Normálne hladiny železa počas tehotenstva: Koľko skutočne potrebujete a najlepšie zdroje potravy

Tehotenstvo je pre ženské telo obdobím veľkých zmien. Jednou z najdôležitejších zmien je zvýšenie objemu krvi. Toto zvýšenie môže spôsobiť nízke hladiny železa, čo môže viesť k únave, slabosti a iným problémom. Je dôležité vedieť, koľko železa potrebujete počas tehotenstva a kde získať najlepšie potravinové zdroje železa. Odporúčané množstvo železa pre tehotné ženy je 27 mg denne. To je viac ako dvojnásobok množstva železa, ktoré potrebujú netehotné ženy. Najlepšími potravinovými zdrojmi železa sú červené mäso, hydina, ryby, fazuľa, šošovica a tmavá listová zelenina. Tieto potraviny majú vysoký obsah hémového železa, ktoré telo ľahšie vstrebáva ako nehémové železo. Tehotné ženy by sa mali o hladinách železa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak zistíte, že máte nízky obsah železa, možno budete musieť užiť doplnok železa. Konzumácia stravy bohatej na potraviny obsahujúce železo je najlepší spôsob, ako zabrániť nedostatku železa počas tehotenstva.

Aktualizované 5. januára 2023 8 minútové prečítanie

Prehľad

Až 52 % tehotných žien je anemických, no väčšina z nich o tom ani nevie! (1)

Potreba železa počas tehotenstva sa vo vašom tele zvyšuje, aby poskytovalo dostatok pre potreby dieťaťa.

To je dôvod, prečo u budúcich mamičiek je väčšia pravdepodobnosť vzniku anémie ako u netehotných žien.

Ale anémia z nedostatku železa môže viesť ku krvácaniu, preeklampsii, nízkej pôrodnej hmotnosti, spomaleniu rastu a novorodeneckej anémii; preto musia mamičky jesť potraviny bohaté na železo a vyhľadať liečbu skôr, než bude neskoro. (2)

Napriek tomu je bežné, že mamičky očakávajú nízku hladinu železa, najmä v neskorších štádiách tehotenstva.

To zvyčajne nepredstavuje hrozbu pre vaše dieťa, pokiaľ môžete zvýšiť hladinu železa prostredníctvom správnej výživy a doplnkov.

Hoci niektoré mamičky môžu získať dostatok železa z potravy, väčšina z nich potrebuje suplementáciu, aby splnila denné požiadavky na železo pre zdravé tehotenstvo.

Môžu vám vaše predpôrodné doplnky poskytnúť dostatok železa?

Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac.

Výhody železa: Prečo je dôležité počas tehotenstva?

Ľudské telo potrebuje železo na rast a vývoj, ale zásoby železa tehotnej ženy sa rýchlo vyčerpajú, aby sa vytvorilo viac krvi pre dieťa.

Železo patrí medzi základné minerály, ktoré telo potrebuje na tvorbu bielkovín v červených krvinkách nazývaných hemoglobín a myoglobín. Tieto proteíny pomáhajú prenášať kyslík z pľúc do zvyšku svalov a tkanív v tele. (2)

Iné použitia železa u tehotných matiek a dojčiat:

• Produkcia niektorých hormónov
• Neurologický vývoj
• Fyzický vývoj a rast

Pretože železo je nevyhnutná zložka potrebná v tehotenstve, množstvo železa vo vašom tele by malo spĺňať tieto vysoké nároky.

Nebezpečenstvo anémie z nedostatku železa v tehotenstve

V tehotenstve musíte udržiavať zdravé hladiny železa, pretože ťažká anémia z nedostatku železa môže mať mnoho nepriaznivých účinkov pre vás aj vaše dieťa.

Mamičky s nedostatkom železa môžu byť vystavené vyššiemu riziku týchto výsledkov tehotenstva:

• Krvácanie alebo strata krvi
• Preeklampsia (závažná tehotenská komplikácia charakterizovaná vysokým krvným tlakom a inými príznakmi)
• Perinatálna infekcia (riziko infekcie do 1 roka po narodení)
• Pri závažnejších stupňoch anémie sa môže vyvinúť aj srdcové zlyhanie. (3)

Mamy však nie sú jediné, ktorých sa to týka, keď sú hladiny železa počas tehotenstva nízke.

Vaše dieťa môže mať nasledujúce nepriaznivé následky:

• Zakrpatený rast
• Nízka pôrodná hmotnosť
• Predčasný pôrod

V ktorom trimestri je železo najdôležitejšie?

Anémia počas prvého trimestra vystavuje deti zvýšenému riziku nasledovného: (3)

• Abnormálny kognitívny vývoj
• Pôrodná asfyxia (nedostatok kyslíka pri narodení)
• Perinatálna úmrtnosť (mŕtve narodenie)
• Novorodenecká anémia

Príznaky nízkej hladiny železa počas tehotenstva

Mnohé tehotné ženy ani nevedia, že majú nízky obsah železa, pokiaľ sa neporozprávali so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a nedali sa otestovať.

Nasledujú niektoré príznaky nízkej hladiny železa počas tehotenstva: (4)

• Únava
• Alopécia (vypadanie vlasov v škvrnách)
• Pica (kompulzívna porucha príjmu potravy zahŕňajúca nutkanie jesť nevýživné položky, ako je špina alebo piesok.)
• Pagofágia (nutkavá túžba jesť ľad)
• Nekontrolovateľné nutkanie pohybovať nohami (alebo syndróm nepokojných nôh)

Keďže však nedostatok železa často sprevádzajú aj iné nutričné ​​​​nedostatky, môže byť pre vás ťažké uvedomiť si, že sú spôsobené nedostatkom železa. (2)

Ako teda zistíte, či máte anémiu?

Krvný test na hemoglobín ukáže, či máte v tele dostatok železa.

Tehotné ženy s nasledujúcimi hladinami HGB (hemoglobínu) majú anémiu: (5)

• Prvý trimester: menej ako 11 g/dl železa
• Druhý trimester: menej ako 10,5 g/dl
• Tretí trimester: menej ako 11 g/dl

Ďalšie testy zahŕňajú kontrolu nasledujúcich úrovní:

• Hematokrit (percento červených krviniek vo vašej krvi)
• Sérový feritín (percento feritínu, proteínu, ktorý ukladá železo)

Hladiny feritínu v sére nižšie ako 12 mcg/la hematokrit nižšie ako 36 % naznačujú anémiu u tehotných žien. (6)

Koľko železa potrebujú tehotné ženy a kedy by sa mali užívať tablety železa počas tehotenstva?

Pretože počas tehotenstva a dojčenia je zvýšený dopyt po železe, mali by ste zvýšiť celkový príjem železa počas celého tehotenstva. (7)

RDA (odporúčané diétne dávky) pre železo sú nasledovné:

• Tehotenstvo - 27 mg
• Laktácia – 9 mg pre mamičky

Ak máte málo železa, odporúčané možnosti liečby sú:

• úpravy stravy s cieľom zahrnúť viac potravín bohatých na železo
• perorálna suplementácia železa
• intravenózna transfúzia železa a krvi (pri ťažkom nedostatku)

Odporúčania pre suplementáciu železa sa líšia v závislosti od zdroja:

• WHO (Svetová zdravotnícka organizácia): 30–60 mg elementárneho železa denne
• CDC (Centers for Disease Control): 30 mg elementárneho železa denne

Berte na vedomie, že 60 mg tejto formy železa (elementárneho) zodpovedá:

• 500 mg glukonátu železnatého
• 180 mg fumarátu železnatého
• 300 mg heptahydrátu síranu železnatého

Okrem piluliek so železom WHO tiež odporúča budúcim mamičkám doplniť 400 mcg alebo 0,4 mg kyseliny listovej, aby pomohla predchádzať anémii z nedostatku folátu. (8)

V závažných prípadoch, keď sú hladiny hemoglobínu nižšie ako 7 g/dl, možno odporučiť transfúzie na okamžité zvýšenie objemu krvi.

Prečo možno potrebujete viac ako odporúčanú dennú dávku

Niektoré budúce mamičky môžu potrebovať viac ako odporúčanú dennú dávku z nasledujúcich dôvodov:

• Nízke zásoby železa pred tehotenstvom
• Nepravidelné dopĺňanie železa pred alebo počas tehotenstva
• Železo začala dopĺňať až neskôr v tehotenstve
• Nosenie násobkov
• Anémia spôsobená chronickým ochorením

Prijatím vyššej dávky môžu tehotné ženy s nízkymi zásobami železa rýchlo zlepšiť stav železa.

Hrozí vám anémia z nedostatku železa?

Prevalencia tehotných žien s nedostatkom železa je celosvetovo až 52 %, pričom vyššie percento žien žije v rozvojových krajinách. (3)

Nasledujúce sú rizikové faktory pre nedostatok železa:

• Darovanie krvi viac ako trikrát ročne pred tehotenstvom
• Menoragia (menštruačný výtok, ktorý je silnejší ako normálne, strata viac ako 80 ml krvi za mesiac) pred tehotenstvom
• Diéty s nízkym obsahom mäsa a kyseliny askorbovej (tj: vegetariánska alebo vegánska strava)
• Viacnásobné tehotenstvo
• Chronické užívanie aspirínu (9)

Najlepšie potraviny bohaté na železo pre tehotné ženy

Ste pripravení poskytnúť svojmu dieťatku tú najlepšiu výživu potrebnú pre správny vývoj?

Pre zdravé tehotenstvo potrebujete 27 miligramov železa denne.

Našťastie toto množstvo môžete získať z mnohých zdrojov potravy.

Registrovaná dietologička a odborníčka na výživu celebrít Kelly Leveque vo svojom online kurze o tehotenskej výžive uvádza nasledujúce potraviny bohaté na železo, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička pre optimálnu výživu počas tehotenstva: (10)

• Pečeň, 3,5 oz = 6,5 mg
• Bison, 6 uncí = 5,4 mg
• Zverina, 3 oz = 3,8 mg
• Horká čokoláda, 1 oz = 3,4 mg
• Šošovica, ½ šálky = 3,3 mg
• Mušle, 3,5 oz = 3 mg
• Hovädzie mäso, červené mäso, 3,5 oz = 2,7 mg
• Špenát, 1 šálka = 2,7 mg
• Tekvicové semienka, 1 oz = 2,5 mg
• Sardinky, 3 oz = 2,5 mg
• Spirulina, 1 polievková lyžica = 2 mg
• Čierne fazule, ½ šálky = 1,8 mg
• Kuracie, tmavé mäso, 3,5 oz = 1,5 mg
• Quinoa, ½ šálky = 1,4 mg
• Kuracie, ľahké mäso, 3,5 oz = 1,21 mg
• Bravčové mäso, 3,5 oz = 1 mg
• Jahňacie, 3 unce = 1 mg
• Morka, 3,5 oz = 1 mg
• Brokolica, 1 šálka = 1 mg
• Divoký losos, 3,5 oz = 0,5 mg
• Hovädzie mäso, biele mäso, 3,5 oz = 0,4 mg

Typy železa v potrave: Hémové vs. nehemové železo

Hemové železo sa nachádza iba v mäse zo zvierat. Medzitým sa nehémové železo nachádza v rastlinách a tiež v mäse zvierat, ktoré jedia rastliny.

Je lepšie držať sa zvieraťa zdroje železa pretože hemové železo je identické s druhom železa v našom tele.

Kelly Leveque to vysvetľuje takto: (10)

Hemové železo je najlepšou formou železa, pretože až 40 % ho telo ľahko absorbuje.

Nonheme sa slabo absorbuje, hovoríme o menej ako 10% a je potrebné ho premeniť.

Čo môže zvýšiť alebo znížiť absorpciu železa?

Naše telo neabsorbuje všetko železo, ktoré získame z potravín, ktoré jeme. Vstrebávanie železa je ovplyvnené inými faktormi v tele.

Nasledujúce môže zvýšiť na vstrebávanie železa :

1 – Potraviny bohaté na kyselinu askorbovú (vitamín C):

• Citrusové plody a šťavy (Skúste si mäso pokvapkať štipkou citrónovej alebo limetkovej šťavy.)
• Jablká
• Bobule, ako sú jahody
• Tmavo zelená listová zelenina
• Papriky

2 – Potraviny bohaté na vitamín A a betakarotén:

• červené papričky
• Cantaloupe
• Sladké zemiaky
• Špenát
• Marhule
• Pomaranče
• Broskyne
• Mrkva
• Iné
• Squash

3 – Červené mäso, hydina a ryby

enfamil výrobný závod

Potraviny zo živočíšnych zdrojov nám neposkytujú len hémové železo; tiež pomáhajú nášmu telu lepšie vstrebávať železo. (11)

Na druhej strane nasledujúce znížiť vstrebávanie železa:

1 – Doplnky vápnika

2 – Antacidá ako Pepto-Bismol, Calcium Carbonate (Alka-Seltzer) a Gaviscon

3 – Potraviny bohaté na vápnik (ako mliečne výrobky, ak ich znášate)

4 – Potraviny s fytátom alebo kyselinou fytovou (prírodné látky, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v rastlinách):

• Strukoviny, ako je šošovica, fazuľa a sója
• Celé zrná (skúste sa držať bezlepkových zŕn)
• Raňajkové cereálie

5 – Potraviny bohaté na polyfenoly (mikronutrienty/antioxidanty nachádzajúce sa v rastlinách)

• Bobule ako čučoriedky, černice, bobule açaí, maliny a jahody
• Kakaový prášok a tmavá čokoláda
• Káva
• Čierny a zelený čaj
• Korenie ako klinčeky
• Orechy
• Nebobulové ovocie ako čerešne a slivky

Tu je dobrá správa: Absorpcia zdrojov hemového železa nie je týmito faktormi výrazne ovplyvnená.

Preto bola publikovaná štúdia z roku 2000Kritické recenzie v potravinárstve a výživena zvýšenie úrovne navrhuje nasledovné: (11)

• Zvýšený príjem potravín bohatých na hémové železo
• Súčasná konzumácia potravín bohatých na vitamín C
• Vyhnite sa čaju alebo káve počas jedla

Pozor:

Kofeín môže prejsť cez placentu, aby sa dostal k vášmu dieťaťu. Pretože metabolizmus dieťaťa sa stále vyvíja, môže to ovplyvniť spánkový vzorec alebo normálne pohyby vášho dieťaťa.

Preto je najlepšie vyhnúť sa pitiu kofeínových nápojov, keď ste tehotná.

Ale ak naozaj chcete piť kávu alebo čaj, ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) odporúča obmedziť príjem na menej ako 200 mg denne. To je len asi 1 alebo 2 šálky bežnej kávy. (12)

Sú doplnky železa počas tehotenstva bezpečné?

Telo tehotnej ženy potrebuje viac železa. Štúdie naznačujú, že užívanie doplnku železa môže pomôcť predchádzať anémii z nedostatku železa. (13) (14)

Matky užívajúce doplnkové železo až do 90 mg železa majú 8,4 % riziko, že budú mať deti s nižšou pôrodnou hmotnosťou v porovnaní s 10,2 % rizikom pre mamičky bez doplnkov.

V prehľade suplementácie železa počas tehotenstva z roku 2012 bola priemerná pôrodná hmotnosť vyššia o 31 g u dojčiat, ktorých matky mali suplementáciu železom. Ukázalo sa tiež nižšie riziko predčasného pôrodu. (15)

Pretože sa zdá, že anémia má väčší vplyv na dieťa počas prvý trimester , suplementácia by sa mala poskytnúť hneď, ako sa žena dozvie, že je tehotná.(16)

Našťastie väčšina multivitamínových a prenatálnych doplnkov predávaných v USA poskytuje dostatočný obsah železa (27 mg) na porciu. (17)

Okrem kontroly železa v prenatálnych vitamínoch by ste mali hľadať aj tie s vitamínom D (400 IU) a vápnikom (200 – 300 mg), aby malo vaše dieťa zdravšie kosti a zuby.

Je tiež dobré skontrolovať prenatálne doplnky na nasledujúce vitamíny:

• Kyselina listová alebo folát (400 mcg)
• jód (150 mcg)
• Vitamín B12 (6 mcg)
• Vitamín C (70 mg)
• Niacín (20 mg)

Doplnky však obsahujú rôzne druhy železa. Dietológ Kelly Leveque navrhuje,Bisglycinát železa je správna forma, fersifumierát alebo sulfát sú nesprávne formy.(10)

Namiesto nesprávnych foriem železa navrhuje užívať jemné chelátové železo (síran železnatý) a chelát bis-glycinátu železnatého.

Najlepší doplnky železa prichádzajú vo formách s pomalým uvoľňovaním.

Naše telo dokáže absorbovať viac železa z doplnkov železa s pomalým uvoľňovaním ako bežné, rýchlo sa rozpadajúce tablety. Tieto tablety s pomalým uvoľňovaním sú však zvyčajne drahšie ako bežné. (18)

Je príliš veľa železa zlé pre tehotenstvo? Možné vedľajšie účinky doplnkov železa

Príliš veľa železa môže byť tiež nezdravé, pretože naše telo dokáže uložiť len určité množstvo živín. (19)

Ak užívate doplnky železa, môžu sa u vás vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:

• Nevoľnosť
• Zápcha
• Hnačka
• Zvracanie

Je tiež dôležité užívať doplnky železa s jedlom, pretože môžu poškodiť sliznicu žalúdka, ak sa užívajú nalačno. (19)

Tipy na správne dopĺňanie železa

Železo sa skutočne najlepšie vstrebáva v kyslom prostredí; preto sa ideálne užíva na lačný žalúdok. Ale pretože by to mohlo podráždiť aj výstelku žalúdka, je lepšie zjesť malé množstvo jedla pred užitím tablety železa.

Neužívajte antacidá, mlieko alebo doplnky vápnika spolu s tabletkami železa. Zapite ho pohárom citrónovej vody alebo čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy.

Pre tehotné ženy, ktoré majú problémy s užívaním tvrdých piluliek, sú dostupné aj prenatálne gumičky. Vždy je však najlepšie skontrolovať štítok, či doplnok stravy obsahuje aspoň 27 mg železa.

Popôrodné potreby železa

WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča pokračovať v suplementácii železa (30 – 60 mg elementárneho železa denne) počas troch mesiacov po pôrode, aby sa zlepšil zdravotný stav mamičiek a ich detí, najmä v oblastiach, kde je u tehotných žien vysoká prevalencia anémie. (20)

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: