ďalej a zistite, čo ako tehotná žena potrebujete vedieť o omega-3 v rybom tuku.

Prečo je Omega-3 rybí olej dôležitý počas tehotenstva?

Omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji sú kritickými stavebnými kameňmi pre rozvoj sietnice a mozgu vášho dieťaťa.

Sú to základné živiny pre pôrodnú hmotnosť vášho dieťaťa, dĺžku vášho tehotenstva a pomáhajú predchádzať popôrodnej depresii (2).

Vaše tehotenstvo vás môže vystaviť riziku nedostatku omega-3, pretože to vyžaduje aj vaše rastúce dieťa.

To je dôvod, prečo je dôležitý príjem mastných kyselín zo správnych zdrojov a prenatálna suplementácia týchto mastných kyselín.

Ďalšie zdravotné prínosy užívania omega-3 rybích olejov môžu byť prínosom nielen pre vás a vaše dieťa, ale aj pre celú generáciu.

V randomizovanej kontrolovanej štúdii sa zdá, že suplementácia mastných kyselín znižuje riziko kardiovaskulárnych a srdcových chorôb. (3) Zabraňujú tvorbe plaku vo vašich tepnách tým, že udržujú jeho výstelku hladkú a bez poškodenia.

Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA tiež inhibujú produkciu prostaglandínu, hormónu, ktorý spúšťa zápal vo vašom tele. Takže to do značnej miery funguje ako aspirín, zastavuje bolesť a zápal. (4) V tehotenstve môže prostaglandín stimulovať pôrod a spôsobiť predčasný pôrod.

Niektoré štúdie opakovane dokazujú, že ženy užívajúce omega-3 majú miernejšie menštruačné bolesti a sú dokonca účinnejšie ako ibuprofén. (5)

Vaše tehotenstvo mohlo spôsobiť, že ste prestali používať niektoré kozmetické výrobky kvôli rizikám tehotenstva. Určite vás poteší, že mastné kyseliny ako DHA sú súčasťou zdravia vašich bunkových membrán. Zdravé bunkové membrány znamenajú zdravú pokožku, vlasy a nechty.

Z týchto dôvodov Američania minú viac ako 1 miliardu dolárov ročne na rybie oleje. (6) To je tiež dôvod, prečo potravinárske spoločnosti tiež pridávajú túto omega-3 do potravín, ako je mlieko, jogurt, džús, cereálie a dokonca aj sušienky a čokolády.

Omega-3 obsahuje tri esenciálne mastné kyseliny ktoré vaše telo potrebuje, ale nevie si ho vyrobiť. Tieto tri mastné kyseliny sú:

• DHA ( kyselina dokosahexaenová )

DHA je najdôležitejšia omega-3 mastná kyselina, ktorú počas tehotenstva potrebujete.

Rýchly neurovývoj a vývoj sietnice sa vyskytujú v druhej polovici až treťom trimestri tehotenstva. V tomto bode sa stáva dôležitejším dostatočný príjem DHA (kyselina dokosahexaenová). Táto mastná kyselina môže byť tiež rozhodujúca až do 18 mesiacov života vášho dieťaťa (7).

Ak plánujete dojčiť, musíte sa uistiť, že vaše telo má dostatok DHA, pretože váš príjem priamo ovplyvňuje množstvo v mlieku. (8)

DHA môže tiež pomôcť zlepšiť dĺžku tehotenstva a znížiť riziko predčasného pôrodu.(9)

Mnohým dojčatám za posledných 50 rokov chýba vo výžive DHA. Tento nedostatok DHA je spojený s fetálnym alkoholovým syndrómom, cystickou fibrózou, poruchou pozornosti s hyperaktivitou a kognitívnym poklesom (10).

U dospelých je DHA potrebná na udržanie normálnej funkcie mozgu a kognitívneho vývoja.

• EPA ( kyselina eikosapentaénová )

Musíte sa uistiť, že EPA je súčasťou vášho doplnku spolu s DHA, pretože je to EPA, ktorá zlepšuje transport DHA do vašej placenty. (11)

EPA ako taká bola schválená FDA (Food and Drug Administration) ako liečba hypertriglyceridémie. Tento stav zvyšuje riziko ochorenia koronárnych artérií.

Táto mastná kyselina môže tiež pomôcť pri znižovaní:

• Bunkový zápal
• Neurozápal (spojený s ADHD, depresiou a traumou)
• Príznaky menopauzy u žien.

Je to tiež užitočné pre mentálny a kognitívny vývoj vášho dieťaťa.

• PÔDA (kyselina alfa-linolénová)

Túto mastnú kyselinu je potrebné premeniť na EPA a DHA, kým ju vaše telo využije. Výskum však hovorí, že len menej ako 1 % ALA sa premieňa na EPA a DHA, ktoré vaše telo dokáže využiť.

Výhody suplementácie Omega-3 počas tehotenstva

Ako teda omega-3 v rybom tuku prospieva vám a vášmu bábätku?

• Váš vývoj mozgu dieťaťa in utero sa podporuje.

Suplementácia omega-3 počas tehotenstva a laktácie ukázala pozitívnu kognitívnu funkciu u detí vo veku štyroch rokov. (12)

• Omega 3 môžu rozvíjať zrakovú ostrosť vášho dieťaťa.

Výskum potvrdil, že suplementácia DHA a EPA matkou môže zlepšiť vizuálny vývoj vášho dieťaťa. (13)

• Omega 3 môžu znížiť riziko vzniku astmy alebo alergií u vášho dieťaťa.

Systematický prehľad placebom kontrolovaných štúdií z roku 2011 zistil, že užívanie omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva môže znížiť riziko astmy a alergií u dojčiat. (14)

• Omega-3 môžu zabrániť predčasnému pôrodu.

Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (LCPUFA) v omega-3 dokazujú, že môžu pomôcť znížiť riziko predčasného pôrodu.

Zvýšenie denného príjmu omega-3 s dlhým reťazcom znižuje riziko predčasne narodeného dieťaťa:

• Po menej ako 37 týždňoch o 11 %
• Po menej ako 33 týždňoch o 42 % (15)

Prevencia predčasného pôrodu je tiež spôsob, ako znížiť riziko dlhodobých stavov, ako sú: (16)

• Zrakové postihnutie
• Vývojové oneskorenia
• autizmus
• Ťažkosti s učením

• Vaše dieťa môže mať vyššiu pôrodná hmotnosť .

Štúdia z roku 2013 publikovaná v rAmerican Journal of Clinical Nutritionpozorovali stravovacie návyky tehotných žien. Dojčatá matiek, ktoré počas tehotenstva užívali mastnú kyselinu DHA, vážili pri narodení viac. (17)

• Vaše riziko rozvoja preeklampsia je znížená.

Pozorovacie štúdie ukázali, že preeklampsia môže súvisieť s nedostatkom omega-3. (18)

Preeklampsia je závažná tehotenská komplikácia s príznakmi, ako je vysoký krvný tlak a poškodenie orgánových systémov, ako sú pečeň a obličky.

• Vaše riziko depresie je tiež znížené.

Nedostatok omega-3 môže byť tiež spojený s pravdepodobnosťou matky, že bude mať horšie a skoršie popôrodné poruchy nálady s nasledujúcimi tehotenstvami. (19)

• Vysoká hladiny DHA v materskom mlieku sú dobré pre vás a vaše dieťa.

Štúdia z roku 2010 zistila, že matky, ktoré užívali rybí olej počas laktácie, majú deti, ktoré vo veku piatich rokov dosahovali lepšie výsledky pri udržiavaní pozornosti. (20)

• Omega-3 môžu znížiť príznaky ADHD u detí.

Štúdie ukazujú, že deti s ADHD majú nízke hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi. (21)

• Vaše dieťa môže mať v dospelosti znížené riziko vzniku autoimunitných ochorení.

Niektoré štúdie ukazujú, že príjem omega-3 v prvom roku života môže u vášho dieťaťa znížiť riziko mnohých autoimunitných ochorení, ako je cukrovka 1. typu a skleróza multiplex. (22)

• Váš spánok a spánok vášho dieťaťa sa môže zlepšiť.

Nedostatok spánku môže vás a vaše dieťa vystaviť riziku depresie a iných chorôb. Doplnenie omega-3 môže pomôcť predĺžiť dĺžku a kvalitu vášho spánku. (23)

• Znížili ste riziko rakoviny prsníka.

Hoci nie všetky štúdie dávajú rovnaké výsledky, užívanie omega-3 je spojené so zníženým rizikom rakoviny prsníka u žien. (24)

Odporúčané dávkovanie: Koľko potrebujete?

Podľa NIH (National Institutes of Health) neexistujú dostatočné údaje na určenie odporúčanej dennej dávky omega-3 pre zdravých dospelých alebo tehotenstvo. Pre rôzne zdravotné stavy sa odporúčajú rôzne množstvá. (25)

drahá vysoká stolička

Pre zdravých dospelých:

Kombinovaná DHA a EPA = minimálne 250-500 mg/deň (26)

ALA pre mužov = 1,6 g/deň

ALA pre ženy = 1,1 g/deň

Pre tehotné a dojčiace ženy:

DHA = pridajte 200 mg k bežnej dávke/deň (27)

Pre dojčatá a deti:

Kombinovaná DHA a EPA = 50 – 100 mg denne (28)

Počas tehotenstva je najlepšou radou, aby ste zjedli až dve porcie tučných rýb týždenne alebo zaradili do jedál každý deň vegetariánske či vegánske zdroje omega-3.

Štúdia ukazuje, že rybí olej alebo tabletky nemusia byť náhradou jedenia rýb. Zdravotné prínosy rýb môžu pochádzať z toho, ako živiny spolupracujú, nie izolovane. Napríklad DHA a EPA z rýb sa telom lepšie vstrebáva ako z tabletiek. (29)

Najlepšie potravinové zdroje Omega-3

Existuje široká škála potravín, z ktorých môžete získať omega-3 mastné kyseliny a splniť tak svoje denné potreby. Ak chcete získať dostatočný prísun pre vás a vaše dieťa, užívanie omega-3 mastných kyselín je skvelé pred, počas a po tehotenstve.

Jedenie rýb alebo morských plodov je najlepší spôsob, ako získať omega-3 mastné kyseliny. Tehotné alebo dojčiace mamičky môžu bezpečne jesť 8-12 uncí rýb s nízkym obsahom ortuti týždenne. (30)

Treba si však dávať pozor na obsah ortuti, najmä v rybách. Ortuť sa zhromažďuje v potokoch a oceánoch prirodzene a v dôsledku znečistenia. Premieňajú sa na metylortuť, ktorá môže byť škodlivá pre vaše dieťa.

Podľa American Pregnancy Association je Safe Catch jedinou značkou, ktorá testuje každého jedného tuniaka na prísne limity ortuti. Neodporúčajú netestované tuniaky, pretože hladiny ortuti sa u každého tuniaka líšia, bez ohľadu na veľkosť a miesto úlovku. (29)

Rebecca Fett, autorka knihy Zdravie mozgu od narodenia, hovorí:

Vlády už desaťročia varujú tehotné ženy, že ortuť v rybách môže poškodiť mozog ich dieťaťa, ale teraz sa zdá, že tieto varovania mohli spôsobiť viac škody ako úžitku.

Je to preto, že veľa žien jednoducho prestalo jesť ryby, keď boli tehotné, čím svoje deti pripravili o veľmi dôležitú DHA.

Štúdie teraz odhalili, že nedostatok omega-3 tukov je v skutočnosti oveľa väčšou hrozbou pre vývoj mozgu ako nízke množstvo ortuti, ktoré sa nachádza vo väčšine rýb. (16)

Tu sú najbezpečnejšie možnosti pre tehotenstvo s vysokým obsahom omega-3:

• Losos ulovený vo voľnej prírode
• Sardinky ulovené vo voľnej prírode
• Sleď

tu sú ďalšie druhy rýb a morských plodov s nízkym obsahom ortuti s určitým obsahom omega-3, ale nie dostatočným na uspokojenie vašich každodenných potrieb:

• Pollock
• Krevety
• Hrebenatka
• Krab

Tehotné ženy by sa mali vyhýbať nasledujúcim rybám kvôli veľmi vysokým hladinám ortuti:

• Mečiara
• Tuniak modroplutvý
• Žralok
• Tilefish
• Kráľovská makrela
• Marlin

Ak nie ste fanúšikom rýb alebo morských plodov, dobrým zdrojom mastných kyselín sú aj tieto:

• Morské riasy (nori, chlorella, spirulina)
• Semená (chia semienka, konopné semienka, ľanové semienka)
• Rastlinné oleje (konopný olej, ľanový olej, olivový olej)
• Vlašské orechy
• Fazuľa (edamame, fazuľa)
• Zelená listová zelenina (ružičkový kel, špenát, žerucha, petržlen, kel)
• Obohatené potraviny (nájdete ich v supermarketoch alebo obchodoch so zdravou výživou, ako sú vajcia, mlieko, tortilly, nátierky)

Lily Nichols má bystré myšlienky o získaní najdôležitejšej mastnej kyseliny DHA. Ona povedala:

Môžete jesť všetky vlašské orechy, ľanové semienka a chia semienka, ktoré chcete, ale stále sa nedostanete blízko k splneniu potrieb vášho dieťaťa DHA a pravdepodobne sa sami vyčerpáte.

Musíte konzumovať DHA priamo, aby ste jej mali dostatok.

Pre tých, ktorí nejedia ryby alebo morské plody, vajcia chované na pastve, by bol potrebný doplnok DHA na báze rias (jediný rastlinný zdroj DHA).(31)

Ak ste vegetarián, Rebecca Fett odporúča Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Nedostatok

Niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok DHA počas tehotenstva je spojený s rizikom nižšieho skóre v detskom neurovývoji u detí. Dôkazy o trvalých následkoch u detí sú obmedzené. (32)

Nasledujúce príznaky môžu byť príznakmi toho, že sa musíte poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby skontroloval hladinu omega-3 mastných kyselín. (32)

• Problémy s kožou, vlasmi a nechtami

Omega-3 pomáha budovať bunkové membrány. Keď sú vaše hladiny mastných kyselín nízke, môže to spôsobiť vyrážky a lupiny.

• Problémy s koncentráciou a pozornosťou

Nízke hladiny omega-3 môžu spôsobiť zhoršenie pamäti a sústredenia.

• Alergie

Astma, žihľavka alebo ekzém môžu naznačovať nízke hladiny omega-3 mastných kyselín.

• Problémy so srdcom

Omega-3 chránia pred srdcovými chorobami a pomáhajú kontrolovať hladinu škodlivého cholesterolu.

• Menštruačné problémy

Ťažké obdobia so zrážanlivosťou môžu byť zmiernené príjmom omega-3 mastných kyselín.

• Bolesť kĺbov a kŕče v nohách

Protizápalové vlastnosti omega-3 môžu zabrániť týmto príznakom a zmierniť ich.

• Ťažkosti so spánkom

Hoci môže byť zložité určiť, čo spôsobuje vaše problémy so spánkom, možnou príčinou môže byť nedostatok omega-3.

Bezpečnostné úvahy

Hoci je bezpečné užívať doplnky omega-3 počas tehotenstva, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako začnete užívať doplnky, ktoré obsahujú rybiu pečeň, ako je olej z tresčej pečene. Obsahujú vitamín A a vitamín D, ktoré vo vysokých dávkach môžu poškodiť vaše dieťa, takže sa uistite, že ich nepreháňate. (33)

Tiež, ak ste tehotná, neužívajte doplnky rybieho tuku, ak máte problémy s krvácaním a užívajte antikoagulanciá (riedidlá krvi).

Omega-3 mastné kyseliny môžu byť bezpečne konzumované až do 5 000 mg denne. (34)

Americká asociácia pre tehotenstvo dala odporúčania pri výbere doplnkov rybieho tuku (35).

• Preskúmajte výrobný proces.

Normy kvality rybieho oleja zaručujú kvalitu stanovením maximálnych povolených hodnôt pre toxíny. Tieto štandardy kvality zahŕňajú nórsky medicínsky štandard, európsky liekopisný štandard a dobrovoľný americký štandard ustanovený v monografii Rady pre zodpovednú výživu z roku 2006.

• Vôňa

Vonia váš rybí olej rybinou? Výskumy ukazujú, že rybie oleje budú nepríjemne zapáchať, keď sa olej začne degradovať a začne žltnúť. Na druhej strane kvalitný rybí olej rybí zápach necíti.

• Ochutnajte

Najčerstvejšie a najkvalitnejšie rybie oleje by vôbec nemali chutiť ako ryba. Vyhnite sa tým, ktoré majú pridané silné alebo umelé arómy.

Špeciálne odporúčali aj Nordic Natural Prenatal DHA.

Krillový olej sa tiež ukázal ako skvelý zdroj DHA a EPA. Mastné kyseliny krillového oleja sú však štrukturálne odlišné od rybieho oleja. To môže mať vplyv na to, ako vaše telo využije tieto mastné kyseliny. (36)

Príliš veľa rybieho oleja môže tiež predstavovať určité riziká, ako napríklad:

• Hnačka

Toto je jeden z najbežnejších účinkov nadmerného príjmu rybieho oleja alebo omega-3 mastných kyselín kvôli vysokému obsahu tuku. (37)

• Kyslý reflux

Vzhľadom na vysoký obsah tuku v rybom oleji je reflux kyseliny tiež bežným vedľajším účinkom, ak užívate príliš veľa omega-3 mastných kyselín. (38)

• Vysoká hladina cukru v krvi

Vysoké dávky omega-3 môžu stimulovať produkciu glukózy a môžu spôsobiť dlhodobé vysoké hladiny cukru v krvi. (39)

• Krvácajúca

Krvácanie z nosa a krvácanie z ďasien môžu byť príznakmi nadmerného príjmu rybieho oleja. Jedna štúdia ukázala, že užívanie 640 mg rybieho oleja denne počas štyroch týždňov môže spôsobiť zníženie zrážanlivosti krvi u zdravých dospelých. (40)

• Mŕtvica

Vysoký príjem Omega-3 môže znížiť zrážanlivosť krvi a zvýšiť riziko mŕtvice. (41)

• Nespavosť

Rybí olej môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, ale príliš veľa môže zhoršiť príznaky nespavosti a úzkosti u ľudí s depresiou.

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: